我們都知道陰瑜伽借鑒了我們中國(guó)道家的養(yǎng)生理念，補(bǔ)氣養(yǎng)血，疏通經(jīng)絡(luò)。最近陰瑜伽練的比較多，越來(lái)越發(fā)現(xiàn)陰瑜伽特別適合現(xiàn)代人練習(xí)。

現(xiàn)在社會(huì)生活節(jié)奏快，各種壓力大，各種想法多，耗費(fèi)身體的同時(shí)更耗費(fèi)精氣神，陰瑜伽簡(jiǎn)直就是針對(duì)這種生活狀態(tài)最好的解藥。經(jīng)常練習(xí)陰瑜伽不但可以補(bǔ)充氣血還可以調(diào)整心態(tài)，以更積極陽(yáng)光的心態(tài)去面對(duì)一切。

給大家?guī)?lái)一套適合日常練習(xí)的陰瑜伽動(dòng)作。主題是：靈活髖關(guān)節(jié)放松背部，同時(shí)緩解疲勞，釋放身心壓力，補(bǔ)氣養(yǎng)血。特別建議女性多練習(xí)，陰瑜伽可以調(diào)整心態(tài)從根本上解除身心壓力，解除焦慮，沒(méi)有了壓力和焦慮自然顯年輕，皮膚好，心情好，狀態(tài)好。

陰瑜伽動(dòng)作雖然緩和，但是調(diào)理身體見(jiàn)效卻非?？?，正常情況下堅(jiān)持一二個(gè)月，不管是心態(tài)還是身體柔韌性、睡眠、皮膚狀態(tài)，都會(huì)得到極大的改善。關(guān)鍵是你能不能堅(jiān)持。

動(dòng)作1、下圖

• 四角板凳跪立在墊子上，雙手分開與肩膀同寬，手臂垂直地墊，雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，調(diào)整好脊柱立直骨盆穩(wěn)定。
• 在此基礎(chǔ)上，吸氣，抬頭挺胸翹臀，
• 呼氣，低頭拎背卷尾骨
• 配合呼吸做10到15次。

貓牛式也是我們非常熟悉的一個(gè)動(dòng)作，它可以靈活柔軟整條脊柱，釋放各椎骨之間的空間，放松整個(gè)背部，靈活骨盆。在體式練習(xí)中學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆很重要，如果你不會(huì)或者找不到骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)的感覺(jué)，建議多練習(xí)貓牛式，動(dòng)作放緩，把注意力放在骨盆上，要不了多久，你就能學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆。

動(dòng)作2、下圖

• 從弓步進(jìn)入，彎曲右膝蓋右，小腿垂直地面，膝蓋和腳趾朝向一個(gè)方向；伸直左腿，膝蓋腳背落地；調(diào)整骨盆端正，雙臀在一個(gè)水平面
• 吸氣時(shí)脊柱延展；呼氣時(shí)保持。

雙手可以根據(jù)自己的身體情況，選擇手掌撐地或者手肘落地，在自己的能力范圍內(nèi)既保證有輕微的拉伸感，又不會(huì)讓自己太緊張，身體失去平衡和正位。

動(dòng)作3、下圖

• 圖片拼出了睡天鵝式的整個(gè)練習(xí)過(guò)程
• 彎曲右膝蓋，髖外展，右小腿橫放在身體前側(cè)
• 伸直右腿，膝蓋和腳背落地，右大腿內(nèi)旋，調(diào)整雙臀在一個(gè)水平面
• 在自已能力范圍內(nèi)身體前屈，雙手落地。

睡天鵝式我們前不久剛詳細(xì)介紹過(guò)，不要追求小腿一定是橫放在身體前側(cè)、腳后跟也可以靠向身體根據(jù)自己的情況定。雙臀一定要在一個(gè)水平面脊柱兩側(cè)平衡，不要重心向一側(cè)傾斜，想詳細(xì)了解可以參照這兒：

動(dòng)作4、下圖

• 坐在墊子上，伸直雙腿，雙腳向兩側(cè)打開先進(jìn)入坐角式，
• 彎曲左膝蓋，右小腿橫放身體前側(cè)，彎曲右膝蓋，右腳掌放臀部后方
• 吸氣，雙手體側(cè)伸展，呼氣，手臂帶動(dòng)身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手抓右腳踝，右手扶左膝蓋，
• 保持3~5組呼吸后反側(cè)練習(xí)

這是一個(gè)看上去很簡(jiǎn)單，但是對(duì)于髖關(guān)節(jié)比較緊的人來(lái)說(shuō)還是有一定難度的，在流轉(zhuǎn)的時(shí)候一定要注意在脊柱延展的基礎(chǔ)上扭轉(zhuǎn)，

動(dòng)作5、下圖

• 坐在墊子上，坐骨壓實(shí)地墊，脊柱立直，雙腿伸直，
• 彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè)，腳后跟靠近身體。
• 吸氣時(shí)脊柱延展，呼氣時(shí)骨盆前傾，身體前屈到自已的幅度，保持。

可以抱一個(gè)抱枕，讓自己抱的更舒服一點(diǎn)。

動(dòng)作6、下圖

• 仰臥在墊子上，雙腿伸直
• 彎曲右膝蓋，大腿靠近腹部。
• 呼氣時(shí)右膝蓋倒向身體左側(cè)，眼睛看右手的方向。
• 保持5~8組呼吸后換腳反側(cè)練習(xí)

這個(gè)動(dòng)作也詳細(xì)的介紹過(guò)，簡(jiǎn)易扭脊可以作為前屈、后彎、側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)以及核心類體式的反體式，同時(shí)它還是一個(gè)收髖體式，修復(fù)體式。

動(dòng)作7、下圖

• 躺在瑜伽磚上，雙腿伸直放松，下巴微收頭頸伸展
• 雙手自然放身體兩側(cè)，或者在頭頂互抱。
• 閉上眼睛放松保持

需要注意的是瑜伽磚不要放在腰椎的正下方，可以根據(jù)自己的練習(xí)主題放在骶骨、胸廓或如圖所示在胸腰連接處。

動(dòng)作8、下圖

最后別忘了休息術(shù)

雙腿伸直，雙腳掌自然外展，雙手放身體兩側(cè)，掌心向上，手指自然伸展，閉上眼睛徹底放松。

堅(jiān)持練習(xí)陰瑜伽：調(diào)理五臟六腑，疏通經(jīng)脈，補(bǔ)充氣血，調(diào)整心態(tài)，再由內(nèi)養(yǎng)外，養(yǎng)顏美容，由內(nèi)而外散發(fā)健康和魅力，好處實(shí)在是太多，練過(guò)的都懂，特別是氣血虛的女性

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！

#健康過(guò)五一#