今天是2020年6月26日，我們要給大家分享的書是《前彎，最強舒筋活血法》。

這本書是由體操運動員、健身教練谷啓嗣所寫。每天前彎5分鐘，立即打開全身氣血，省了你的按摩錢。前彎能改善你的駝背、肥胖、體力差、骨盆不正等問題。絕對是上班族必備的最有效率鍛煉方式。

這次我們重點分享書中關(guān)于前彎的三個技巧，分別是：柔軟度測試、僵硬的傷害和練習(xí)方法。

①『柔軟度測試』

你的柔軟度現(xiàn)在如何，往前彎曲的話，能彎到什么程度？

檢查方法是：立正站好，肩膀放松，身體慢慢往前彎。在膝蓋打直的狀態(tài)下，找出能維持不動的姿勢。然后對照下表，看看你符合哪個等級。        雙手碰到大腿是第一級，雙手碰到膝蓋是第二級，雙手碰到小腿是第三級，指尖碰到地板是第四級，手指根碰到地板是第五級，手掌緊貼地板是第六級。

彎下去的幅度越多，代表了身體柔軟度等級越高。而柔軟度等級又和身體的健康程度成正比。

這是為什么呢？

作者發(fā)現(xiàn)，前彎很吃力的人，都是由大腿后側(cè)肌肉僵硬造成的。而它又會拉拽盆骨，造成盆骨后傾。當(dāng)盆骨不在正確的位置上時，就會帶來一系列身體不適，比如容易疲倦、肩頸酸痛、腰間盤不適或突出等。

從外觀上講，骨盆后傾的人，走路姿勢難看，且有駝背的問題。這種情況下，光靠外力的矯正器是沒有用的，只有內(nèi)部結(jié)構(gòu)改變了，骨盆在它該在的位置上后，你走路的姿勢自然就美觀了。

②『僵硬的傷害』

現(xiàn)在很多人都有健身的習(xí)慣，但是在作者看來，如果你身體的柔軟度不夠，健身對身體是有傷害的。因為，健身的基礎(chǔ)在于你的關(guān)節(jié)可活動的范圍有多大。如果你的關(guān)節(jié)和骨骼的位置不正確，你練就的肌肉很難長在正確的位置上。

尤其近些年不斷涌現(xiàn)出各種運動損傷，比如，跑馬拉松的非職業(yè)運動員膝蓋受傷，健身場館里的各種肌肉拉傷，這都是身體柔軟度不夠的表現(xiàn)。

尤其，如果你的身體柔軟度等級處于前三級的段位，那么你在高負荷運動中受傷的概率就非常高。你可以把不同柔軟度的人，理解成彈力球和玻璃球。彈力球在彈跳中，由于夠柔軟，內(nèi)部能夠消化彈跳帶來的沖擊應(yīng)力。而玻璃球由于“關(guān)節(jié)”太過堅硬，無法吸收沖擊力，很容易破碎。

除此之外，如果身體柔軟度越高，許多類似腰膝酸軟、膝蓋疼痛、呼吸不暢的病癥，也能得到緩解。原理和前面講的一樣，現(xiàn)代人久坐不動，造成了我們身體骨骼和關(guān)節(jié)的異位。同樣的活動強度，身體往往會受到更多傷害。

③『練習(xí)方法』

為了更好地練習(xí)前彎，你需要先用側(cè)彎和旋轉(zhuǎn)身體來預(yù)熱。人體是一個整體，你做前彎勢必會帶動其他部位，因此，這樣的熱身非常有必要。

為此，作者專門研究了每日暖身操。具體方法是，

第一步：肩膀放松，后背挺直站好，雙手自然垂放在身體兩側(cè)，臉部面向前方；

第二步：腳后跟離地，腳尖著地，做小跳。這種運動能夠帶動身體器官和關(guān)節(jié)活動，并放松身體肌肉。

在暖身之后，我們就可以做前彎練習(xí)了。針對不同等級的人，作者給出的訓(xùn)練計劃也不同。但最基本的幾種前彎練習(xí)有三種。

第一種是跪式練習(xí)。你可以在床上或者瑜伽墊上，身體呈跪姿，臀部坐在腳后跟上，胸部靠近大腿，雙手自然前伸。

第二種是坐姿練習(xí)。選擇比較沉的椅子，你可以淺坐在椅子邊，雙腿自然打開，上半身往前傾倒，雙手手掌貼地，伸展背部。

第三種是坐姿盤腿。坐在椅子上，你把一條腿放到另一條腿上，身體往前傾，感覺臀部被充分拉伸即可。

以上三種鍛煉方法的停留時間都是20秒，期間保持正常呼吸，不用憋氣。它們會讓你的肌肉越來越柔軟，最終實現(xiàn)6級柔軟度，收獲健康體態(tài)。

總結(jié)一下，按摩不如鍛煉，被動活血不如主動活血來得暢快。身體就是一個大的聯(lián)動機構(gòu)，哪個機構(gòu)運轉(zhuǎn)不好，整個身體都會受影響，用好前彎技巧，做陽光溫暖的人。

參考書目：《前彎，最強舒筋活血法》[日] 谷啓嗣

今天是2020年2月8日，我們要給大家分享的書是《前彎，最強舒筋活血法》。

這本書是由體操運動員、健身教練谷啓嗣所寫。在以往的晨讀中我們曾分享過書中部分內(nèi)容，這次我們繼續(xù)解讀讓身體保持柔軟度的妙招。

①『注意腳力』

除了鍛煉外，我們還要維持訓(xùn)練效果，否則每次你都相當(dāng)于是從頭再來。

作者推薦的第一個方法是：多走路，培養(yǎng)腳力。因為，我們在走路時，會使用臀部和大腿的肌肉，當(dāng)然其中也包括大腿后側(cè)的肌肉?？墒?，隨著年齡的增長，這些肌肉退化的最快。而退化就意味著肌肉的緊繃和僵化。也就是說，即便你每天都在鍛煉，可是由于日常對肌肉的使用不夠，它還是會很快回到原狀。

只有你每天都保持必要的步數(shù)，最好邁開大步走，這樣大腿正面和背面的肌肉就都鍛煉到了。它能幫你保持肌肉的柔韌度。從客廳到臥室，用腳去丈量吧。

②『注意姿勢』

端正的姿勢，能夠讓肌肉和骨骼在正確的位置上。

首先說站姿。叉著腰、歪著腳、馱著背，這樣的姿勢肯定是不行的。正確的站姿是：背部挺直、感覺頭部像是被一條線從天花板吊著一樣。稍微提臀，并且使耳朵、肩膀、手腕、腳踝在一條直線上，重心稍微往腳尖處集中。

然后是坐姿。在矯正坐姿時，最好選用有靠背的椅子。臀部要坐滿整個椅子，后背緊貼在靠背上。臀部同樣稍微靠后，就像后面要讓出一條尾巴一樣，大小腿之間呈90度，脊椎呈現(xiàn)和緩的弧度，不用挺得非常直。

在修正姿勢上要注意，保持一個姿勢，給身體帶去的負荷非常大。不間斷的調(diào)換姿勢，才能讓身體更容易安排各部位的位置。

③『注意負重』

走路左右搖晃、說話嘴巴一邊高一邊低、肩膀不平、站直了重心在一只腳上，這些問題都源于你沒有平均使用身體的左右兩側(cè)。

當(dāng)身體一側(cè)的肌肉和骨骼總是被使用時，就會讓身體失去平衡。然后其他肌肉為了保持固定的間距，就會被拉扯變形。

那些走路左搖右晃、肩膀不平的人，都習(xí)慣帶單肩包。時間久了，一側(cè)變形后，走路姿勢就會非常怪異。

那些說話時嘴巴不一樣高低的人，都是吃飯時習(xí)慣用一邊嚼，漸漸兩邊肌肉會越來越不對稱。

同樣，我們走路也要注意你的重心腳，注意調(diào)整它們，保持肌肉的平衡，你的體態(tài)才能非常美觀大方。

④『注意保暖』

老寒腿、手腳冰涼、四肢僵冷，如果你對保暖非常不注意，大冬天也穿得非?！扒鍥鰰r尚”，那么身體的柔軟度也很難保持。

運動員在比賽前熱身的目的，就是為了讓肌肉溫度上升，關(guān)節(jié)軟化，讓身體極具柔韌性。而不熱身的運動員上場后，則很容易受傷。原因是肌肉處于收縮狀態(tài)，就會變得硬梆梆。還記得我們前面說的玻璃球嗎？就是那種感覺，掉在地上摔碎了。

因此，在日常生活中，尤其是初春時節(jié)，衣物不要脫了得太快。穿戴好厚實的衣物，保持手腳溫度；吃溫暖的食物，不吃冷飲；洗熱水澡。

即便你要做拉伸訓(xùn)練，也絕不要在身體冰涼的狀態(tài)下進行。這樣非常容易受傷。

⑤『注意飲食』

肌肉組織的主要構(gòu)成成分是蛋白質(zhì)。你在運動過程中，一定要注意多攝入蛋白質(zhì)。因為肌肉的拉伸和恢復(fù)都需要蛋白質(zhì)做支撐。沒有蛋白質(zhì)，你訓(xùn)練再多，效果也差強人意。

從本質(zhì)上講，蛋白質(zhì)分為植物蛋白和動物蛋白，這兩種要均衡攝入。從數(shù)量上講，對平常運動的人而言，他應(yīng)該攝入的蛋白質(zhì)是：每公斤體重乘以1.5g蛋白質(zhì)。

對照你的體重，你就可以輕松算出，你一天需要攝入多少蛋白質(zhì)。

總結(jié)一下，任何鍛煉，最重要的就是細節(jié)。高手往往是能把細節(jié)處理好的那一小撮人。所以，做很重要，把控細節(jié)地做，更重要。

參考書目：《前彎，最強舒筋活血法》[日] 谷啓嗣

今天是2020年2月14日，我們要給大家分享的書是《前彎，最強舒筋活血法》。

這本書是由體操運動員、健身教練谷啓嗣所寫。在以往的晨讀中我們曾分享過書中部分內(nèi)容，這次我們繼續(xù)解讀讓身體保持柔軟度的妙招。

前彎之后雙手能放在前小腿上，這說明你的彎度等級是三級。這個級別的彎度，是大多數(shù)人的平均水平。因此，在前面的晨讀中有老鐵問，針對第三級，有沒有專門的訓(xùn)練方法呢？

有的。

這次我們就來分享身處第三等級的你，該怎么鍛煉。

提升第三級的柔軟度訓(xùn)練計劃是1個月。在這一個月的時間里，作者提供了以下5個訓(xùn)練動作來輔助你。 需要提前說明的是，學(xué)動作技巧需要你“無條件配合”，想獲得更好的學(xué)習(xí)效果，你得按照今天的內(nèi)容，一點點跟著做。

001 坐椅前彎。

第一個動作很簡單。你需要找一把穩(wěn)定的椅子，然后不要坐得太實，淺坐在椅子邊上，雙腳自然打開，腳掌完全貼地，雙手輕輕地放在大腿上。

然后，一邊吐氣，你的身體一邊向下傾倒，雙手手掌完全貼地，讓背部充分伸展，停留20秒。這時候，你的腰部和大腿緊貼，頭可以穿過凳腿看向后方。

這個動作鍛煉的肌肉有背肌、大腿后側(cè)肌和腰肌。它可以讓你的身體充分舒展、拉伸，動作幅度比較大。

002 盤腳前彎。

第二個鍛煉依舊需要椅子，準備動作和第一個相似。不同的地方是，鍛煉開始后，你要把左腳先放在右大腿上。具體位置是，你的左腳外側(cè)腳踝骨不能碰到右腳的膝蓋骨。

除了腿部，兩只手的作用也很大。你把右手放在左腳內(nèi)側(cè)的腳踝骨上，把左手放在左腳的膝蓋上，一邊吐氣，一邊把上半身往前彎，背部要挺直，不能拱背，停留20秒，感覺臀部、背充分拉伸。

這個動作是左右交互進行的，不能猛做，要讓身體自然彎曲，左右各一次，總共做3組。

003 跪坐前彎。

這個鍛煉方法的啟動姿勢是跪坐在平地或硬質(zhì)床上。太軟或有彈性的地方不利于姿勢保持，可能造成扭傷。

你需要把雙手十指交扣置于后腦勺處，然后在身體不離開后腳跟的情況下，把身體往前彎，停留20秒。

這個方法的關(guān)鍵在于利用頭部的力量，來伸展臀部。在姿勢上，如果你的額頭能碰到膝蓋是最好的。

004 抓握腳踝。

終于到了半站立起始姿勢了。你的雙腳要微微打開，膝蓋彎曲，身體向前彎，用雙手抓著雙腳腳踝。

接著，保持雙手抓腳踝的狀態(tài)，把臀部抬高、膝蓋打直。等身體完全打直后，再回到起始動作，重復(fù)臀部抬起，膝蓋打直的訓(xùn)練。這個訓(xùn)練每次做10組就達到訓(xùn)練效果了。

005 左右扭身。

這項訓(xùn)練不需要你向前彎曲身體，你的身體呈站立狀態(tài)，雙腳自然打開比肩膀略寬，雙手往兩側(cè)平舉，手肘彎曲。

然后在保持這個姿勢的情況下，把身體往左邊慢慢扭轉(zhuǎn)，直到視線看向后方，停留20秒。

然后回到起始姿勢，再把身體慢慢往右轉(zhuǎn)，達到相同的扭曲度。在做動作時，雙腳的腳尖朝向始終向前，腳掌完全貼地。

006 活動周期。

以上就是我們在鍛煉時會用到的動作。

第一周，你可以只做第一個動作；

第二周再加第二個和第三個動作。

以此類推，以循序漸進為原則，直到第四周，你再訓(xùn)練全套動作。

這就是我們從前彎等級第三級邁向第四級的訓(xùn)練方法，堅持做，效果自現(xiàn)。

總結(jié)一下，隨著年齡的增長，肌肉組織是會衰退的。間歇性鍛煉只能維持，持續(xù)鍛煉才能起到增強和改善的作用。用好今天分享的動作，你的血液循環(huán)會得到很大的改善。

參考書目：《前彎，最強舒筋活血法》[日] 谷啓嗣

以上內(nèi)容來源：微信公眾號“剽悍晨讀”