有趣的是

真正讓我們沉浸其中

?無法自拔的

卻是咖啡因迷人又可愛的“副作用”

新開一個系列跟大伙聊聊生活中的各種“成癮”物質(zhì)。

作為一名資深酒鬼，早就想把日常生活中各種成癮物質(zhì)給大伙說“透”，會陸續(xù)更新完畢。

從咖啡因開始我們的第一篇吧。

01

咖啡因的好處

很多都市上班族都有每天喝咖啡的固定習(xí)慣。

我在廣州黃埔區(qū)科學(xué)城有一位朋友，每天早上9點(diǎn)到單位，他不午休，于是每天吃完午飯必定會去樓下的咖啡店點(diǎn)一杯美式咖啡（黑咖啡）提神，店員們都很熟悉他。

有一次我去找他，他讓我先去咖啡廳等他一會，店員見到我去前臺報他名字拿提前訂好的咖啡時一愣，說:”我還以為你是XX，XX怎么變大了…..”

“提神”就是咖啡因最主要的功能之一。

咖啡因是一種化合物，它能刺激人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)，通過將自身附著于大腦內(nèi)的腺苷受體來實(shí)現(xiàn)目的。

腺苷分子可以在入睡前“減慢”我們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，它們被咖啡因附著以后，會變得無法調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，這樣一來，一些副作用就開始出現(xiàn)，這些“副作用”有：

1、疲勞感減少，讓我們感覺精力更充沛。

2、增加注意力和短期記憶力。

3、增強(qiáng)警覺性，縮短反應(yīng)時間。

4、運(yùn)動表現(xiàn)方面：提高力量和耐力、促進(jìn)減肥、減輕疲勞和提升忍受疼痛能力（下文會展開說）

這些美妙的副作用是我們沉迷于咖啡因無法自拔的最大原因。

咖啡在公元前9世紀(jì)的非洲埃塞俄比亞就已經(jīng)出現(xiàn)。

根據(jù)當(dāng)?shù)氐膫髡f，一位叫卡爾迪(Kaldi)的本地牧羊少年無意在一次趕羊中發(fā)現(xiàn)，他養(yǎng)的山羊們吃了路邊灌木叢上的紅果子后變的異常興奮活潑,連羊群中的老山羊也像小山羊一樣跳躍奔跑不止。

好奇之下,卡爾迪也摘下一些果實(shí)吃下肚 ，結(jié)果自己也變得無比精神、興奮不已，不由自主的手舞足蹈起來。

美國是全球目前第一大咖啡消費(fèi)和進(jìn)口國，90%的美國人每天至少會飲用一種含咖啡因的飲料。

他們?nèi)粘５倪x擇有各種咖啡、能量飲料、茶、碳酸飲料及巧克力，這些食物中或多或少都含有咖啡因。

中國在過去的12年內(nèi)咖啡的需求量暴漲了5倍。

大家從身邊雨后春筍般冒出來的越來越多的咖啡店就能看出，我們也對喝咖啡這件事越來越熱衷。

02

咖啡因?qū)∩淼膸椭?/strong>

除了前面說的提神、減少疲勞、反應(yīng)變敏銳等優(yōu)點(diǎn)外，咖啡因在運(yùn)動方面、尤其是健身領(lǐng)域?qū)ξ覀兊膸椭埠艽蟆?/p>

多項科學(xué)研究均支持，對于熱愛健身的人士來說，練前來一勺咖啡因含量在300mg左右的咖啡、氮泵（氮泵是有效補(bǔ)劑的最大原因就是高咖啡因含量）或功能性運(yùn)動飲料，能有效提升運(yùn)動狀態(tài)和表現(xiàn)。

咖啡因?qū)τ谶\(yùn)動和健身幫助如下：

1、提升力量。

一次性攝入約300mg咖啡因會讓我們的神經(jīng)系統(tǒng)激活更多肌肉纖維，這就是提高絕對力量的原因。

2、提高耐力。

咖啡因通過屏蔽各種受體的方式，提高人的多巴胺和腎上腺素水平，多巴胺會讓我們更興奮，腎上腺素則會讓我們動力更足，感覺有“使不完的勁”。

這些感覺能讓我們完成更多的訓(xùn)練組數(shù)，尤其是在訓(xùn)練的后半段，咖啡因能讓我們持續(xù)續(xù)航。

咖啡因還可以提升身體內(nèi)一氧化氮的水平，一氧化氮能夠擴(kuò)張血管，從而讓血流量增大，更多的血流量意味著更多的營養(yǎng)和氧氣，也意味著更好的肌肉耐力。

3、幫助減肥。

有研究指出訓(xùn)練時體內(nèi)有咖啡因存在時，脂肪會被更多的消耗用于為訓(xùn)練提供能量。

與此同時，肌糖原消耗的比例會一定程度的減少，這為減肥創(chuàng)造了更好的條件。

4、減少肌肉疼痛。

相關(guān)研究認(rèn)為咖啡因的止疼能力甚至超過了一些止疼藥（在訓(xùn)練中）。

我們都有這樣的實(shí)際經(jīng)驗：很多訓(xùn)練做到最后幾次的時候，肌肉酸脹疼痛的厲害。

在咖啡因的幫助下，我們能抗住這最后幾次的疼痛。

如果我們每組訓(xùn)練都能完成本來因為疼痛做不了的那幾次，整個訓(xùn)練的效果自然會提升。

但并不是攝入的咖啡因越多，狀態(tài)就越好，越來越多的科學(xué)研究證明，運(yùn)動時只需要攝入最多300mg咖啡因就足夠了，如果再進(jìn)一步攝入更多的咖啡因，運(yùn)動表現(xiàn)并沒有進(jìn)一步的提升。

中低劑量使用咖啡因來提高運(yùn)動表現(xiàn)是較為安全的，WADA（世界反興奮劑機(jī)構(gòu)）已經(jīng)將咖啡因移出了禁藥名單，但是全美體育大學(xué)協(xié)會（NCAA）依然規(guī)定咖啡因尿液濃度不得超過 15 μg/mL，有一些運(yùn)動員在使用咖啡因的同時，還存在合并使用酒精及尼古丁等成癮物品的情況，這會使健康安全風(fēng)險進(jìn)一步加大。

以上結(jié)論仍需要考慮個體耐受程度的因素。

經(jīng)常攝入較多咖啡因的朋友們可能需要稍微多一點(diǎn)，而很少使用咖啡因幫助訓(xùn)練的朋友們可以適當(dāng)減量。

我通常建議剛開始嘗試氮泵的朋友們從半勺開始，同時永遠(yuǎn)不要超劑量服用。

咖啡因在人體內(nèi)的吸收利用率非常高，生物利用度接近100%，各種含有咖啡因的飲料下肚以后，峰值通常出現(xiàn)在30-60分鐘左右。

所以30分鐘以后，“上頭”的感覺是最強(qiáng)烈的，這也是為什么健身愛好者們喝氮泵或者咖啡通常選擇訓(xùn)練前30分鐘左右。

我本人是到了健身房就先喝氮泵或者咖啡，熱完身（差不多半個小時）時候正好感覺“來勁了”。

然后就可以開始正式組的訓(xùn)練了。

03

咖啡因過量的壞處

我們反復(fù)提醒大伙“不要過量”的原因是，咖啡因過量會導(dǎo)致以下不良反應(yīng)：

1、失眠。

失眠是不良反應(yīng)中最常見的一種。

深夜時常?？匆娪腥税l(fā)朋友圈說：早知道就不喝那一杯咖啡/茶了。

個體對于咖啡因耐受程度區(qū)別很大。

很多朋友即使睡前喝一杯咖啡因含量很少的茶或者淡咖啡，也會睜眼到天亮。

人體大約經(jīng)過4-6個小時可以代謝掉攝入量50%左右的咖啡因，如果不想影響睡眠，建議睡前4個小時不要攝入含咖啡因的食品。

保守一些看，提前6個小時更好。

2、心跳過速。

很多人喝完咖啡后會明顯有心悸、心慌、激動不安等感覺。

同樣的感覺也會出現(xiàn)在喝完含大量咖啡因的其他飲料如氮泵、濃茶后。

其他常見的副作用還包括偏頭疼、緊張、肌肉震顫等。

由于咖啡因的利尿作用，咖啡喝多了后頻頻去洗手間的情況也很常見。

個體對咖啡因的耐受區(qū)別很大，有少部分人甚至睡前喝濃咖啡后照樣呼呼大睡。

而另外一些人則是一點(diǎn)點(diǎn)微量的咖啡因攝入也會導(dǎo)致嚴(yán)重失眠。

這就是我們說的“個體差異”，同樣的情況在喝酒上也很常見。

有些人大半斤烈酒下肚面不改色，有些人一杯啤酒就會面紅耳赤。

值得慶幸的是，即使是對咖啡因耐受非常好的人，也不太容易超過每日安全劑量（也就是最小會對身體產(chǎn)生傷害的攝入量）。

目前主流認(rèn)為安全的劑量是：每天的咖啡因攝入值小于400mg（毫克），也就是四杯普通咖啡左右。

咖啡因的單次致毒量在15mg(毫克）/Kg（每公斤體重）。

一位80kg的成年男人，一次喝下超過1200mg咖啡因就有中毒的危險，而一位50kg的女生一次喝下750mg咖啡因就會中毒。

咖啡因的致死劑量會再高很多，約為中毒劑量的十倍左右。

假設(shè)一個成年男人要刻意喝到致死劑量，他需要攝入12000mg（毫克）咖啡因，也就是12克。

換句話說，大概需要...嗯...連續(xù)喝下40杯超大杯美式（一杯超大杯美式咖啡的咖啡因含量大約在300mg左右）。

我認(rèn)為這是個不太可能完成的任務(wù)。

目前有記載的最小的咖啡因中毒死亡病例攝入值為6500mg(6.5mg)。

而最命大的一位在攝入了24000mg（24克）咖啡因以后幸運(yùn)的存活了下來，

個體差異讓這兩位的命運(yùn)天壤之別。

雖然通過喝咖啡作死不太可能，但是過量攝入咖啡因?qū)е碌母弊饔媒^對不能忽視。

以下人群則更為嚴(yán)格，建議不要碰咖啡：

1、孕婦。

咖啡因會給胎兒的新陳代謝系統(tǒng)帶來額外的負(fù)擔(dān)，同時可能會造成胎盤血流量減少，損害胎兒健康。

2、兒童。

孩子們各方面都不成熟，出于安全起見，我們一直建議，等成年了再喝咖啡更好。

04

是否需要完全戒掉咖啡因？

雖然不算特別“重”的成癮物質(zhì)，咖啡因仍然是有一定成癮性的。

能成癮的事物很多都會有“戒斷反應(yīng)”。

比如很多人戒煙、戒酒以后會出現(xiàn)各種不舒服、難受的感覺。

戒斷反應(yīng)最容易理解的一點(diǎn)，是無比渴盼重新開始成癮物質(zhì)。

戒煙的人懷念點(diǎn)起一根煙的深沉。

戒酒的人留戀干掉一杯酒的灑脫。

咖啡也不例外，我那位廣州黃埔區(qū)的朋友，反反復(fù)復(fù)戒過幾次咖啡，每次只要第一天開始戒就會出現(xiàn)頭疼、沒精神、犯困、情緒低落等情況。

只要沒有過量的攝入咖啡因，其實(shí)并不需要刻意戒掉這玩意，我也一直勸那位朋友每天喝一杯不用太緊張。

在所有可能導(dǎo)致精神和物質(zhì)成癮的事物中，“適量”是最重要的。

如果你在中午十二點(diǎn)就已經(jīng)開始喝你的第三杯咖啡，可能需要反省一下是不是喝的稍微多了點(diǎn)，應(yīng)該開始減量了。

感謝閱讀。