AB線從生理的結(jié)構(gòu)上來說，它又被稱為腹白線，腹白線是由兩側(cè)的腹直肌鞘在腹正中線相互交織而成，上端始于胸骨劍突，下端附著在恥骨聯(lián)合，分割左右腹直肌的腱膜，按通俗的話來說，AB線就是川字線中間的那條豎線，請看下圖。 當(dāng)訓(xùn)練者腹直肌左右兩側(cè)的肌肉增大，腹部脂肪減少的情況下，AB線就會變得很深，腹肌輪廓就會變得明顯。 腹肌每個人都有，有句話說得不錯，想要擁有腹肌，就要把體脂率降下來，同樣的道理想要擁有明顯的AB線，就要減掉腹部多余的脂肪，使腹肌裸露出來。做到這點朋友們就要堅持地做全身高強(qiáng)度運動，使自己的能量消耗量增大，這樣取得的效果才會明顯。 所以想要擁有明顯的AB線，在降低體脂率的前提下，就要使腹肌左右兩側(cè)的肌肉圍度增大。眾所周知，腹直肌、腹橫肌和腹斜肌圍繞在腹肌周圍，想要全方面地鍛煉腹肌，就要針對性地加強(qiáng)3塊肌肉的鍛煉，平時我們在訓(xùn)練中，經(jīng)常使用徒手進(jìn)行練習(xí)，雖然有一定的效果，但不是太明顯，為了練出清晰的AB線，我們今天給朋友們推薦4個啞鈴力量訓(xùn)練，這樣的鍛煉效果會更加明顯。 動作之前首先準(zhǔn)備一張平板椅，選擇小重量啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，建議女生使用2磅-5磅的啞鈴，建議男生使用10磅的啞鈴。每個動作的訓(xùn)練強(qiáng)度建議做2-4組，每組做8-10次，組間休息1分鐘。 動作一：啞鈴卷腹（鍛煉腹直肌上部位肌肉） ? 仰躺，臀部以上部位緊貼在凳面上，雙手握住啞鈴的重心杠，雙臂向頭頂后方屈肘，雙腿向上抬起，膝蓋稍微彎曲，大腿和地面垂直。 ? 保持下肢穩(wěn)定，收縮腹部肌肉，使腹部以上部位向上抬起，下背部緊貼在凳子上，雙臂持鈴姿勢不變。 ? 當(dāng)?shù)阶罡唿c時，保持動作2秒，然后緩慢降落身體回到原點，重復(fù)動作。 動作二：啞鈴屈膝抬腿（鍛煉腹直肌下部肌肉） ? 身體保持仰躺，背部緊貼在凳面上，雙手握緊身體兩側(cè)的凳角，雙腿屈膝并且雙腳夾緊啞鈴，保持大腿和小腿垂直。 ? 保持背部緊貼在凳面上，保持身體的穩(wěn)定，收緊腹部肌肉，使雙腿負(fù)重向上抬起。 ? 臀部離開凳面，保持動作1秒，然后緩慢放下重量，回到原來位置，重復(fù)。 動作三：啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體 ? 身體保持坐姿，上半身稍向后傾斜，雙腿屈膝抬起離開地面，雙臂屈肘在胸前握住啞鈴 ? 保持下肢的穩(wěn)定，收縮腹部肌肉，使雙臂向身體兩側(cè)交替運動。 ? 當(dāng)?shù)竭_(dá)一側(cè)時，停留動作1秒，最大限度收縮斜肌，然后回到起點，換方向重復(fù)動作。 動作四：卷腹前引 ? 身體仰躺，背部緊貼在凳面上，雙腿屈膝向上抬起，大腿垂直地面，雙臂向上伸直握住啞鈴的上端，保持與軀干成90度角。 ? 保持下肢的穩(wěn)定，使脊椎處于中立位，收縮腹部肌肉使腹部以上部位向上抬起。 ? 當(dāng)?shù)竭_(dá)最高點時，保持動作1秒，然后回到起點，重復(fù)動作。 動作注意事項： ? 啞鈴卷腹動作時，要讓眼睛盯住上面，如果難度大，可以把啞鈴放在脖子下面。 ? 雙腳要夾緊啞鈴，骨盆有卷曲的感覺，這樣才能更好地刺激下腹。 ? 啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體，重量不要選擇太大，控制慢速進(jìn)行運動。 ? 卷腹前引要讓肩帶有個前引的動作，這個動作在以上3個動作中，是最累的一個，建議朋友們在訓(xùn)練強(qiáng)度上，量力而行。 總結(jié)： 腹肌練不好，是因為我們沒有找對方法，光是一味的堅持，從根本上不能解決問題，想要更好地促進(jìn)腹肌的塑形，我們要在訓(xùn)練中采用有氧和力量訓(xùn)練相配合的運動模式，使腹肌左右的肌肉生長速度增快，那么腹肌的溝縫就會練得明顯，你就會成功地?fù)碛?/span>AB線了。 |
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