夏季天氣炎熱，人體代謝加快，是減脂的好時(shí)候。

想要在夏天瘦的健康，瘦的好看，怎么能不運(yùn)動(dòng)？跑步作為最簡(jiǎn)單便捷的運(yùn)動(dòng)方式，自然是個(gè)好選擇。然而由于氣溫偏高，長(zhǎng)距離跑會(huì)很吃力，許多跑者會(huì)選擇5公里等短距離訓(xùn)練。

如果你剛剛開(kāi)始跑步，5公里當(dāng)然是很好的入門(mén)距離，比較容易用來(lái)適應(yīng)跑步生活。短距離也同樣適合每天鍛煉時(shí)間少于1小時(shí)和那些生病恢復(fù)期的跑者們。如果你曾經(jīng)熱衷于超長(zhǎng)距離的跑步，那么你可以提高5公里跑步的速度，以此來(lái)提高身體代謝率。

然而問(wèn)題在，許多跑者有“run to eat”的心態(tài)，認(rèn)為系上鞋帶就可以無(wú)限制的吃。事實(shí)并非如此，尤其是每天跑步和洗澡時(shí)間加在一起還不到一小時(shí)的話。

這樣簡(jiǎn)單的錯(cuò)誤想法，通常出現(xiàn)在你要吃東西的時(shí)候。如果想要減肥，最好計(jì)算好每天三餐的能量攝入情況。

怎樣計(jì)算卡路里攝入情況？從記錄你吃的所有東西開(kāi)始。紐約運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師緹娜·格文說(shuō)：“把卡路里數(shù)量從大腦中寫(xiě)到紙上或者電腦里，會(huì)讓你感覺(jué)更加真實(shí)，經(jīng)常你會(huì)突然發(fā)現(xiàn)‘哦，我不知道我昨天晚上居然吃掉這么多卡路里?！蹦憧梢院?jiǎn)單的記錄飲食日記，或者通過(guò)一些網(wǎng)站在線記錄卡路里攝入情況。

如果你在跑步機(jī)上跑步的話，不要相信跑步機(jī)計(jì)算出的卡路里數(shù)據(jù)——因?yàn)樗鼈兺ǔＦ?。不過(guò)，你輸入跑步機(jī)的信息越多(身高、性別、年齡、體重) ，跑步機(jī)計(jì)算的越精確。

科羅拉多州斯普林斯科羅拉多大學(xué)生物學(xué)教授，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師杰奎琳·伯寧博士說(shuō)：“為鍛煉提供能量和減肥之間存在一條分界線，體重每周下降四分之一公斤，最多0.5公斤是有益健康的減肥速度?！睘榱诉_(dá)到這個(gè)目的，需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)或者控制飲食保持每天200-300卡路里的能量差額。

你也許會(huì)嘗試每天通過(guò)控制飲食減掉更多的能量，千萬(wàn)不要這樣做。過(guò)分嚴(yán)格的控制飲食會(huì)給你身體一個(gè)壓力信號(hào)，然后身體會(huì)降低身體代謝速率，而使得減肥變得更加困難?！芭愿菀走@樣做，”跑者世界網(wǎng)站新?tīng)I(yíng)養(yǎng)博客Fuel Scool創(chuàng)辦人，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師帕梅拉·尼斯維·彼得碩士說(shuō)，“身體激素會(huì)本能地保護(hù)生育功能，當(dāng)女性身體感受到生育功能受到威脅時(shí)，激素會(huì)使身體增重?！?/span>

如果你早上跑步，也許會(huì)在起床后繞過(guò)廚房而直接穿上跑鞋去跑步?！斑@是跑者犯的最大錯(cuò)誤，”密蘇里州斯普林菲爾德運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師、長(zhǎng)跑教練凱西·迪米克碩士說(shuō)。早上在跑步前或甚至半小時(shí)前吃少量容易消化的碳水化合物食物，可以為身體消耗能量創(chuàng)造更好的環(huán)境，同時(shí)能夠更好的完成跑步。“如果你不吃東西的話，”迪米克說(shuō)，“身體會(huì)過(guò)早的動(dòng)用身體脂肪?！边@聽(tīng)起來(lái)似乎是個(gè)好事情，但是脂肪單獨(dú)作為能量來(lái)源不如脂肪-碳水化合物混合物好。

當(dāng)開(kāi)始消耗脂肪的時(shí)候，身體動(dòng)力水平便開(kāi)始下降，也許會(huì)因此更早的結(jié)束鍛煉。當(dāng)依賴儲(chǔ)存的脂肪作為能量來(lái)源的時(shí)候，身體認(rèn)為它處在壓力中，而降低基礎(chǔ)代謝率。有沒(méi)有例外呢？“如果你白天會(huì)工作，并且有規(guī)律三餐，沒(méi)有感到餓的話，可以不吃食物，”迪米克說(shuō)。

因?yàn)槟忝咳漳芰啃枨蟛⒉幌耨R拉松運(yùn)動(dòng)員那樣多，因此保證每卡路里都高質(zhì)量非常關(guān)鍵。每次進(jìn)食的食物要包含復(fù)合碳水化合物、健康的非飽和脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。碳水化合物是跑步時(shí)的主要能量來(lái)源，脂肪可以為食物增加口感并且讓身體感到飽足。蛋白質(zhì)除了要參與構(gòu)成肌肉，也是天然的口味調(diào)節(jié)劑。許多研究表明早餐吃富含蛋白質(zhì)的雞蛋與百吉餅相比，可以讓人更有飽腹感，并且在一天接下來(lái)的時(shí)間里攝入更少的能量?！叭绻愕娜突蛘呒硬椭胁话ㄟ@三樣成分的話，” 克瑞斯汀那·奧斯汀博士說(shuō)，“你會(huì)因饑餓而更早的結(jié)束鍛煉?！?/span>

因?yàn)?公里或者10公里的距離通常都可以在1個(gè)小時(shí)內(nèi)完成，所以能量膠、能量棒和運(yùn)動(dòng)飲料都不需要，迪米克說(shuō)。這樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有耗盡體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備，不需要額外的碳水化合物補(bǔ)充，此時(shí)它們除了提供能量之外對(duì)身體沒(méi)有其他作用。

運(yùn)動(dòng)中抿一小口飲料——然后吐掉。根據(jù)發(fā)表在 《臨床營(yíng)養(yǎng)與代謝護(hù)理現(xiàn)狀》上的研究表明，這樣與喝掉可以起到相同的作用——短時(shí)間提高你的能力——但是同時(shí)你沒(méi)有攝入任何能量?！斑@對(duì)于短時(shí)間的鍛煉來(lái)說(shuō)已經(jīng)完全足夠，”凱茲說(shuō)，“1小時(shí)以內(nèi)的跑步不需要能量補(bǔ)充。”

大多數(shù)跑者的每天生活是這樣的：清晨起床，跑步，開(kāi)車去工作，坐著辦公，坐著吃飯，再坐著辦公，開(kāi)車回家，在沙發(fā)上坐著，睡覺(jué)然后再重復(fù)。跑步只是生活中的一個(gè)運(yùn)動(dòng)部分，僅僅這部分運(yùn)動(dòng)還不能夠達(dá)到減肥的目的，特別是你每天跑步距離并不長(zhǎng)。每天還需要一些其他的小運(yùn)動(dòng)來(lái)增加能量的消耗。