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KY作者 / Jojo
編輯 / KY主創(chuàng)們 你是否也常有這樣的體驗(yàn)：
和人相處經(jīng)常感覺緊張，好像怎么做都很別扭、擔(dān)心別人怎么看自己。
即使收到善意或中立的提醒，也會(huì)覺得被攻擊、感到憤怒。一邊覺得對(duì)方多管閑事；一邊又質(zhì)疑自己到底是不是真的做錯(cuò)了。
只愿意和與自己相似的人交流。發(fā)現(xiàn)身邊人有不同觀點(diǎn)，會(huì)立刻關(guān)上心門，認(rèn)為“大家不是一種人，沒什么好說的”。
渴望證明自己，當(dāng)外界沒有給自己理想的反饋或關(guān)注時(shí)，會(huì)立刻感到沮喪。
明知道只是遇到小困難，也會(huì)感覺特別煩躁、懊惱。
在上述場(chǎng)景中，我們的內(nèi)心像是有一個(gè)不停發(fā)脾氣、博取關(guān)注的“小孩”。每當(dāng)我們遇到挑戰(zhàn)時(shí)，它就會(huì)開始吵鬧，我們總要分出一部分精力先去安撫它，才能去顧及真正重要的那些事。 這就是我們今天想和大家聊的主題：“內(nèi)在自我”的吵鬧與安靜。 這是個(gè)焦慮的時(shí)代，我們?nèi)諒?fù)一日地忙碌工作，不能、也不敢停下來。一旦有了空閑，就忍不住開啟焦慮模式。工作的道路我走的對(duì)嗎？婚姻、親密關(guān)系、人際交往、消費(fèi)壓力…… 在這樣的大背景下，我們的內(nèi)在自我是吵鬧還是安靜，變得至關(guān)重要。它直接影響了我們的人生走向和幸福感。 如果你覺得自己是一個(gè)太容易緊張不安、陷入焦慮的人，今天的文章請(qǐng)你充分閱讀，相信會(huì)對(duì)你有很大的幫助。 （另，我們?cè)谖哪┑?strong>【今日測(cè)試】部分也提供了專業(yè)的焦慮測(cè)試，能夠幫大家更好地定位自己的狀態(tài)，感興趣的同學(xué)可以參與一下。） 01. 總是被焦慮困擾，是因?yàn)槟愕膬?nèi)在自我是“吵鬧”的 心理學(xué)家J．Bauer和H. Wayment（2008）曾提出過一個(gè)與處理焦慮息息相關(guān)的概念：“寧靜的自我（quiet ego）”。它談及的是，當(dāng)我們的自我能夠處在一個(gè)更寧靜的狀態(tài)中時(shí)，我們解讀自己和他人的方式會(huì)更客觀、更能從多種復(fù)雜、甚至是相互沖突的角度看待事物。自我寧靜的狀態(tài)能夠使我們更少產(chǎn)生焦慮。而與自我寧靜相對(duì)應(yīng)的狀態(tài)，則被稱為“吵鬧的自我（noisy ego）”。在這種狀態(tài)下，我們會(huì)帶著高度的防御性——經(jīng)常懷疑別人是不是在針對(duì)自己/誤會(huì)了自己，總是試圖為自己“正名”、確立自己是對(duì)的。在文章一開始我們給大家描述了，內(nèi)在自我吵鬧時(shí)，我們經(jīng)常會(huì)面臨的處境。而這正是因?yàn)椋?strong>在“自我吵鬧”的狀態(tài)下，我們很容易將一些中立的話語也當(dāng)作他人對(duì)自己的指責(zé)。經(jīng)常過度夸大自我的優(yōu)勢(shì)，并回避那些否定性的信息；同時(shí)，我們也容易以一種非黑即白的目光看待事物，難以理解它們其實(shí)是復(fù)雜的。當(dāng)內(nèi)在自我吵鬧時(shí)，我們會(huì)過度關(guān)注自身的利益（excessive self-interest），關(guān)注“如何才能得到我想要的”。我們總是試圖提前看到所有可能的危險(xiǎn)和障礙，再以當(dāng)下對(duì)自己最有利的方式應(yīng)對(duì)。因此，我們的很多選擇都是以眼前利益為目標(biāo)的。比如說：不想暴露短板、只談?wù)撟约焊瞄L(zhǎng)的話題，或是把難做的事都推給同事，等等。可是我們不能忍受眼下短期的不適，也就無法獲得那些需要暫時(shí)忍耐才能得到的、更深層的滿足感。比如：和諧而持久的人際關(guān)系、更突出的工作表現(xiàn)。同時(shí)，它還會(huì)讓我們對(duì)困難和壓力特別敏感——碰到一點(diǎn)點(diǎn)問題，都像是遇到了天大的麻煩。*吵鬧的自我，會(huì)影響我們對(duì)焦慮感的體驗(yàn)生而為人，焦慮是我們最基本的情緒之一，它本身不可避免。雖然會(huì)令我們感到不適，它也有重要的存在意義和作用，比如，它提醒我們?cè)u(píng)估潛在的風(fēng)險(xiǎn)可能，也鞭策我們提前做好準(zhǔn)備。然而，同樣是面對(duì)焦慮，每個(gè)人的體驗(yàn)可能是截然不同的。研究發(fā)現(xiàn)，內(nèi)在自我吵鬧的人，對(duì)于環(huán)境中潛在的威脅更加敏感、更容易從負(fù)面角度解讀信息、也更容易回憶起那些令ta們感到焦慮的場(chǎng)景（Rascovar, 2015; Gidron, 2013）。而寧靜的自我，則會(huì)讓人減少不必要的焦慮。Ta們不會(huì)對(duì)環(huán)境中的威脅過度敏感、也能夠從較為中立的角度解讀信息，做出更加清醒而自主的判斷和行為。比如：工作中，老板給了我一個(gè)有難度的機(jī)會(huì)。這些時(shí)候，我必然會(huì)產(chǎn)生一定的焦慮，但我體驗(yàn)到這種焦慮的方式可以不同。- 一種體驗(yàn)是，我會(huì)放大這個(gè)機(jī)會(huì)中暗藏的威脅——我可能暴露出我能力的短板，讓老板失望、被同事嘲笑……為了讓自己擺脫不適感、重獲安全感，我選擇放棄機(jī)會(huì)。這是內(nèi)在自我吵鬧的情況下，人們通常體驗(yàn)和應(yīng)對(duì)焦慮的方式。因?yàn)閠a們自帶一層負(fù)面濾鏡，這種濾鏡下，ta們眼中的世界是充滿焦慮、困難重重的，ta們自己也是虛弱而無力的。
- 而另一種體驗(yàn)則是，我會(huì)感到緊張，但我能夠意識(shí)到當(dāng)下這份焦慮的功能性。它讓我更加重視這個(gè)機(jī)會(huì)，提醒我為它進(jìn)行更周全的準(zhǔn)備。有寧靜自我的人，更可能以這種方式體驗(yàn)焦慮。Ta們對(duì)眼前的挑戰(zhàn)感到新奇、興奮。比起可能的失敗，ta們更在意的是，這個(gè)機(jī)會(huì)能夠帶來的回饋和成長(zhǎng)。Ta們也往往能夠頂住壓力、接受挑戰(zhàn)。
在后文中，我們將更詳細(xì)地解釋，為什么我們的焦慮體驗(yàn)會(huì)有這樣大的區(qū)別。為了讓焦慮不成為人生阻力，我們需要與吵鬧的自我相對(duì)應(yīng)的、“寧靜”的自我。02. “寧靜的自我”是一種怎樣的狀態(tài)？能夠分清哪些是無謂的指責(zé)、哪些是善意的指正，并能客觀面對(duì)它們 大部分情況下，與人相處時(shí)都能感到安寧、自在 面對(duì)持有不同觀點(diǎn)的人，也能夠發(fā)掘出自己與對(duì)方的深層共通點(diǎn)，因此，身邊可能有很多背景不同、風(fēng)格迥異的朋友 明白什么是自己做得到的，什么是做不到的，較少因外界反饋而懷疑自己、感到沮喪 能夠以平和、甚至期待的心態(tài)面對(duì)挑戰(zhàn)和困難，將目光放在長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)上 在需要專注、緊張的時(shí)候可以完全沉浸其中，而需要休息的時(shí)候又可以徹底放松
正如前面所講，“寧靜的自我”不是先天獲得的，而是通過自我發(fā)展、成熟才能獲得的。當(dāng)我們說一個(gè)人“自我很寧靜”時(shí)，ta擁有一種更均衡、且更具成長(zhǎng)性的心理姿態(tài)。 均衡（Balance）是指，這個(gè)人能夠平衡ta對(duì)于自我和他人的考量——既不會(huì)過度關(guān)注自身、也不會(huì)因過分照顧他人而迷失自己。當(dāng)內(nèi)在的自我吵鬧時(shí)，我們過于在意自身利益，而將身邊的每個(gè)人都看作是“競(jìng)爭(zhēng)者/敵人”。此時(shí)，我們與世界處于一種利益對(duì)立的狀態(tài)中。相反，當(dāng)內(nèi)在自我寧靜時(shí)，我們能夠超越對(duì)眼下利益的過度關(guān)注，以“合作者/同伴”的眼光看待身邊人。同時(shí)，因?yàn)槟軌蛘驹诓煌牧?chǎng)思考問題，我們也更加能夠看到別人真實(shí)的想法，而不會(huì)將它們都解讀為是針對(duì)自己的。此時(shí)，我們的狀態(tài)更加平和、對(duì)自己的認(rèn)知更加合理、看到的世界也是更加客觀而友好的。一個(gè)內(nèi)在自我很安靜的人，ta的成長(zhǎng)速度是更快的：因?yàn)檫@個(gè)人能夠放下對(duì)完美而虛假自我形象的執(zhí)著，客觀地分析自身的想法和行動(dòng)。在這一前提下，當(dāng)ta暴露出自身的局限和錯(cuò)誤時(shí)，ta能夠及時(shí)反思自己最初對(duì)于事物的簡(jiǎn)單認(rèn)知、以及這種認(rèn)知怎樣錯(cuò)誤影響了自己的行為。這種反思，會(huì)為ta帶來成長(zhǎng)機(jī)會(huì)——ta更加了解自己，并逐漸發(fā)展出更成熟的判斷力和應(yīng)對(duì)能力。*研究表明，自我越寧靜，人們就越不容易在未來為焦慮所擾。比如說： 03. 那么，如何才能在自己的內(nèi)在養(yǎng)成“寧靜自我”？Bauer認(rèn)為，想要自我變得更加成熟而寧靜，我們需要有意識(shí)地做出努力。你可以從以下四個(gè)方面開始嘗試（Bauer & Wayment, 2008）：a. 有距離的覺察（Detached awareness）你要在自身與情緒之間，拉出一段用來觀察的距離。這個(gè)距離能夠幫助我們?cè)谪?fù)面情緒的壓力下，也看到長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)、看到忍耐當(dāng)下負(fù)面情緒的意義，也質(zhì)疑自己的負(fù)面情緒是否合理。（“我現(xiàn)在心跳很快、手也有點(diǎn)抖。雖然現(xiàn)在很緊張，但它也能夠讓我在演講前振奮起來。這個(gè)演講就算失敗了，也不會(huì)對(duì)我造成太大的影響，我沒有必要過分陷入焦慮?！保?/section>b. 視角轉(zhuǎn)換（Perspective taking）靈活地轉(zhuǎn)換視角，意味著我們要能夠站在他人的角度思考問題、并有較強(qiáng)的同理心。想要獲得這種能力，你可以試著在思考他人觀點(diǎn)時(shí)，有意識(shí)地將自身抽離出來，以“第三方”角度思考。比如：這個(gè)人看到/聽到的和我一樣嗎？ta擁有更多/更少的背景信息嗎？如果我有ta這樣的經(jīng)歷，會(huì)有怎樣的想法？另一個(gè)人又會(huì)怎樣看待現(xiàn)在的情況？這樣做能夠幫助我們盡量卸下防御，不因過度算計(jì)得失而封閉在自己的思維世界里。c. 包容性身份（Inclusive identity）我們需要有意識(shí)地塑造自己作為“群體中一份子”的身份。換句話說，我們要能夠意識(shí)到，“我”與他人是“相互依存”的（interdependent）。具體應(yīng)當(dāng)如何做呢？下一次，和身邊人意見不合、感到煩躁時(shí)，你可以先進(jìn)行一個(gè)深呼吸，讓自己從煩躁的感受中抽身。然后，試著找找和對(duì)方之間深層的共同點(diǎn)。例如：我認(rèn)為plan A好，對(duì)方認(rèn)為plan B好，但我們的目標(biāo)都是把這個(gè)project做好。而意見不同說明了，對(duì)方能夠從不同角度幫我們共同加深對(duì)這個(gè)project的理解，而這對(duì)于最終成果是有益的。從這樣一些小事練起，我們會(huì)漸漸感受到自己與他人作為“命運(yùn)共同體”而存在，從而發(fā)展出更具包容性的身份感。在這個(gè)過程中，我們自身也會(huì)變得更接納，心態(tài)更開放。一個(gè)擁有成長(zhǎng)性思維的人，相信無論是自己還是他人，都不會(huì)永遠(yuǎn)是當(dāng)下的模樣。因此，ta們有耐心和動(dòng)力，去激勵(lì)自己和他人的成長(zhǎng)。要做到這一點(diǎn)，首先，我們要轉(zhuǎn)變看法，以成長(zhǎng)性的視角看待生活中遇到的事件——這件事能帶給我什么成長(zhǎng)嗎？它能協(xié)助我?guī)椭双@得成長(zhǎng)嗎？這種焦點(diǎn)的轉(zhuǎn)換，本身就能夠緩解我們?cè)诿鎸?duì)困境時(shí)的焦慮感。最后，我們想要強(qiáng)調(diào)的是，獲得寧靜自我是一個(gè)持續(xù)性的過程，需要我們有意識(shí)地、持久地做出努力。愿我們都能夠與焦慮和諧共處，過上一種更從容、更有意義的生活。
【今日測(cè)試】 我們每個(gè)人都在人生的不同階段中或多或少地感受到過焦慮，但，不同的人對(duì)于焦慮的體驗(yàn)是十分不同的。那么，你所感受到的焦慮是什么樣的呢？你了解自己焦慮背后真正的原因嗎？ 為了回答這些問題，KY測(cè)評(píng)部綜述了100+篇文獻(xiàn)，并結(jié)合一些臨床診斷學(xué)信息，研發(fā)了【專業(yè)焦慮傾向手冊(cè)】這一測(cè)試，幫你定位現(xiàn)在的狀態(tài)，并分析你感到焦慮的原因，同時(shí)提供了諸多可操作性的應(yīng)對(duì)辦法：
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