睡眠不足，已經(jīng)成了人們的一種通病，這個(gè)問(wèn)題成為很多人的苦惱。

怎樣才能睡好覺(jué)？當(dāng)我們晚上睡不好時(shí)，第二天醒來(lái)，總是帶著一種情緒，惱悔昨晚怎么就沒(méi)睡好？時(shí)間久了，這樣的心理暗示會(huì)成為一種習(xí)慣，引發(fā)抑郁，甚至把一切不順的事情都?xì)w結(jié)于睡眠。

《睡眠革命》這本書(shū)的作者是尼克 · 利特爾黑爾斯，他曾是英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長(zhǎng)，對(duì)睡眠研究超過(guò)30余年，他對(duì)睡眠進(jìn)行了深度研究。

完全打破了“所謂的8小時(shí)睡眠定律“。貝克漢姆，保羅 · 斯科爾斯等體育名將都成為了受益者，徹底改善了他們的睡眠習(xí)慣，提高了睡眠質(zhì)量，獲得了超強(qiáng)的精力。

在這里，想問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題：你有沒(méi)有深入地了解過(guò)睡眠周期？是否規(guī)劃過(guò)自己的睡眠時(shí)間？

有人說(shuō)：這個(gè)沒(méi)法控制，我根本無(wú)法做到一天連續(xù)睡7，8個(gè)小時(shí)。

那這本書(shū)完全顛覆了傳統(tǒng)的睡眠理念，讓你充分地了解睡眠的原理。通過(guò)內(nèi)在因素，改變自己的睡眠質(zhì)量，做一個(gè)掌控者。

人類為什么要保證睡眠？睡眠到底對(duì)我們身體起到怎樣的作用呢？

可見(jiàn)，不充足的睡眠，會(huì)造成很多疾病，比如糖尿病，高血壓，心臟病等突發(fā)疾病。

人類所有的活動(dòng)都在消耗人體的細(xì)胞，每天人體大約有10億的細(xì)胞死亡，必須有10億個(gè)新細(xì)胞產(chǎn)生，才能夠平衡，睡眠是細(xì)胞產(chǎn)生的必要條件。

一．走出誤區(qū)：不被“所謂的8小時(shí)睡眠定律” 影響心情。

人的一生，大概有三分之一的時(shí)間都在睡覺(jué)，由此可見(jiàn)，睡眠對(duì)于一個(gè)人有多么重要，現(xiàn)代社會(huì)的繁忙和勞累，讓人們對(duì)8小時(shí)睡眠可望不可及。

不同的職業(yè)性質(zhì)，更是讓人們無(wú)法保證從晚上9點(diǎn)入睡，早上5點(diǎn)自然醒來(lái)。

有時(shí)候，早上一進(jìn)入辦公室，就聽(tīng)見(jiàn)同事在那里抱怨：“完了，完了，昨晚又失眠了，一兩點(diǎn)鐘都沒(méi)睡著，難熬的一天”。

接下來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：整整的一天她都會(huì)被這種情緒所影響，頭暈?zāi)X脹，工作效率極低，做什么事情都無(wú)精打采。

人們往往被“所謂的8小時(shí)睡眠定律”影響著自己的情緒。那本書(shū)根據(jù)現(xiàn)代人的生活作息規(guī)律，所倡導(dǎo)的R90睡眠方法，解救了很多人的睡眠情況。

二. 掌握R90睡眠周期，睡眠不再成為壓力。

R90睡眠周期，分為四個(gè)階段：

平日里，大家會(huì)有感觸：我們?cè)谒X(jué)的時(shí)候，有時(shí)候感覺(jué)睡著了，可又懷疑自己根本沒(méi)睡著，甚至身邊人說(shuō)話，看電視，發(fā)生了什么事情都知道。

而深度睡眠卻恰恰相反，睡醒后，心情會(huì)很舒暢，完全不知道剛才發(fā)生了什么，這就是淺睡眠與深度睡眠。

人類睡眠的四個(gè)階段就是：打瞌睡——淺睡眠——深睡眠——快速眼動(dòng)睡眠。這樣的一個(gè)循環(huán)周期被稱為R90，大概90分鐘，每一天，每個(gè)人的睡眠時(shí)間都是由幾個(gè)這樣的周期組成的。

打瞌睡和淺睡眠：又被稱為非眼動(dòng)睡眠，也就是淺睡眠階段，很容易被驚醒。

深睡眠才是身體進(jìn)入最好的休息狀態(tài)，這時(shí)候呼吸會(huì)很均勻，睡得很香，整個(gè)身體才進(jìn)入深度修復(fù)的狀態(tài)，免疫功能才會(huì)提高。

深度睡眠一段時(shí)間后，就會(huì)進(jìn)入快速眼動(dòng)狀態(tài)，身體進(jìn)入高速運(yùn)轉(zhuǎn)，此時(shí)心跳加快，血壓升高，就像一臺(tái)高速運(yùn)作的機(jī)器，全身肌肉放松。

時(shí)常會(huì)出現(xiàn)夢(mèng)境。所以，人們有時(shí)會(huì)有剛剛醒來(lái)，含含糊糊記得自己做夢(mèng)了，卻又記不太清楚，也是有一定根據(jù)的。

我們?cè)撛鯓又贫ㄗ约旱乃咧芷诒恚?/strong>

掌握睡眠周期后，相信你對(duì)睡眠有了進(jìn)一步地了解，首先設(shè)定你的起床時(shí)間，規(guī)劃一個(gè)睡眠時(shí)間表。

比如：你每天6點(diǎn)起床，如果按這個(gè)時(shí)間推算，每天安排5個(gè)睡眠周期，一周就是35個(gè)睡眠周期。

正常的作息時(shí)間，每天應(yīng)該在10：30入睡，如果不能保證這樣的睡眠規(guī)劃，可以每周累計(jì)睡滿28個(gè)睡眠周期，相當(dāng)于每天4個(gè)睡眠周期（一個(gè)睡眠周期被稱為R90，約90分鐘）就是每天保證6個(gè)小時(shí)的睡眠。（每天的睡眠周期根據(jù)自己的時(shí)間和身體狀態(tài)而制定）

當(dāng)你規(guī)劃好睡眠周期圖時(shí)，每天晚上你就可以根據(jù)你的睡眠周期圖，做好睡眠準(zhǔn)備。

如果你半夜醒了，實(shí)在難以入睡時(shí)，就不需要強(qiáng)迫自己入睡了，翻來(lái)覆去，增加焦慮感。

可以查看一個(gè)睡眠周期表，看看正好處于那個(gè)睡眠階段。等待下一個(gè)睡眠周期，自然就睡著了，也就是困意最濃的階段。

可以看看紙質(zhì)書(shū)，或者走動(dòng)一下，讓自己有一個(gè)入睡的過(guò)程，但不要看手機(jī)，接觸藍(lán)光電子產(chǎn)品，避免越來(lái)越精神。

三．睡前90分鐘，應(yīng)該怎樣安排呢？

此時(shí)，要尊重晝夜節(jié)律：

睡眠周期與什么有關(guān)系呢？那就是晝夜節(jié)律，它由大腦中的松果體所控制。

為什么人們?cè)诎滋觳灰追咐?，而到日落的時(shí)候，會(huì)有困意呢？

每天早晨，我們起床時(shí)，都會(huì)隨著陽(yáng)光的照射，溫度的升高，會(huì)讓你越來(lái)越精神。此時(shí)人體內(nèi)的血清素開(kāi)始分泌，控制情緒的興奮神經(jīng)。

而傍晚，溫度降低，人們本能的就會(huì)感到疲憊，腦松果體會(huì)產(chǎn)生一種褪黑激素，褪黑素分泌具有明顯的晝夜節(jié)律，白天分泌受抑制，夜晚分泌活躍，能夠促進(jìn)睡眠，縮短入睡時(shí)間，改善睡眠質(zhì)量。這就是為什么有很多失眠的人，要靠外服褪黑素，用藥物來(lái)催眠的原因。

所以，要制造晝夜節(jié)律的氛圍：

1. 睡前90分前，盡量減少藍(lán)光設(shè)備（包括手機(jī)，電腦，電子產(chǎn)品），可以在室內(nèi)放置一盞光線昏暗的臺(tái)燈，模擬日落的感覺(jué)，這樣可以渲染睡眠氣氛。

2. 降低室溫，室內(nèi)溫度不宜過(guò)熱（或者洗一個(gè)溫水澡）。

3. 在慢節(jié)奏中，準(zhǔn)備好第二天的衣物，以免睡眠中想起沒(méi)有完成的事情.

4. 給大腦減負(fù)：在固定的時(shí)間里，梳理白天的瑣碎事情，讓大腦放空。

4． 醒后90分，該如何安排？

1. 不要突然起床，要給身體逐漸調(diào)節(jié)的時(shí)間，可以通過(guò)慢慢打開(kāi)窗簾通過(guò)自然條件或者自然喚醒燈，來(lái)喚醒自己的神經(jīng)系統(tǒng)。而不是通過(guò)一遍一遍的鬧鐘在黑暗中不停的叫醒你的身體。這樣即使起床了，相當(dāng)于在深度睡眠中驚醒，狀態(tài)會(huì)很糟糕。

2. 睡醒后15分—30分后，再看手機(jī)（剛剛醒來(lái)時(shí)，皮質(zhì)醇含量最高，會(huì)造成壓力感）

3. 準(zhǔn)備早餐，必不可少（對(duì)于自由職業(yè)者，哪怕9點(diǎn)吃早餐，也不可不吃早餐，否則，對(duì)身體造成的危害非常大）

4. 上班或者上學(xué)的路上，多接觸日光，可以促進(jìn)血清素分泌，讓整個(gè)人精神煥發(fā)。

五. 如何通過(guò)最佳時(shí)間彌補(bǔ)睡眠空缺？

這里所說(shuō)的彌補(bǔ)睡眠，也就是尼克所倡導(dǎo)的方法，不要因?yàn)橐煌頉](méi)睡好而毀掉自己一天或者幾天的心情。

只要通過(guò)R90的小周期進(jìn)行補(bǔ)救，你的精力依舊會(huì)很充分。只要保證一周的總體睡眠周期達(dá)到一周的標(biāo)準(zhǔn)，你的睡眠就是完整高質(zhì)量的睡眠。

但千萬(wàn)不要周一——周五，拼命熬夜，靠周六，日補(bǔ)覺(jué)，昏昏沉沉的睡上兩天，這樣周末的夜晚自然無(wú)法睡覺(jué)，又出現(xiàn)了惡性循環(huán)。

彌補(bǔ)睡眠最好的時(shí)間段為：午后1-3點(diǎn)和下午5—7點(diǎn)。但要注意的是，如果不能保證一個(gè)R90的睡眠周期，那睡眠時(shí)間就不要超過(guò)30分，利用淺睡眠改善睡眠，切忌進(jìn)入深度睡眠。

睡眠和休息喪失了時(shí)間，卻取得了明天工作的精力?！珴蓶|

完美的睡眠是取得一切成功的基礎(chǔ)。希望這篇文章能夠?qū)δ兴鶐椭纳扑吡?xí)慣。