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為 朝華讀書 加上星標(biāo)，以后找朝華就方便啦！ 靈魂拷問(wèn)：你有拖延癥嗎？ 此刻的你，正拖著什么事兒？ 明明有很多事擺在眼前，要換洗的衣服、該整理的書桌、要打的電話、該發(fā)的郵件、沒(méi)完成的工作……可是我們?nèi)ツ闷鹗謾C(jī)刷刷刷或者無(wú)意義的發(fā)著呆，不斷的騙自己說(shuō)再等一會(huì)兒、就一會(huì)兒，于是一轉(zhuǎn)眼時(shí)間過(guò)去了，該做的事還是一件都沒(méi)有做。這樣的場(chǎng)景相信很多人都不會(huì)陌生，我們都會(huì)拖延，只不過(guò)程度有輕有重。社科院的一項(xiàng)調(diào)查顯示，中國(guó)有百分之八十的大學(xué)生和百分之八十六的職場(chǎng)人都患有拖延癥。顯而易見，拖延癥有很多壞處。比如說(shuō)身體疲憊，精神不濟(jì)是常態(tài)，工作質(zhì)量不達(dá)標(biāo)，返工頻次高，截止日期快到的時(shí)候更是壓力大到崩潰，甚至導(dǎo)致自我否定，自我貶低和嚴(yán)重的焦慮癥、抑郁癥。拖延癥的危害這么大，我們自然都想去戰(zhàn)勝它?？墒窍胍獞?zhàn)勝拖延，還真不容易。那么真的有辦法能夠幫我們戰(zhàn)勝拖延癥嗎？當(dāng)然有。今天我們推薦的這本《終結(jié)拖延癥》，就是講如何戰(zhàn)勝拖延癥這個(gè)問(wèn)題。這本書的作者威廉·克瑙斯是美國(guó)著名心理治療專家，擁有超過(guò)30年的心理治療經(jīng)驗(yàn)。他的專精領(lǐng)域?yàn)楝F(xiàn)代都市人群的各種負(fù)面心理的引導(dǎo)與治療。他是認(rèn)知療法的先鋒，也是最先開始指導(dǎo)理性情緒行為療法博士后訓(xùn)練的導(dǎo)師之一，并組織過(guò)美國(guó)國(guó)際科技教育服務(wù)機(jī)構(gòu)的研討會(huì)，用以資助精神健康及藥理專業(yè)方面的繼續(xù)教育。這本書提供的認(rèn)知情緒和行為的三管齊下的方法，方便而實(shí)用，可以幫我們有效預(yù)防拖延癥的反復(fù)發(fā)作。那么接下來(lái)，我們就來(lái)一起學(xué)習(xí)如何戰(zhàn)勝拖延癥。
想要戰(zhàn)勝拖延癥，我們首先需要定義什么是拖延。這本書的作者對(duì)于拖延的定義是，拖延是一種成問(wèn)題的習(xí)慣，會(huì)把重要的和有實(shí)現(xiàn)的事情推到其他時(shí)間去做。在他看來(lái)，拖延并不是一個(gè)簡(jiǎn)單的推遲，它的背后其實(shí)包含了一系列相互關(guān)聯(lián)的理解和想法、情緒和感受以及行動(dòng)。比如說(shuō)有的人對(duì)于自己能不能做好一件事沒(méi)有把握，就會(huì)感到焦慮，這時(shí)他可能就會(huì)對(duì)自己說(shuō)，我還沒(méi)準(zhǔn)備好，晚點(diǎn)兒再做吧。通過(guò)這種拖延的行為帶來(lái)一時(shí)的放松。而這樣的放松會(huì)強(qiáng)化拖延這個(gè)決策，讓他們更容易再次做出同樣的決定。隨之而來(lái)的就是他會(huì)為自己的推遲進(jìn)行辯護(hù)，并一再的請(qǐng)求延長(zhǎng)期限。這些綜合在一起才是我們要戰(zhàn)勝的拖延。由此我們可以看出來(lái)，拖延包含了錯(cuò)誤的思維，讓人不舒適的情緒以及錯(cuò)誤的行為。那么我們就可以從這三個(gè)角度出發(fā)，找出戰(zhàn)勝拖延癥的真正辦法。看清拖延行為是怎樣表現(xiàn)的，以及怎樣改變拖延思維。認(rèn)知方法要求我們認(rèn)識(shí)自己的拖延習(xí)慣，并且保持警覺，從而采取行動(dòng)終止拖延的習(xí)慣和行為模式。這是戰(zhàn)勝拖延的三個(gè)方法中首要的第一步。拖延的起因多種多樣，有的是社會(huì)性的，有的源于大腦機(jī)制，有的由信念導(dǎo)致，有的和心情有關(guān)等等，這種拖延通常都和某種你不得不服從的限制規(guī)則有關(guān)。像是星期天之前要完成周末作業(yè)，下班之前完成某個(gè)報(bào)表等等。另一種拖延叫做個(gè)人事務(wù)拖延，說(shuō)的是習(xí)慣性的推遲你早該進(jìn)行的活動(dòng)。相對(duì)于期限拖延，這個(gè)才是更大更嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，因?yàn)樗鼤?huì)帶給你不必要的恐懼，讓你倍感壓抑。比如說(shuō)，你下定決心要學(xué)好一門外語(yǔ)，發(fā)誓要堅(jiān)持健身，或者是想要堅(jiān)持練習(xí)書法。但結(jié)果呢，你還是在看著電視，讀著八卦新聞，刷著手機(jī)，不肯去做那些有助于自我提升的事情，換句話說(shuō)，就是你用無(wú)關(guān)緊要的事情分散你自己的注意力。這本書還介紹了很多其他的拖延類型。但歸根結(jié)底，只要你開始留意，就可以注意到這些拖延，而一旦注意到這些拖延，你就具備了擺脫他的條件。書中介紹了一種叫做ABCDE的五步法。這個(gè)辦法原本是治療抑郁癥的認(rèn)知療法，但同樣可以用來(lái)治療拖延癥。C 是這件事的結(jié)果到這步為止都是觀察一些客觀的事實(shí)；可以使用 ABCDE 五步的認(rèn)知療法，依次去分析發(fā)生的事件、你對(duì)這件事的看法以及看法產(chǎn)生的結(jié)果，這個(gè)是ABC。然后呢，是你對(duì)原先看法的質(zhì)疑以及修改你的做法后所產(chǎn)生的結(jié)果。這是D和E 。通過(guò)這五步療法對(duì)拖延思維開展有意識(shí)的改變，能夠讓我們從認(rèn)知層面戰(zhàn)勝拖延癥。建立忍耐力和持久性，使你即使面對(duì)不適的環(huán)境，也能堅(jiān)定的沿著原路前進(jìn)。我們?cè)诿鎸?duì)任務(wù)時(shí)，經(jīng)常會(huì)因?yàn)樨?fù)面情緒而選擇一再拖延，這種負(fù)面情緒有可能表現(xiàn)為焦慮、恐懼、厭惡或者是由壓力帶來(lái)的疲憊、壓迫、不安、緊張。無(wú)論是哪種形式，都會(huì)讓你選擇拖延，逃離任務(wù)。作者在書中用弗洛伊德的馬與騎手的比喻來(lái)說(shuō)明情緒方法。情緒是一匹馬，理智就是騎手，而情緒方法的核心就是讓騎手駕馭馬，而不是讓馬牽著騎手走。因此在得到一個(gè)困難的任務(wù)時(shí)，你就要理智的判斷事情的本質(zhì)。比如說(shuō)這件事在規(guī)定時(shí)間內(nèi)能不能做的完？ 為了在規(guī)定時(shí)間之前做完，我應(yīng)該從什么時(shí)候開始？ 為了使完成質(zhì)量更高，我應(yīng)該怎么去執(zhí)行？ 有了理智這個(gè)騎手的掌控，情緒這匹馬才能被拉回正軌，乖乖的埋頭干活。作者告誡我們，要想在情緒層面真正戰(zhàn)勝拖延癥，需要我們向鍛煉肌肉一樣的去鍛煉情緒管理能力，作者稱之為情緒肌肉，情緒肌肉的產(chǎn)生需要不斷的練習(xí)。這也是我們朝華讀書開設(shè)《情緒力訓(xùn)練營(yíng)》的初衷之一。落實(shí)在行動(dòng)上拒絕猶豫，立即行動(dòng)，戰(zhàn)勝分心，從而取得成功。前面的兩個(gè)方法讓我們注意到的拖延的觸發(fā)因素，并適應(yīng)了不愉快的任務(wù)帶來(lái)的情緒。接下來(lái)我們需要有意識(shí)的堅(jiān)決的行動(dòng)，這樣才能終止周而復(fù)始，拖延的怪圈。首先，行動(dòng)方法的關(guān)鍵是做出決定，克服猶豫不決。事情的不確定性是妨礙我們行動(dòng)的重要原因。在模棱兩可的情況下，我們會(huì)覺得困惑，無(wú)論做什么成功都不能得到保障。這種時(shí)候我們往往選擇逃避。我們?cè)谧龀鰶Q策的時(shí)候會(huì)面臨復(fù)雜的影響因素和不確定性。對(duì)于我們應(yīng)該如何行動(dòng)，作者給出的建議是兩點(diǎn)：1、挑出最重要的事情。如果有多個(gè)因素影響決策，那么選擇其中最重要的兩三個(gè)因素進(jìn)行決策。2、立即行動(dòng)。在面對(duì)不確定的結(jié)果時(shí)，雖然沒(méi)有一個(gè)準(zhǔn)則能夠在結(jié)果出現(xiàn)前就保證決策的正確性，然而在大多數(shù)情況下，猶豫不決導(dǎo)致的不作為，本身就是一種錯(cuò)誤的選擇。在面臨多個(gè)不確定的選擇時(shí)，你可以選擇傾向一方，堅(jiān)持到底。行為方法的另一個(gè)要點(diǎn)是終結(jié)分心行為使用，從中爭(zhēng)取到的時(shí)間來(lái)投入到有意義的活動(dòng)中。戰(zhàn)勝分心行為通常要從明確你的選擇開始。作者給出的方法是，當(dāng)你產(chǎn)生分心行為的時(shí)候，想想那些因?yàn)橥涎佣a(chǎn)生的長(zhǎng)期性的煩惱。再想一想，立即采取行動(dòng)將會(huì)帶來(lái)的滿足感。當(dāng)然你還可以利用一些待完成任務(wù)表之類的工具來(lái)輔助你去克服分心。拖延癥是一種復(fù)雜的現(xiàn)象，我們需要從認(rèn)知層面，情緒層面和行為層面三管齊下。才能真正戰(zhàn)勝拖延癥。你同樣可以用這些方法來(lái)促成你自己生活方式的改變。比如說(shuō)像是控制體重，堅(jiān)持健身或者是學(xué)習(xí)一門外語(yǔ)。而這些正是大部分人遲遲拖著不肯去做的事情。
戰(zhàn)拖成功，用實(shí)踐證明一萬(wàn)小時(shí)定律。
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