• 右腳在前，左腳在后，腳跟對(duì)齊，左腳內(nèi)扣

• 彎曲右膝蓋90讀，髖部擺正
  

• 雙手上舉，掌心相對(duì)，保持10次呼吸，換邊

• 在上一個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)上，雙手往前后兩側(cè)打開
  

• 髖部打開，與肩平行
  

• 看右手指的方向

• 保持10次呼吸，換邊練習(xí)

戰(zhàn)士三變體

• 站立，緩慢抬起左腿向上向后
  

• 先讓雙手撐地，保持平衡

• 左腿平行地面，腳回勾

• 背部抬高拉直，與臀部同高
  

• 緩慢雙手離地，合十胸前

• 保持10次呼吸，換邊練習(xí)

站立前屈變體

• 站立，雙腿并攏，從髖部折疊向下，雙手撐地

• 緩慢抬起腳跟離地，重心向前

• 保持背部一條直線
  

• 穩(wěn)定之后，雙手緩慢離地，從身體兩側(cè)向后延展

• 保持10次呼吸

幻椅式

• 站立，雙腿并攏，緩慢下蹲

• 膝蓋彎曲不超過腳尖
  

• 臀部向后轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向后向下

• 雙手上舉過頭頂，掌心相對(duì)
  

• 胸腔展開

• 保持10次呼吸

女神式變體

• 雙腳打開，腳尖朝向兩側(cè)，彎曲膝蓋90度

• 吸氣雙手上舉國(guó)頭頂，掌心相對(duì)

• 緩慢抬起腳跟向上
  

• 保持10次呼吸

站立前屈變體

• 從站立前屈開始，吸氣抬起右腿向上伸直
  

• 呼氣，彎曲右膝蓋靠近左膝蓋窩后側(cè)，左膝蓋稍微彎曲

• 重復(fù)10次，換邊

下犬式變體

• 從下犬式開始，吸氣抬起左腿向上向后伸直腳回勾
  

• 呼氣，向左側(cè)打開90度
  

• 來回10次，換邊練習(xí)
  

肘板支撐變體

• 從肘板支撐開始，手肘對(duì)齊肩膀，雙腳與髖同寬
  

• 呼氣彎曲膝蓋，保持臀部高度不變
  

• 吸氣回到肘板支撐

• 來回10次

四腳板凳變體

• 膝蓋著地，右手肘撐地，左手掌撐地
  

• 吸氣抬起左膝蓋離地，向左側(cè)打開90度抬高

• 呼氣放下來，膝蓋不著地，重復(fù)10次，換邊練習(xí)

蝗蟲式變體

• 趴下來，雙腿并攏繃腳背

• 雙手在背后十指交扣

• 吸氣，抬起雙腿離地，下巴胸腔離地，雙手向上遠(yuǎn)離臀部

• 保持10次呼吸