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我想每個(gè)女生都希望自己有一雙白細(xì)水嫩，緊致毫無(wú)贅肉的手臂，肩膀性感迷人，但是很多女生都被拜拜肉，蝴蝶袖，和壯碩的臂膀所煩惱。 ?想要肩膀和手臂緊致美麗，不是瘋狂的節(jié)食減肥或者跑步減肥就可以做到的，不科學(xué)的減肥，會(huì)讓你的體重變輕，可是體形除了瘦一點(diǎn)，并不會(huì)好看。 即使減肥成功了，塑形也是勢(shì)在必行的，通過(guò)輕重量的塑形訓(xùn)練，既不會(huì)練出僵硬的大肌肉塊，也不會(huì)讓你更加壯碩，反而會(huì)讓你更精致，肩膀會(huì)更有形，手臂也會(huì)飽滿(mǎn)且線條清晰，而不是瘦得皮包骨。 給大家推薦5個(gè)啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作，可以訓(xùn)練三角肌，肱三頭肌，肱二頭肌，讓手臂緊致纖細(xì)。 動(dòng)作一：?jiǎn)♀徴咀饲疤?/strong> 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，雙手各握一只啞鈴放于身體前側(cè)，腰背挺直核心收緊，呼氣肩部發(fā)力使雙手臂彎曲向上提高至胸前，吸氣放下，一組做12-15次，重復(fù)4組。 動(dòng)作二：?jiǎn)♀徴咀送萍?/strong> 動(dòng)作要領(lǐng)：身體站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手各握一只啞鈴放于頭部?jī)蓚?cè)，大臂平行地面，小臂垂直地面，呼氣肩部肌肉發(fā)力，向上推舉啞鈴，吸氣雙手臂彎曲下落，回到起始姿勢(shì)，一組做12-15次，重復(fù)4組。塑形訓(xùn)練啞鈴的重量不宜過(guò)重。 動(dòng)作三：?jiǎn)♀徃┥矸聪蝻w鳥(niǎo) 動(dòng)作要領(lǐng)：身體站直，雙腳分開(kāi)與肩同寬，膝蓋略微彎曲，屈髖俯身，雙手各握一只啞鈴，彎曲手肘放于身體前側(cè)，呼氣肩部后側(cè)發(fā)力，雙手臂朝兩側(cè)打開(kāi)。手臂成飛鳥(niǎo)的翅膀狀態(tài)，吸氣回到原位，一組做12-15次，重復(fù)4組。 動(dòng)作四：?jiǎn)♀徴咀硕^彎舉 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)與肩同寬站直，雙手各握一只啞鈴放在身體兩側(cè)，呼氣肱二頭肌發(fā)力，彎曲手肘，小臂向上抬高使肱二頭肌收縮，吸氣緩慢放下，但不完全放下，一直保持二頭肌處于收縮狀態(tài)，一組做12-15次。重復(fù)4組。 動(dòng)作五：?jiǎn)♀徃┥肀矍?/strong> 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，略微彎曲膝蓋，上半身屈髖前屈，雙手各握一只啞鈴放于身體兩側(cè)，大臂靠緊身體，吸氣大臂不動(dòng)，手肘彎曲向上抬高，呼氣肱三頭肌發(fā)力，伸直手臂，一組做12-15次，重復(fù)4組。 這五個(gè)動(dòng)作分別練到三角肌前束、中束、后束、肱二頭肌、肱三頭肌。要想手臂細(xì)又好看，就必須對(duì)這幾塊肌肉塑形訓(xùn)練。如果脂肪過(guò)多，還需要做減脂訓(xùn)練。 |
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