1、小燕飛

（1）五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆(用力將腰拱起，可用雙掌托腰拱起)，盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作。

（2）三點(diǎn)支撐法：經(jīng)過(guò)五點(diǎn)支撐鍛煉，腰部肌力較好，可把雙臂置于胸前，以頭及雙足三點(diǎn)作支撐，用力作拱腰鍛煉，并持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。

（3）四點(diǎn)支撐法：以雙手、雙足四點(diǎn)作支撐，做拱橋式練習(xí)。

（4）抬頭挺胸伸臂法：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直，做挺胸抬頭。

（5）伸直抬雙腿法：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直，做伸直抬雙腿。

（6）抬頭挺胸抬腿（飛燕式）：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直，以腹部著床，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬。

2、扭腰轉(zhuǎn)胯

兩腿分開(kāi)，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做 15~30次，再反方向做同樣動(dòng)作。其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不能過(guò)分的前仰后合。

3、轉(zhuǎn)腰捶背

兩腿分開(kāi)，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30~50次。

4、雙手攀足

全身直立放松，兩腿可微微分開(kāi)。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直 立體位。如此為1次，可連續(xù)做10~15次，身體前屈時(shí)，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要緩慢些。

5、座椅伸展運(yùn)動(dòng)

（1）座椅伸展一：坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動(dòng)作30~40秒伸展放松腰部，可反復(fù)做3~4組。

（2）座椅伸展二：坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動(dòng)，身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動(dòng)作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動(dòng)作3~4組。

腰肌勞損的其他鍛煉方式

練習(xí)1

姿勢(shì)：俯臥位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身?yè)纹穑寡枯p輕后伸。

說(shuō)明：開(kāi)始要輕輕緩慢進(jìn)行練習(xí)，最初保持后伸的姿勢(shì)5秒鐘，逐漸達(dá)到30秒鐘，重復(fù)10次。

練習(xí)2

姿勢(shì)：俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過(guò)程中保持腰部和臀部的放松。

說(shuō)明：在此姿勢(shì)下保持1秒鐘，重復(fù)10次。

練習(xí)3

姿勢(shì)：俯臥位，骨盆部位墊一薄枕，雙手伸向后背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。

說(shuō)明：開(kāi)始時(shí)堅(jiān)持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭(zhēng)取重復(fù)8～10次。

練習(xí)4

姿勢(shì)：俯臥位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側(cè)的上肢，對(duì)側(cè)下肢繃緊，緩慢抬離床面5～10厘米。

說(shuō)明：開(kāi)始堅(jiān)持5秒鐘，重復(fù)8～10次。目標(biāo)是在此姿勢(shì)下，堅(jiān)持20秒鐘。

練習(xí)5

姿勢(shì)：仰臥位，雙膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。

說(shuō)明：堅(jiān)持2～4秒鐘，然后輕輕放平到開(kāi)始的姿勢(shì)，重復(fù)10次。此法用于上腹部肌肉的練習(xí)，此前的練習(xí)主要是鍛煉腰背部肌肉。

練習(xí)6

姿勢(shì)：仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側(cè)下肢伸直，緩慢抬高20～30厘米。

說(shuō)明：保持下肢抬高的姿勢(shì)約10秒鐘，然后再緩慢放下，重復(fù)10次。此法用于下腹部肌肉的練習(xí)。

如果不能進(jìn)行俯臥位的練習(xí)，那么，也可以按照如下方法鍛煉，也能起到同樣的效果。

姿勢(shì)：站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向后方輕輕后仰。

說(shuō)明：這種后伸練習(xí)要規(guī)律地進(jìn)行，大概每?jī)尚r(shí)一次。另外，在日常生活中避免前屈的動(dòng)作，因?yàn)榍扒鼤?huì)抵消進(jìn)行后伸練習(xí)的作用。

如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛，或者經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉疼痛緩解不明顯，需要到醫(yī)生處就診。

預(yù)防腰肌勞損，急性閃腰從正確姿勢(shì)開(kāi)始

圖文來(lái)源：  脊椎健康聯(lián)盟