腰部訓練對我們的身體健康會有很大的幫助效果。就像我們現(xiàn)在大部分人的學習都是長時間的坐著，腰部肌肉長時間保持一個姿態(tài)，就很容易造成肌肉酸痛。下面小編分享幾個練腰的小動作，可以很好的改善這些癥狀，接下來讓我們一起來看看吧。

臀部拱橋

背部著地躺于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地，手臂放在身體兩側(cè)，掌心向下。軀干用力，慢慢抬高臀部離開地面，直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線。保持這一姿勢1到2秒鐘，然后慢慢回到地面。重復這一動作，盡可能多做。注意，雙眼不要看腰，頭部應該始終平放在地面，眼睛凝視天花板。一天兩組，一組20個。

平躺交叉拉伸

背部著地躺于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手輕輕抓住膝蓋外側(cè)，將它拉向左肩方向，主要適可而止，不要讓肌肉有不適感。保持這一姿勢20秒，然后放下右腳，恢復起始姿勢。換抬高左膝，重復類似的動作。注意，膝蓋抬高時身體不要彎曲，注意頭部、肩膀和背部始終平直緊貼地面。一天2次，一次交換20秒。

飛燕式訓練

趴在墊子上胳膊伸直，腰部發(fā)力帶動腿部和學部離開地面。每次持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此為一個周期。飛燕式鍛煉的次數(shù)和強度要因人而異，zd一般一次做20～40次，持續(xù)5分鐘左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

五點支撐

加強腰背肌鍛煉的一個很有效的方法就是五點支撐。因為它的力量會直接作用于腰背部的肌肉群。具體做法是，首先平躺在床上，或者有瑜伽墊的地上，雙腳平放在地上，雙膝曲起來，像做仰臥起坐一樣，胳膊放在身體兩側(cè)，小臂曲起，和大臂呈直角，雙手放在腰腹部，以頭部，雙肘和雙腳為著力點，努力使身體抬離地面，注意軀干肌肉一定要繃直。一天一次，每次1到3分鐘。

直腿抬高訓練

躺在墊子上，雙手放于腰部兩側(cè)，雙腿慢慢向上緩慢抬起，膝關(guān)節(jié)可微屈，每天做兩組，每組15次

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編輯 | 飛行之路

審核 | 筑夢藍天