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深蹲的基本動作模式、常見問題及糾正技巧

 xyf4345 2020-04-13

體能網(wǎng)







體能訓(xùn)練先行者!







“蹲”是日常生活及運動的基本動作模式，比方說做搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，或者是因為做錯事而被處罰的半蹲。
乃至像是奧林匹克舉重等爆發(fā)力動作，也都是需要從基本的“蹲”這個動作開始。


蹲還是一面鏡子。全關(guān)節(jié)活動范圍(full range)的蹲，大腿后碰到小腿的徒手深蹲能夠當作檢測的工具，能夠幫助我們發(fā)現(xiàn)問題并且修復(fù)破碎的身體。

學(xué)習(xí)深蹲通?？梢苑譃閮蓚€階段：在未負重的情況下學(xué)習(xí)正確的底部姿勢以及動作模式，以及在負重的情況下維持正確的動作和臀部驅(qū)動，以下羅列基本的深蹲動作要點。


腳的位置

腳擺放的位置是深蹲時第一個需要考量的因素，過寬的站位會使內(nèi)收肌提早被完全拉伸，容易造成膝蓋內(nèi)旋；

過窄的站位則會造成大腿與腹部擠壓，影響能夠蹲的深度。在學(xué)習(xí)的最開始可以先采取肩寬的站位，并且雙腳腳尖向外約15~30度。

底部姿勢

在大約確定了腳的站位后，接下來便需要學(xué)習(xí)正確的底部姿勢，這個位置有如深蹲時的目的地，從起點（站立）透過蹲下到達目的地后（底部姿勢），再折返回起點，便是深蹲。
不知道正確的底部姿勢，就有如不知道目的地一般，也因此在這一步確立正確的姿勢以及熟悉這個位置是非常重要的。
學(xué)習(xí)底部姿勢時，首先維持剛才站好的腳步站位，然后完全蹲下，在這個位置你可以稍微移動腳掌的位置及角度，保持重心在腳掌正中間，找到一個最舒適、且可以讓你的臀部做的最低的位置。

確立腳掌的位置后，將兩手伸直抓著腳尖，手肘抵住膝蓋內(nèi)側(cè)，并用力挺胸將背打直（如下圖）
兩手抓著腳尖這個技巧有幾個好處：一、它可以避免你的背部角度過于垂直。
二、由于利用手肘抵住膝蓋，所以你的膝蓋在這個動作下和腳尖的方向是屬于平行的，這也可以確保膝蓋不會向內(nèi)，造成額外的負擔。

對某些筋比較硬的人來說，這個動作會感覺在拉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，這種感覺是正常的，確立這個動作后，維持約十到十五秒，然后站起來。
反復(fù)練習(xí)
站起來后往下看看你腳掌調(diào)整后的位置，這就是以后深蹲時的擺位，務(wù)必將這個位置深深記牢。
記住腳的位置后，再回到手抓住腳尖的底部姿勢，維持十到十五秒，然后站起來，重復(fù)這套動作直到你對于底部姿勢已經(jīng)有充分的熟悉度。
學(xué)習(xí)臀部驅(qū)動
深蹲要學(xué)會正確地使用臀部的力量。
關(guān)于這點有一個小測驗可以自己做做看，回到剛才你已經(jīng)熟悉的底部姿勢，由于背部的角度關(guān)系，當你把頸椎打直時眼睛會直視你的站位前面約30~50公分的地上，現(xiàn)在眼睛盯著這個位置不放，然后站起來，仔細感覺身體各部位的出力情況。

頸椎打直時的深蹲動作

再回到底部姿勢，這時將頭部抬高盯著天花板站起來，比起頭向下的情況，這時你的背部應(yīng)該比較直立，并使用到較多的股四頭肌。

直視上上方時的深蹲動作

為了達成臀部驅(qū)動深蹲的動作，整個深蹲過程中頭部都必須保持向下的位置，要達成這個姿勢最有效的方法便是讓眼睛盯著固定的點。
回到底部姿勢，在背部打直后確保頸椎也是直的，這時眼睛所直視的點（應(yīng)在你面前約30~50公分的地上）便是你深蹲的參考點，在深蹲時從頭到尾眼睛都必須直視這個參考點，盯著這個點除了能讓你充分使用臀部的肌肉，也能確保頸椎處于一個較安全的位置。

因為每個人身體構(gòu)造不一樣(脊椎長度、腿長、腳踝的靈活性)，在做的時候，每個人脊椎前傾的角度不一樣，但你要切記，是從大腿的連結(jié)處往前彎，而不是身體上半身往前彎。千萬不要屈曲你的脊柱，這可能會導(dǎo)致你下背受傷，甚至是脊椎錯位的狀況。


充分熟練上述的幾項練習(xí)后，你可以練習(xí)將手平舉，去除手部對深蹲動作的暗示練習(xí)深蹲，并且不時回到上述的練習(xí)熟練深蹲的動作，這就是未負重的深蹲。

以下是深蹲的視頻教學(xué)（來自Akrofitness）


深蹲的常見問題和糾正技巧

1.膝蓋與腳掌不在同一直線上

最有效率而且最安全的方式是讓膝蓋與腳掌在同一直線上

然而大部份的小孩子在做動作都是先讓膝蓋前推蹲下，缺乏彈性及運動感覺，既沒有效率，也不安全；

同時常見的問題是，膝蓋會向內(nèi)的情況，而體能訓(xùn)練類的教科書給出的建議是膝蓋往外！膝蓋往外！(如下圖)。


因此，也可以通過輔助工具，修正深蹲的動作，像是在二邊放一根長根子，提醒做的人，膝蓋要與腳掌在同一直在線，不要超過根子；或是藉由健身房的長凳等。

2.活動度喪失致無法做出深蹲
活動度可能是許多人深蹲最大的障礙，當你的身體長期不使用到某些關(guān)節(jié)角度時(例如長期的久坐)，活動度會逐漸喪失。
加強活動度的訓(xùn)練是能夠讓你的活動度逐漸獲得改善，讓你蹲得更好。

會影響關(guān)節(jié)活動范圍的常見原因包括：肌肉太緊繃、肌力不平衡及慢性不良姿勢等所致的軟組織縮短；關(guān)節(jié)周圍軟組織疤痕與粘連；動作控制障礙等。


會限制你的深蹲動作通?？赡苁羌珀P(guān)節(jié)、胸椎、髖關(guān)節(jié)(包含了臀部和髖關(guān)節(jié)前的髂腰肌以及股四頭肌、腿后肌群等)、踝關(guān)節(jié)，這些位置其中某個或是多個環(huán)節(jié)的活動度出了問題。

此外，如果大腿骨比較長或是腳踝的靈活性比較差，可以在腳后跟放置一塊木頭，避免你軀干前傾的角度太多。不過這種方式，會將一部份的受力移至到股四頭肌。

也因為后腳跟有墊上木頭，可能會讓你在進行深蹲時，膝蓋更加前傾，安全上要更加注意。

總之，每個人狀況都不同，千變?nèi)f化，最好找專業(yè)的教練或物理治療師來幫你評估和處理關(guān)節(jié)活動度的問題。

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