馬拉松是一項(xiàng)耐力運(yùn)動(dòng)，耐力好不好，要看你的有氧基礎(chǔ)是否扎實(shí)，怎么看基礎(chǔ)是否扎實(shí)呢？從RQ網(wǎng)站上有一篇文章介紹如何了解自己是否具備扎實(shí)的基礎(chǔ)。

《E配速打好體能基礎(chǔ)，「好」的標(biāo)準(zhǔn)是？》

「有氧基礎(chǔ)」是否已建立妥當(dāng)，可以用「第1區(qū)配速90分鐘」的心率飄移幅度來(lái)判斷。什么是心率飄移呢？試想你開(kāi)始用很輕松速度慢跑，維持同樣的速度跑一段時(shí)間后，心率都會(huì)上升，我們此現(xiàn)像為心率飄移（Cardiac Drift），飄移愈少的人，代表基礎(chǔ)體能愈穩(wěn)固。

在全程的平坦的路段，第1區(qū)配速的心率若能在90分鐘內(nèi)飄移10%以?xún)?nèi)就算具備「優(yōu)秀的有氧體能」(5%以?xún)?nèi)是國(guó)家級(jí)的有氧體能)。檢測(cè)方式如下：必須知道自己的第1區(qū)配速 (可以到RQ網(wǎng)站的「我的跑力」查詢(xún))，以下我的1區(qū)間配速4：35-5：11之間。

假設(shè)用此配速跑到第10分鐘的心率為A。

需要持續(xù)跑90分鐘，盡量維持在第1區(qū)配速(中途一定要喝水，但每次補(bǔ)給不能停超過(guò)30秒)，配速維持不變，假設(shè)90分鐘后心率升到B

心率飄移=(B-A)÷A×100%

例如某位甲跑者的第1區(qū)配速是6’00/km，用此配速跑到第10分鐘的心率是142bpm，第90分鐘的心率是160bpm，因此我們可以知道心率向上飄移了 (160-142)÷142=12.7%

從另一個(gè)角度來(lái)看乙跑者，他的第1區(qū)配速是5:00/km，10分鐘后他的心率為150bpm，心率飄移10%指的是增加15bpm，也就是飄移到165bpm，代表有氧體能表現(xiàn)優(yōu)秀(下方表格中等級(jí)8)；升5%是指增加7.5bpm，也就是心率飄移到157bpm，則代表體能表現(xiàn)接近菁英選手級(jí)(下方表格的等級(jí)9)

下圖是本人在7月31日檢測(cè)的結(jié)果，心率飄移為11.4%，評(píng)價(jià)結(jié)果：普通，說(shuō)明有待加強(qiáng)。

總結(jié)心率飄移檢測(cè)方法：

1、帶心率檢測(cè)的手表，或心率帶 跑步軟件，或心率帶 手表

2、沒(méi)有坡的跑步場(chǎng)地，操場(chǎng)和平坦的公園最佳

3、E配速跑步90分鐘，不間斷

4、如果是佳明手表，將記錄同步到RQ網(wǎng)站，在“有氧基礎(chǔ)檢測(cè)”選擇測(cè)試記錄，RQ網(wǎng)站自動(dòng)分析結(jié)果。

注：測(cè)試前1天，休息好，不喝酒，不要太疲勞，否則會(huì)影響測(cè)試結(jié)果。

在《丹尼爾博士的跑步方程式》第六章有句話(huà)：「有些跑者的情況是不需要周期一，可以直接進(jìn)入周期二?！姑看巫x到這句話(huà)，我都不禁會(huì)問(wèn)，「有些跑者是指哪種能力的跑者呢？」。在用穿戴裝置訓(xùn)練與訓(xùn)練過(guò)不少其他跑者之后，我認(rèn)為若能練到連續(xù)用第1區(qū)配速跑90分鐘，心率飄移能維持在10%以?xún)?nèi)(等級(jí)8)，「基礎(chǔ)有氧體能」就算夠札實(shí)了。

現(xiàn)在，你可以透過(guò)RQ分析工具-有氧基礎(chǔ)檢測(cè)，快速檢測(cè)自己的有氧基礎(chǔ)到底打好了沒(méi)！

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參考文章：RQ網(wǎng)站

編輯修改：老蘇

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