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提到糖尿病，相信大家都不陌生，也許在你身邊，就有一位患病多年的患者。今天，小編就來帶大家看看有關(guān)2型糖尿病運動方面的知識，快來瞅瞅同學們在此方面還有哪些盲區(qū)吧！  首先給大家介紹下國內(nèi)近況。最近40年來，隨著我國人口老齡化與生活方式的變化，糖尿病從少見病變成一個流行病，糖尿病患者越來越多。另外，我國兒童及青少年糖尿病發(fā)病率也呈現(xiàn)明顯上升趨勢，尤其是低齡兒童。  但隨著科學技術(shù)的發(fā)展，我們在糖尿病的認識和診療上也取得了相應的進步。治療方面也日益廣泛，主要包括健康教育，飲食治療，運動治療，藥物治療和血糖監(jiān)測。 其實，提到糖尿病的防治，不知大家有沒有不約而同想到胰島素之類的治療藥物，而把運動防治摞到一邊？的確，目前來說，2型糖尿病的防治仍舊數(shù)藥物療效最為顯著。但是，運動鍛煉對糖尿病的防治也起著十分重要的作用。 規(guī)律運動有助于控制血糖，減輕體重，降低心血管疾病發(fā)病風險。糖尿病流行病學研究結(jié)果顯示規(guī)律運動8周以上可將2型糖尿病患者糖化血紅蛋白（血糖監(jiān)測指標之一）降低0.66%；堅持規(guī)律運動12-14年的糖尿病患者，其病死率顯著降低。  可是對于有患2型糖尿病風險的人或患者來說，到底應該如何通過科學合理的運動來進行防治呢？ 今天小編將帶大家看一看中國2型糖尿病患者及存在犯病風險群體進行相關(guān)運動時，應遵循的一些相關(guān)原則，希望能夠解決大家的部分疑問。  糖尿病運動防治原則 一、運動治療應在醫(yī)師指導下進行。 運動前要進行必要的評估，特別是心肺功能和運動功能的醫(yī)學評估 (如運動負荷試驗等)。 牢記：無論如何，謹聽醫(yī)囑，適量運動，隨時調(diào)整！ 在開展運動前，首先得到完整正確的醫(yī)學評估，是非常重要的準備工作。 二、要有合適的運動量和規(guī)律的運動頻率。 2 型糖尿病成年患者每周至少150分鐘中等強度的有氧運動。研究發(fā)現(xiàn)，即使一次進行短時的體育運動，一天累計運動30分鐘，而一周運動5天，只要總時間達到150分鐘就是有益的。 如何判定中等強度運動？即運動時有點用力，心跳和呼吸加快但不急促，自我感覺能說話但不能唱歌，這就是運動達到中等強度的判定方法。 中等強度的體育運動包括快走、太極拳等等，其中較大強度的運動包括快節(jié)奏舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳、騎車上坡等?？上?，在目前這個特殊的時期，我們只能盡量避免許多戶外鍛煉了。不過，在本篇推送最后，小編為大家介紹了幾種可以居家進行的中等強度運動，希望大家可以從中受益。 運動的總量不如運動頻率重要，量不在多，適度即可，持之以恒，則收獲滿滿。  三、若無禁忌癥，要適度進行抗阻運動。 每周最好進行2-3次抗阻運動（兩次鍛煉間隔≥48小時)，鍛煉肌肉力量和耐力。鍛練部位應包括上肢、下肢、軀干等主要肌肉群，訓練強度為中等。 抗阻運動指的是肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動，能恢復和發(fā)展肌力。 阻力的大小根據(jù)肢體肌力而定，以經(jīng)過用力后能克服阻力完成運動為度，可在他人或器械（如啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋等）輔助下進行。 聯(lián)合進行抗阻運動和有氧運動可獲得更大程度的代謝改善，對防治糖尿病有更優(yōu)的效果。 四、個性化制定運動計劃。 運動項目要與患者的年齡、病情及身體承受能力相適應，并定期評估，適時調(diào)整運動計劃。注意記錄運動日記，這也有助于提升運動依從性。 運動前后要加強血糖監(jiān)測，運動量大或激烈運動時應建議患者臨時調(diào)整飲食及藥物治療方案，以免發(fā)生低血糖。運動過程中，一定要注意感知自身身體狀態(tài)，一旦發(fā)覺異常，請隨時調(diào)整或終止運動。 五、要養(yǎng)成健康的生活習慣。 注意培養(yǎng)活躍的生活方式，如增加日常身體活動，將有益的體育運動融入到自己的日常生活中。 人生不過三萬天，成功失敗均坦然，是非恩怨莫在意，健康快樂最值錢！將健康的生活方式當成一種習慣的人，會從中受益頗多。 六、禁忌運動者 空腹血糖>16.7mmol/L、反復低血糖或血糖波動較大、有酮癥酸中毒等急性代謝并發(fā)癥、合并急性感染、增殖性視網(wǎng)膜病變、嚴重腎病、嚴重心腦血管疾病(不穩(wěn)定性心絞痛、嚴重心律失常、一過性腦缺血發(fā)作)等情況下不宜運動，病情控制穩(wěn)定后方可逐步恢復運動。 注意，請務必慎重，不要拿自己的生命健康開玩笑。 說好的要給大家介紹的 中等強度體育運動↓  1.勾腿跳  步驟： ①背部挺直，目視前方，雙手放在臀部位置； ②保持身體穩(wěn)定，快速交替勾腿，每次都要觸碰到雙手。 注意事項： 自然呼吸，動作輕盈有彈性，身體不僵硬。 常見錯誤：動作幅度過小。 解決方法：自我提示，每次動作都要讓腳后跟接觸手掌。 2.簡易波比跳  步驟： ①雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直； ②將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍； ③雙手在頭頂擊掌之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程； ④盡力向高處跳。 注意事項： 按自己的節(jié)奏呼吸，全身發(fā)力參與，幾次動作后心跳呼吸速度加快。 常見錯誤：身體松散，伸腿時塌腰。 解決方法：全程收緊腹部，盡力加快伸腿收腿的動作速度。 3.環(huán)狀啞鈴擺蕩（自配重物即可）  環(huán)狀啞鈴  步驟： ①雙腳開立，腰背挺直，雙手握住環(huán)狀啞鈴放在體前； ②吸氣，環(huán)狀啞鈴下落到胯下，呼氣，臀部發(fā)力，頂起環(huán)狀啞鈴； ③讓環(huán)狀啞鈴自然擺動到胸前，再次進行。 注意事項： 起身時呼氣，下落時吸氣，臀部有明顯的發(fā)力感。 常見錯誤：用手臂的力量抬起環(huán)狀啞鈴。 解決方法：手臂放松不要握得太緊，臀部發(fā)力頂起環(huán)狀啞鈴。 4.小啞鈴風車運動（以右為例）  步驟： ①雙腳比肩稍寬站立，雙腿伸直，左臂貼于體側(cè)，右臂伸直上舉小啞鈴至頭頂，拳心朝內(nèi) ②身體向側(cè)面俯身，左手沿著大腿向下伸，右臂始終垂直于地面且俯身過程中拳心轉(zhuǎn)向外側(cè) ③俯身過程中目光全程注視小啞鈴 注意事項： 俯身吸氣，起身呼氣。俯身時，右側(cè)腹部外下側(cè)靠近后腰的部位會有牽拉感，起身時，右側(cè)臀部偏上的位置有一定的收縮感。 常見錯誤：臀部發(fā)力感不明顯。 解決方法：增大俯身幅度，同時保持雙腿伸直。 5.跳繩 兩肩放松，身體保持正直，手臂和膝關(guān)節(jié)微屈，雙腳并攏，腹部收緊，用手腕的力量揮動跳繩；雙腳前腳掌著地，輕輕跳起，頻率大約每秒 2-4 次。 過程中注意保持自然呼吸，應全身發(fā)力參與，幾次動作后心跳呼吸速度會越來越快。不要落地過重，也不要用手臂的力量揮動跳繩。要前腳掌著地，跳起和落下盡量輕盈、有彈性，繃緊肩、肘關(guān)節(jié)。 6.太極拳 我們不能外出玩耍的痛苦，就讓古老的中國拳術(shù)——太極拳，來治愈。 好了，本次中國2型糖尿病之運動防治有關(guān)知識就講到這里，希望大家從中能夠有所收獲。 |
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