椎間盤突出在中老年人群中最為常見。通常是在健康的脊柱承受過(guò)大壓力時(shí)出現(xiàn)的。脊柱由許多椎骨組成，由果凍狀的椎間盤分隔開。這些椎間盤在脊柱受到?jīng)_擊過(guò)程中可緩沖震蕩保護(hù)脊柱，并使椎骨保持在適當(dāng)位置。椎間盤突出會(huì)在椎體之間的纖維環(huán)破裂時(shí)發(fā)生，導(dǎo)致椎間盤中的髓核漏出，從而刺激周圍的神經(jīng)。椎間盤突出通常在上舉、拉動(dòng)、屈曲或扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生。不良的姿勢(shì)和不良的人體力學(xué)排列也可能增加其發(fā)生的可能性。當(dāng)椎間盤突出影響到脊柱某個(gè)區(qū)域的神經(jīng)時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致該神經(jīng)控制的區(qū)域出現(xiàn)疼痛，肌肉也會(huì)變得脆弱無(wú)力。

頸部椎間盤突出

如果頸部出現(xiàn)椎間盤突出的話，會(huì)造成疼痛向下延伸至肩部、手臂或手掌，這種疼痛叫做神經(jīng)根型頸椎病，通常被稱為神經(jīng)受壓。

美國(guó)骨科醫(yī)師學(xué)會(huì)指出，神經(jīng)根型頸椎病可能會(huì)導(dǎo)致手臂、肩膀或手產(chǎn)生燒灼感、刺痛感和無(wú)力感。在嚴(yán)重的情況下，它還可能導(dǎo)致感覺喪失和癱瘓。

如果你有頸部椎間盤突出的問(wèn)題，試試以下這些訓(xùn)練，有助于更快地改善由椎間盤突出引起的頸部疼痛。這些練習(xí)的目的是把椎間盤向后推回遠(yuǎn)離神經(jīng)根的位置。

一、頸部伸展

1.仰臥在一張桌子、或者床上或者瑜伽球上，使頸部底端和床的邊緣保持在一條線上。

2.慢慢地輕輕地將頭向后仰，使它懸在空中，如果這樣做使你的疼痛加重、或者疼痛向下延伸至手臂的話，那么就立即停止練習(xí)。

3.保持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘，休息1分鐘，重復(fù)練習(xí)5-15次。

二、頭部上抬伸展頸部

1.俯臥在床上或者瑜伽球上，雙臂放于體側(cè)，頭垂在床上。

2.慢慢地將頭向上抬起，伸展頸部對(duì)抗重力的作用。

3.保持這個(gè)姿勢(shì)5-10秒鐘，重復(fù)練習(xí)15-20次。

三、頸部收縮（收下頜練習(xí)）

1.仰臥在床上，雙手放于體側(cè)。

2.將下頜收向胸部的方向，形成雙下巴的樣子。

3.保持這個(gè)姿勢(shì)5-10秒鐘，重復(fù)練習(xí)15-20次。

四、肩部回縮

?1.可以靠墻站立或坐立。雙臂位于體側(cè)。

2.屈肘至90°。

3.將肩部向下、向回收縮，將手臂推向墻面，使兩側(cè)肩胛骨擠壓合在一起。

五、等長(zhǎng)練習(xí)

?1.保持坐立，背部挺直，肩部放松，把一側(cè)手放于前額。

2.將頭壓向手掌，頭部沒有移動(dòng)。

3.保持這個(gè)姿勢(shì)5-15秒，重復(fù)練習(xí)15次。

六、頸部側(cè)屈

1.坐直，肩部放松。

2.慢慢地使頭部向一側(cè)傾斜，就好像在讓耳朵去碰肩膀一樣。

3.保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，然后休息，每天重復(fù)練習(xí)3-5組。

七、斜角肌拉伸

?1.坐直，肩部放松。

2.將一側(cè)手放于頭后方，慢慢輕緩地傾斜頭部，以45°的方向看向自己的腋窩。

3.保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，然后休息，每天重復(fù)練習(xí)3-5次。

八、頸部旋轉(zhuǎn)

?1.坐直，使肩部放松。

2.輕輕地將頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，不要過(guò)度向后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，避免扭轉(zhuǎn)頸部。

3.慢慢地將頭轉(zhuǎn)向另一側(cè)。

4.保持這個(gè)位置30秒，重復(fù)練習(xí)3-5次。

需要避免進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)

?專家建議患者在椎間盤突出康復(fù)期間避免進(jìn)行任何高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。類似跑步、跳躍、力量舉，或者任何快速的劇烈運(yùn)動(dòng)都會(huì)極大地加重疼痛感，減緩愈合速度。嚴(yán)重的話甚至可能會(huì)產(chǎn)生終生的問(wèn)題。

患者依舊可以參加許多日常活動(dòng)，只是需要避免具有挑戰(zhàn)性的活動(dòng)，將頸部保持在無(wú)痛的位置這一點(diǎn)是很重要的。舒緩的鍛煉對(duì)于痊愈過(guò)程是有利的，是因?yàn)榫徍偷倪\(yùn)動(dòng)有益于增加脊柱的血液流動(dòng)、減少壓力，維持肌肉力量。

補(bǔ)充

在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究對(duì)比了主動(dòng)治療（物理治療和家庭鍛煉）和被動(dòng)治療（頸托和休息）對(duì)頸椎神經(jīng)根病與“等待觀察”方法的有效性。與沒有接受任何治療的患者相比，在六周的隨訪中，主動(dòng)和被動(dòng)療法均對(duì)疼痛和行動(dòng)不便的患者產(chǎn)生了顯著的積極影響。這項(xiàng)高質(zhì)量的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)毫無(wú)疑問(wèn)地表明，運(yùn)動(dòng)比等待觀望更有助于治療頸椎神經(jīng)根病。