但是專家也經(jīng)常提醒中老年人運動要合理。那么入春后有哪些適合中老年人的運動養(yǎng)生方式呢？

一、98歲女中醫(yī)，每天這樣做

陳老自己會在家走圈，家里沒有太多障礙物，環(huán)境也相對熟悉，不太容易摔倒。她每天走100步，一分鐘之內(nèi)走完，走完以后陳老還會做20次呼吸鍛煉。走路養(yǎng)心，呼吸養(yǎng)肺，這樣在家就能做到全身運動。

二、每天該走多少步？

• 身體非常健康，膝蓋沒有疼痛感的，每天可以走10000~15000步，大概是一個小時左右的運動量；

• 膝蓋偶爾會疼痛，但是基本能自己恢復(fù)的，每天可以走6000~10000步，大概是半小時左右的運動量；

• 如果膝蓋經(jīng)常疼痛，或者是腿部做過手術(shù)還在恢復(fù)期，每天走1000~5000步即可，運動量要控制在半小時以內(nèi)。

• 三、踮腳尖走路，肺好腿腳靈活

1、保護膝關(guān)節(jié)有研究發(fā)現(xiàn)，每天缺少運動，尤其是走步運動的人，膝關(guān)節(jié)的發(fā)病率在44%~50%，而堅持走路和慢跑的人，膝關(guān)節(jié)的發(fā)病率只有3%~4%。但要注意，年紀較大的人群，建議適當減少運動強度與時間。

2、增強肌肉、骨骼腳部連通全身的經(jīng)脈，反復(fù)踮腳能夠調(diào)動起腳部肌肉、骨骼的力量，矯正脊椎的生理弧度。

3、緩解疲勞持續(xù)踮腳直立1分鐘再放下，還能夠明顯感覺到全身放松。如果踮腳不便，也可以坐在椅子上或扶著墻壁踮腳尖，注意不要摔倒。4、促進血液循環(huán)李醫(yī)師告訴我們，踮腳走路時，小腿承重多，消耗及所需要的能量也多。從而促進血液循環(huán)加快。

平時在家里不一定真的要走起來，在原地也可以做這樣一個動作。同樣能夠達到促進血液循環(huán)的作用。

或者平時坐在凳子上，躺在床上做一個勾腳尖的動作也是可以的。有精力的也可以躺著做一個踩自行車的動作。

5、保護心血管健康踮腳尖的確是個不錯的有氧運動，它不僅能使人的心率保持在每分鐘150次左右，讓血液可以供給心肌足夠的氧氣，有益人的心臟、心血管健康。

運動不分年齡、不分狀態(tài)，這些動作簡單易做，在家里看電視、休息時稍微動動腳，就能幫您促進血液循環(huán)，讓手腳靈活更健康！

推長壽筋享天年

其作用是通過搖動腳跟的方式，刺激腎經(jīng)系統(tǒng)，誘發(fā)全身震蕩，輕輕按摩五臟六腑，從而消除各種疾病。

腳尖有氧運動無膝關(guān)節(jié)損傷

?踮著腳尖，每次收縮時，兩腿后部肌肉擠出的血液量大致相當于心臟的脈搏輸出量。它不僅能使心率保持在每分鐘150次左右，還能使血液向心肌提供足夠的氧氣，有利于心血管健康。

?腳尖運動還可以移動四肢和大腦，消除長期大腦集中和突然站立導(dǎo)致眼前發(fā)黑和頭暈的問題。

?腳尖可以鍛煉小腿肌肉和腳踝，防止靜脈曲張，增強踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

?腳尖可以避免損傷膝蓋，對于許多膝關(guān)節(jié)不太好的老年人來說，這是一種很好的鍛煉方法。

每天踮著腳走路很好

一?？挂钟?/span>

抑郁癥是由于陽氣不能到達和滋養(yǎng)腦髓，導(dǎo)致腦內(nèi)氣血循環(huán)不暢，陰氣蒙蔽而清竅。它能同時刺激膀胱經(jīng)和足三陰經(jīng)，包括腎經(jīng)、脾經(jīng)、肝經(jīng)、足三陰和陽氣一足，促進陽氣上頂，讓更多的氣血到達頭部。

2。補腎益氣

腎氣虛弱、腎陽虛者常有畏寒怕冷、腳跟冷痛、下肢水腫等癥狀，搖晃腳跟可補充腎氣，從而促進腎氣的正氣化作用，且效果明顯。

三。治療腰痛

由于風、寒、濕侵入膀胱經(jīng)絡(luò)，氣血不暢，否則會傷人。因此，它能刺激膀胱經(jīng)絡(luò)，預(yù)防背痛、頸椎病和腰背痛。

四。預(yù)防中風

中醫(yī)認為中風都是陰盛陽虛證，腦出血是陰盛陽衰所致陽氣上涌的癥狀。刺激足根不僅可以刺激腦內(nèi)血液循環(huán)，還可以誘發(fā)浮陽下移，這可歸因于足底從膀胱通道和腎通道下移。

5個。排尿困難的治療

男性排尿不暢，在西醫(yī)是前列腺疾病，多見于前列腺肥大、前列腺炎等。從中醫(yī)角度看，是膀胱不利于氣化所致。刺激腳跟是治療前列腺疾病的秘訣之一。

中老年人腳尖運動

?保持身體直立，雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)；

?然后慢慢地踮起腳尖，用腳尖牢牢地抓住地面，然后重心從腳尖下降到前腳，使身體放松；

?最后，做自由落體運動，讓腳后跟輕輕地撞擊地面，引起輕微的震動，并沿著腿上傳到上身；

?顛簸幾次后，全身舒適，回味無窮。

[腳尖]

?每次走30-50步，稍作休息，然后根據(jù)自己的身體狀況重復(fù)幾組。速度適宜于感到舒適和放松。最初的實踐者可以拿著墻，熟能生巧之后，就不需要用外來的東西了。

[踮著腳]

?保持膝蓋和大腿水平，大腿上放兩個礦泉水瓶或?qū)櫸?，進行負重鍛煉，每次小費30-50次，速度可自我調(diào)節(jié)。

[踮著腳尖躺著]

?在床上睡覺時，雙腿伸直，腳趾并攏。你們可以一起做，也可以做一條腿的運動。如果你覺得小腿不舒服，就停下來休息。一次做20-30次，調(diào)整你的速度。

中老年人小貼士

?踮腳走路需要全身高度協(xié)調(diào)。對于患有高血壓和骨質(zhì)疏松癥的中老年人，不要試圖避免意外傷害。

?循序漸進，不要用力過大，否則會引起腳后跟疼痛。如果它引起疼痛，不要擔心。休息幾天，用熱水泡腳，你很快就會好的。

?下棋、打牌、玩電腦或長時間站立時，最好每小時左右做一次腳尖運動，這樣可以使下肢血液流動順暢，不會因久坐而使下肢麻木。

每天踮腳20次，竟然有這樣的效果！！

現(xiàn)代人由于社會環(huán)境、工作壓力以及熬夜等因素影響，導(dǎo)致陰虛火旺、陽氣上浮，因而很流行扶陽。

那么有沒有一個簡單方便而且隨時可以練習(xí)的辦法呢？

有，這種方法就是踮腳！！踮腳跟是上天賜給那些懶人們最簡單、最有效的保健方法。

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院泌尿外科男性保健專家陳卓副主任醫(yī)師介紹說，從中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)的角度來說，踮腳尖有利于刺激足太陰脾經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足少陰腎經(jīng)這三條經(jīng)脈。

有助于補腎固本，非常適合男性。在寒冷的冬天里，經(jīng)常踮踮腳跟，就是非常好的扶陽大法。

踮腳或常用腳跟行走，可以刺激腎經(jīng)及膀胱經(jīng)，而且根據(jù)全息定位理論，腳跟與大腦也有很密切的關(guān)系。

經(jīng)常踮腳跟，可以有效改善腦部的氣血循環(huán)。

對于那些工作壓力大、經(jīng)常用腦的朋友來說，趁休息的時間，一邊顛腳后跟。

一邊進行深呼吸，可以提神醒腦，而且能緩解緊張的精神壓力。

別以為中風都是老年人的事兒，現(xiàn)在社會工作壓力增大，人際關(guān)系緊張，趕時間等都導(dǎo)致了中青年的發(fā)病率增高。

中醫(yī)認為，凡中風皆是真陽衰損的陰盛陽虛證候，腦溢血就是“陰盛格陽”導(dǎo)致的陽氣上沖的癥狀。

陽氣上沖，聚于腦部，中樞神經(jīng)就會受到比平日更多的刺激。

踮腳跟是一種潛陽的方法，它不但可以刺激腦部氣血運行，預(yù)防中風，踮腳跟即是一個很好的保健手段。

在西醫(yī)里多見于前列腺肥大、前列腺炎等。

從中醫(yī)角度來說，是由于膀胱氣化不利所造成的，腳跟外側(cè)即是膀胱經(jīng)所循行之處。

如果堅持踮腳跟或用腳外側(cè)走走路，就可以健運膀胱，使小便通暢起來。

踮腳運動不僅可以改善下肢血液回流，避免下肢麻木的感覺，也可以活動四肢和頭腦，有利于自身的的健康保護。

踮腳運動加提肛，就是踮起腳尖，同時肛門上提，讓肛門的經(jīng)脈淤血難以形成?？梢灶A(yù)防痔瘡的發(fā)生。

河南省嵩山少林寺的醫(yī)藥研究中心負責人、少林寺養(yǎng)生專家禪一大師介紹了一個病例；有位病人久坐辦公室，各種應(yīng)酬多，結(jié)果痔瘡上身。

禪一大師建議他踮腳走路，經(jīng)過一年多的練習(xí)，這位病人，終于脫離痔瘡，進入了“良性軌道”。

　南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院治未病科李靖副教授介紹說，中醫(yī)傳統(tǒng)健身氣功八段錦中有踮腳的鍛煉。能有效而快速地減輕疲勞。

踮腳方法簡單易學(xué)

方法：

1、保持身體立正的姿勢。雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)；

2、然后慢慢踮起腳尖，百會虛領(lǐng)，用腳趾緊緊抓住地面；
3、將重心從腳尖落到前腳掌，放松身體；

4、最后做自由落體運動，讓腳跟輕撞地面，引發(fā)柔和的震蕩，沿兩腿上傳到上半身。

當然，踮腳跟也不要心急，要循序漸進，不要用力過猛，否則會導(dǎo)致后腳跟疼痛。一旦疼痛了，也不用擔心，休息幾天，并天天堅持用熱水泡腳，很快就好了。

常推長壽筋，延年保健康

“肚腹三里求”，足三里穴位于足陽明胃經(jīng)上，《內(nèi)經(jīng)》強調(diào)“氣脈常通”，“脾胃乃后天之本”，想長壽就得保持足陽明胃經(jīng)的通暢，常推長壽筋，則有延年保健之效。 

       足陽明經(jīng)筋在小腿循行的區(qū)域稱做“長壽筋”。小腿前面的骨頭俗稱“迎面骨”，在迎面骨的外側(cè)是脛骨前肌，這條肌肉與長壽筋大部分重合。

      胃有病時，筋肉會發(fā)生“離股”，就是迎面骨與肌肉之間有了一條縫，寬幾毫米至一厘米，長從幾厘米到數(shù)寸，輕則短、窄，重則寬、長。此時我們將筋肉推回原位，胃病可以應(yīng)手而愈。

      推長壽筋治療胃病：平時摸摸按按，發(fā)現(xiàn)筋變硬，就可以自己推一推，推到不痛不酸，放松后筋肉柔軟即可。

      推長壽筋法：

      1、以掌根著力，接觸皮膚的面積盡量大。

      2、 推筋時力量向下，同時偏向里，就是向骨頭方向推。

      3、速度不應(yīng)過快，以3~4秒鐘從上至下推一遍為度。

      4、每天推三到五次。

      按推筋方法，從小腿到腳趾都可以推筋，能把筋都推順，經(jīng)脈自然通暢，可謂“常推長壽筋，健康享天年”。

踮腳具體鍛煉方法