首先來(lái)看一下臀肌的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)，如下圖所示：

我們可以看到臀部肌群主要包括了三塊肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。這其中臀大肌是肌肉體積最大，同時(shí)也是最表層的肌肉，因此這一期的視頻，Jeff主要就關(guān)注于臀大肌。

臀大肌的起點(diǎn)很多，包括了骶骨、尾椎骨、髂骨翼外面以及骶結(jié)節(jié)韌帶，止點(diǎn)則是股骨的臀肌粗隆和髂脛束。正是因?yàn)槠鹬裹c(diǎn)很多，臀肌的功能也有很多，分別包括了髖伸、髖外旋、髖外展以及骨盆后傾。

因此想要把臀大肌練到位，我們需要做多種訓(xùn)練動(dòng)作。在訓(xùn)練之前，Jeff推薦我們做一下臀肌的預(yù)先激活，讓你對(duì)臀肌的念動(dòng)一致有更好的把握。推薦動(dòng)作有彈力圈繞膝的深蹲以及腿外展的器械。

然后就是正式訓(xùn)練動(dòng)作，Jeff首先推薦的訓(xùn)練動(dòng)作就是深蹲。因?yàn)樯疃捉^對(duì)是下半身訓(xùn)練動(dòng)作中必不可少的基礎(chǔ)動(dòng)作。但是實(shí)際上相比于臀肌，深蹲對(duì)于股四的刺激更大一些。

因此Jeff推薦了3個(gè)小技巧，讓深蹲可以更好地刺激臀??！第一個(gè)技巧就是要加大腳尖向外打開(kāi)的幅度，這樣可以加大髖外旋的幅度，從而更好地刺激臀肌。

第二個(gè)技巧就是增大站距，這樣可以增大髖外展的幅度，同樣可以更好地刺激臀肌。

第三個(gè)技巧則是要主動(dòng)向后坐，也就是盡可能地保持小腿垂直地面。與此對(duì)應(yīng)的要求就是要略微減小深蹲的幅度，不需要完全蹲到正常深蹲那樣的幅度要求。但是大家要在盡己所能的范圍內(nèi)，選擇大一點(diǎn)的訓(xùn)練重量！

有研究顯示臀肌在完全伸髖以及接近完全伸髖的時(shí)候受到的刺激最大。因此相比于深蹲，臀沖可以給臀肌在這個(gè)位置施加最大的訓(xùn)練負(fù)荷，臀沖可以說(shuō)是當(dāng)之無(wú)愧的練臀動(dòng)作之王了！

做臀沖的時(shí)候可以盡量地做到骨盆后傾，讓臀肌得到最大刺激！這也是為什么我在昨天的《臀肌居家訓(xùn)練計(jì)劃》中強(qiáng)調(diào)做臀橋不要下背伸展過(guò)度，這樣很容易變成骨盆前傾的狀態(tài)，對(duì)臀肌的最大化刺激反而不好！

箭步蹲也可以很好地刺激臀肌，但是有幾個(gè)要點(diǎn)需要注意。第一點(diǎn)就是要做前向箭步蹲，而非后撤步箭步蹲；第二點(diǎn)則是要采用大一點(diǎn)的步幅，第三點(diǎn)就是要通過(guò)前腳腳后跟用力踩地的方式來(lái)盡可能地減少后腳的參與發(fā)力！

此外山羊挺身，作為一個(gè)下背訓(xùn)練動(dòng)作，同樣可以很好地鍛煉到臀肌。為此，你也需要做出幾點(diǎn)調(diào)整。首先你要略微彎曲膝蓋，腳尖略微向外打開(kāi)，其次要讓下背略微彎曲，使骨盆后傾；最后你要在動(dòng)作頂部盡可能地用力收縮臀??！

最后Jeff會(huì)用小重量高次數(shù)的腿外展動(dòng)作來(lái)做收尾訓(xùn)練，可以用腿外展器械，也可以用站姿用杠鈴片來(lái)做腿外展的阻力負(fù)荷。

OK，說(shuō)了這么多，就讓我們一起來(lái)看Jeff到底是怎么說(shuō)的！