【原】如何搭建跑步模式
自從去年八月份中旬我開(kāi)始晨跑之后，除了特殊情況，一直保持了每天完成五公里跑步的目標(biāo)。我本身并不肥胖，所以以下晨跑心得都是個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，可能并不適用于偏胖的人群，如果能給到你一點(diǎn)啟發(fā)，我就心滿意足了。前面我提到，想要持續(xù)做一件事情，最重要的就是維持好心理能量。實(shí)現(xiàn)心理能量的可持續(xù)，關(guān)鍵是形成行為模式，搭建增強(qiáng)回路，讓心理能量能得到源源不斷的補(bǔ)充。如果把模式要素分類(lèi)，那么能分成兩類(lèi)，一類(lèi)是積聚心理能量的，一類(lèi)是消耗心理能量。我們的目標(biāo)就是讓積聚量大于消耗量。也就是說(shuō)，通過(guò)搭建增強(qiáng)回路，不斷獲得心理能量積聚。控制或者抑制調(diào)節(jié)回路，降低心理能量消耗的負(fù)面影響。那么在行動(dòng)開(kāi)始的時(shí)候，是先增加心理能量積聚，還是先減少心理能量消耗？以我的經(jīng)驗(yàn)，先減少心理能量消耗。最消耗心理能量的是什么？是不愿意面對(duì)的內(nèi)心障礙。內(nèi)心障礙就像一個(gè)個(gè)漏洞，導(dǎo)致心理能量一直無(wú)法積聚起來(lái)。內(nèi)心障礙包括，既有的偏見(jiàn)、害怕自己失敗、擔(dān)心別人的評(píng)價(jià)、對(duì)行動(dòng)本身的恐懼等等。對(duì)于我來(lái)說(shuō)，雖然自己也了解運(yùn)動(dòng)的重要性，但是其實(shí)心理能量是嚴(yán)重不足的。原因在于自己對(duì)于跑步有一種擔(dān)心，擔(dān)心跑步擠占了自己做其它事情比如閱讀的時(shí)間。自己把跑步和閱讀當(dāng)成了對(duì)立面，兩者之間只能夠選一個(gè)，那我只能夠選擇閱讀。因?yàn)閮?nèi)心障礙的存在，導(dǎo)致我在心理層面并沒(méi)有真正認(rèn)同運(yùn)動(dòng)的重要性，只有把心理漏洞修補(bǔ)好了，才能夠集聚足夠心理能量。直到后來(lái)知道了精力管理這個(gè)概念，我才改變了對(duì)于運(yùn)動(dòng)的錯(cuò)誤看法。精力管理提出，效率管理其實(shí)就是精力管理，如果一天當(dāng)中精力不足的話，工作和學(xué)習(xí)效率其實(shí)是難以得到保障的。而精力管理當(dāng)中很重要的一項(xiàng)就是運(yùn)動(dòng)。這么說(shuō)來(lái)，運(yùn)動(dòng)本質(zhì)上是保障工作和學(xué)習(xí)效率提升的關(guān)鍵，也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不但不影響閱讀，而且是不可或缺的。當(dāng)更正了想法之后，我對(duì)于運(yùn)動(dòng)的內(nèi)心障礙被移除。這樣自己就把運(yùn)動(dòng)視作每天必須要做的事情，也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)成為了自己心理剛需。需要說(shuō)明的是，這時(shí)的所謂心理剛需，沒(méi)有落地，并沒(méi)有轉(zhuǎn)變成行動(dòng)剛需。當(dāng)已經(jīng)集聚了足夠心理能量，接下來(lái)就是把行動(dòng)落地。落地的方式就是形成固定行為，而不是隨意動(dòng)作。固定行為就是在固定時(shí)間、固定地點(diǎn)、執(zhí)行固定時(shí)長(zhǎng)的行為。一到固定時(shí)間和固定地點(diǎn)，就能觸發(fā)行動(dòng)的心理線索。對(duì)于固定行為的安排，有幾點(diǎn)需要注意。第一個(gè)就是建立優(yōu)先級(jí)。優(yōu)先級(jí)體現(xiàn)了價(jià)值排序，只有把目標(biāo)行為放在無(wú)可撼動(dòng)的優(yōu)先級(jí)上面，才能在心理能量最充足的時(shí)候采取行動(dòng)。我把跑步時(shí)間放在了早上，起床后第一件事就是跑步。等于說(shuō)我把跑步排在了最高優(yōu)先級(jí)上。因此我有足夠的心理能量來(lái)完成每天的跑步目標(biāo)。此外，早上自己能夠不被任何事情打擾，基本上可以保證只要自己不放棄當(dāng)天跑步，每天都可以完成既定任務(wù)。第二個(gè)就是設(shè)定截止時(shí)間。如果說(shuō)把跑步作為最高優(yōu)先級(jí)是確定了上線。那么明確跑步的截止時(shí)間就是確定底線。我給自己設(shè)定的底線就是，上午上班之前完成跑步。有了底線的保障，才能夠在出現(xiàn)心理能量不足或者精神狀態(tài)不好的時(shí)候，仍然能夠強(qiáng)制完成跑步。第三個(gè)就是設(shè)定最小行動(dòng)量。剛開(kāi)始時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量越少越好，越不讓自己感到疲憊越好。所以最小行動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)就是，身體不感到疲憊。如果想迫切改變現(xiàn)狀，給自己制定了超過(guò)自己身體當(dāng)前承受能力運(yùn)動(dòng)量。雖然過(guò)量運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的疲憊感會(huì)讓自己有一種獲得感，但是身體的疲憊會(huì)極大刺激身體本能排斥。一旦出現(xiàn)生物性本能排斥，會(huì)削弱心理能量，導(dǎo)致下一次行動(dòng)心理能量不足。如果說(shuō)固定行為是減少心理能量消耗，讓自己有了一個(gè)好的開(kāi)始。那么獲得及時(shí)反饋，才是行為能夠持續(xù)下去的另一個(gè)要點(diǎn)。反饋在習(xí)慣建立過(guò)程中充當(dāng)著獎(jiǎng)勵(lì)的作用，換一句話說(shuō)就是，只有不斷獲得勝利感，自己才能夠在跑步長(zhǎng)路上面繼續(xù)走下去。但是現(xiàn)狀是，行為和結(jié)果之間存在滯后效應(yīng)，導(dǎo)致如果想要依靠行為直接結(jié)果來(lái)實(shí)現(xiàn)反饋實(shí)在不切實(shí)際。量化行為。現(xiàn)在有各種方式來(lái)量化自己的運(yùn)動(dòng)行為。比如說(shuō)使用小米運(yùn)動(dòng)或者keep，包括體脂秤，來(lái)記錄自己的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)和身體數(shù)據(jù)。這種類(lèi)型的APP能夠非常詳細(xì)地記錄你運(yùn)動(dòng)以及身體方方面面的數(shù)據(jù)，比如說(shuō)運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)距離、卡路里消耗、體脂率等等。之所以要建議使用APP來(lái)量化自己的運(yùn)動(dòng)行為，就是為了獲得及時(shí)反饋。畢竟每次跑步對(duì)于身體的實(shí)際效果是難以察覺(jué)的，而數(shù)據(jù)卻是可以直接感知的。有了數(shù)據(jù)，自己就可以看到每次運(yùn)動(dòng)過(guò)后，自己完成了多少公里，消耗了多少卡路里等等，因此充滿勝利感。一次次勝利感對(duì)于需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。也就是說(shuō)，通過(guò)數(shù)據(jù)記錄，消除了本能厭惡的滯后效應(yīng)，獲得了極為重要的及時(shí)反饋。因?yàn)橛辛朔答仯约簱碛辛藙倮?，而勝利感增?qiáng)了心理能量，促使自己完成下一次運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然通過(guò)其他方式來(lái)獲得及時(shí)反饋也一樣，包括曬跑步數(shù)據(jù)到朋友圈，或者和微信好友比拼每日步數(shù)，都是獲得勝利感的方式。實(shí)現(xiàn)跑步行為可持續(xù)的基本原則是，增加心理能量積聚，減少心理能量消耗。但是重點(diǎn)應(yīng)該放在減少心理能量消耗上面，也就是說(shuō)抑制調(diào)節(jié)回路比搭建增強(qiáng)回路更重要。2、固定行為，同時(shí)設(shè)定最高優(yōu)先級(jí)、截止時(shí)間、最小行動(dòng)量。3、記錄運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，獲得及時(shí)反饋。
我晨跑將近五個(gè)月了，基本上可以說(shuō)已經(jīng)形成了跑步習(xí)慣，內(nèi)心已經(jīng)把自己當(dāng)作了一個(gè)跑者。如果哪天沒(méi)有完成跑步的話，內(nèi)心會(huì)產(chǎn)生不安，非要補(bǔ)回來(lái)不可。我希望自己能夠一直晨跑下去，直到自己跑不動(dòng)為止。以上是一些我個(gè)人的跑步心得，也算是一種個(gè)人探索，但不一定適用于別人，希望你也能夠找到屬于自己跑步模式，一直跑下去。
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