導(dǎo)語：腹肌是讓每個男人又愛又恨的鍛煉部位，愛體現(xiàn)在腹肌可以幫助男人塑造美好的身材，恨體現(xiàn)在想要練成自己夢想的腹部肌肉不是一件容易的事情，它是一個漫長的過程。想要鍛煉出腹部肌肉的清晰輪廓，離不開對腹肌線條的強化和打造。今天我們就以鍛煉腹肌為話題，開始我們的學(xué)習(xí)。

通過這篇小文大家將要掌握的知識有以下幾方面

1、練出腹肌輪廓的前提條件

2、練習(xí)腹肌不應(yīng)該進入的雷區(qū)

3、在家躺著練腹肌的方法

一、練出腹肌的前提條件

首先我們要降低自己的體脂率，減掉腹部多余的脂肪，當(dāng)然對于男生來說腹部一點脂肪沒有，腹肌練成的結(jié)果就會變得很干癟，沒有飽滿感，所以在練腹肌之前，訓(xùn)練者根據(jù)自己的需要適當(dāng)?shù)谋Ａ粢稽c脂肪，這樣鍛煉效果才會更好。

二、練習(xí)腹肌不應(yīng)該進入的雷區(qū)

雷區(qū)1：單純的腹部鍛煉是不能很好的鍛煉出腹肌的

很多人為了練出清晰的腹肌，經(jīng)常在家坐著各種各樣的運動，例如：轉(zhuǎn)動呼啦圈、仰臥起坐、卷腹等，但是效果并不明顯，追其原因是因為腹部脂肪過多，訓(xùn)練者的體脂率過高造成的，所以在練出清晰的腹肌的時候，首先要進行有氧運動進行減脂，大家可以進行HIIT運動或者高強度的有氧訓(xùn)練，使體內(nèi)的脂肪在運動中消耗，讓體脂率降低到標(biāo)準(zhǔn)的范圍，這樣腹肌的鍛煉才能明顯。

雷區(qū)2：認為仰臥起坐是練腹肌的最佳動作

很多的人，認為仰臥起坐是鍛煉腹肌的經(jīng)典動作之一，但是這個動作在練習(xí)的過程中很容易發(fā)生借力，使背部的刺激大于腹部，造成腹部鍛煉效果降低，同時還會造成脊椎偏離生理位置，導(dǎo)致頸椎類的疾病產(chǎn)生，所以說仰臥起坐對于練腹肌作用不大，這個動作不可取。

雷區(qū)3：腹肌輪廓是由八塊肌肉決定的

有些健友盲目的追求八塊腹肌、六塊腹肌甚至還有四塊，其實腹肌的形狀是天生的生理結(jié)構(gòu)，它們?nèi)Q于腹直肌的腱劃，并且它的數(shù)量是固定不變的，每側(cè)一般是3-4個，所以如果腹肌長的不對稱，這個黑鍋不應(yīng)由后天訓(xùn)練不當(dāng)來背，所以選擇針對性的鍛煉方法尤其重要。

三、在家躺著練腹肌的方法

現(xiàn)在人們的工作節(jié)奏非常緊張，到健身房健身已經(jīng)成為一種奢侈，所以今天就給大家分享幾個在家實用的動作，讓健友們躺著就可以鍛煉腹肌。

動作1——下卷腹練習(xí)

身體躺在瑜伽毯上，雙腿屈膝，大腿和小腿互相垂直，臀部以上部位緊貼在地面上，雙臂伸直放在身體兩側(cè)，收緊核心肌群，腹部肌肉收縮發(fā)力，雙腿向胸部做卷腹動作，雙腿姿勢不變，臀部和下背部抬起?

動作2——手觸腿卷腹

身體躺在地面上，雙腳伸直，雙腳之間的距離比肩部寬，雙臂在身體兩側(cè)打開，雙臂伸直手掌心朝上，軀干緊貼在地面上， 收緊核心肌群，異側(cè)手腿在胸部上方相碰，身體做卷腹動作，當(dāng)碰在一起的時候，保持動作幾秒，然后慢慢放下手腿還原，重復(fù)動作

動作3——仰臥交替腳跟相碰

身體平躺在地面上，臀部以上部位和地面緊貼，雙腿屈膝全腳掌著地，雙臂伸直手掌心朝下， 收緊核心肌群，上半身向上抬起，雙臂在腳跟處觸腳跟，最大化的收縮腹斜肌， 持續(xù)做動作完成計劃。

動作4——V字卷腹

身體坐姿，上半身后仰，雙臂在兩側(cè)打開，手距比肩部寬，雙腿伸直雙腳并攏離地，臀部接觸地面，收緊核心，上半身和雙腿向中間做卷腹動作，整個身體呈V形，最大極限的時候，保持動作幾秒，然后慢慢還原身體，重復(fù)動作

動作5——直腿卷腹

身體仰臥在地板上，背部緊貼在地面上，雙腿伸直并且垂直地面，雙臂在體側(cè)打開，收緊核心，腹部肌肉收縮發(fā)力，使身體抬起離開地面，用雙臂伸直觸摸腳尖，最高點保持動作幾秒，然后慢慢降下身體還原，重復(fù)動作

總結(jié)：以上5個動作，按著要求堅持練習(xí)，讓你得到一個健康身體的同時，還會幫助你吸引心儀女生的眼光，每天充滿精神的上班和交友，增加你的男人魅力。