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“腦腦博士”是我們上線的一個全新的腦科學媒體。從今以后，它會帶你開啟腦科學的漫畫和視頻之旅，再也不用怕大腦知識零基礎啦！你一定會愛上你的新向導的，快去關注吧！ 以下為朗讀小哥哥的全文音頻 改善人際關系的五種方法 來自酷炫腦 00:00 12:22 無論你是想擁有更和諧的婚姻關系，還是做一個更好的父母，或是想和老板相處得更好，學會像心理咨詢師一樣思考都會對你人際關系的維護有所幫助。 作為一名心理咨詢師，我在工作中每天都能遇到人際關系慢慢破裂或者突然爆發(fā)的案例，盡管很悲慘，但這些例子讓我對人際關系破裂的原因有所了解，反過來講，它們也揭示了人們究竟應該如何改善和加強人際關系。
我把這些原因和我的工作經(jīng)驗結合起來，總結出了五個實用的小建議，通過學習，你可以嘗試用心理咨詢師的思考方式來提高你社交的質量。無論你是想擁有更和諧的婚姻關系，還是做一個更好的父母，或是想和老板相處得更好，學會像心理咨詢師一樣思考都會對你人際關系的維護有所幫助。1.為了更好的溝通，先認同對方的感受，然后再幫他解決問題到目前為止，我看到人們的人際關系最大問題在于陷入“解決問題模式”。當我們陷入“解決問題模式”時，我們會對別人遇到的任何困難或痛苦做出敏感而迅速的反應，我們分析、判斷、剖析、比較、評估這個“問題”。當你建造一座橋或解決一個方程時，所有這些解決問題的方法都是有效的，但把它們應用于人際關系時往往適得其反。雖然你的出發(fā)點可能是好的，但把解決問題的方式直接用在維系人際關系中是無效的。這會讓人們覺得生活中出現(xiàn)困難或問題是不好的，或者他們應該能夠立即解決問題才可以。但對于遇到困難而且正在沮喪情緒中的人來說，感覺不好會導致防御心理、溝通障礙以及其他影響彼此關系的問題。正確做法是先認同對方的困難和痛苦，為以后解決問題做好準備。認同一個人的困難僅僅意味著讓他們知道你理解他們的傾訴，讓他們感覺到這樣是有意義的。舉個例子，想象一下你的伴侶下班回家時看起來非常焦慮緊張，你問她怎么了，她回答說覺得自己可能要被解雇了，然后她接著解釋說自己是怎樣徹底搞砸了一筆巨額新交易，她的老板非常憤怒。
比起對她說“你不會真的被炒魷魚的”（解決問題），你可以先說“我很抱歉親愛的，這聽起來真的好可怕，我也很擔心”（認同困難）。這個初步的認同會讓你的伴侶感覺她真的被理解了，感覺你會和她在一起。其實在沮喪的時候，我們大多數(shù)人只是想感受到被理解，以確認自己并不孤單。這就是為什么學習認同感受是一個非常有用的方法，它可以重構關系模式，讓你和你的關系伙伴感覺是在同一個團隊而不是競爭對手。優(yōu)秀的心理咨詢師常常會通過觀察一種行為的表象來發(fā)掘這種行為的目的。例如你看到你16歲的兒子正費力打開一罐意大利面醬，然后你不經(jīng)意地建議他用刀輕敲罐子的頂部邊緣然后把它松開。不知怎么了，他突然就對你發(fā)脾氣，說你總是要管他的事，他沖出房間然后砰地關上門。你有點困惑和難過，你可能會說“我猜他只是受荷爾蒙影響”，或者說，“我的小寶貝是怎么變成這樣一個混蛋的？”這兩種說法都不正確。青少年確實有復雜的荷爾蒙變化會影響他們的行為，也有可能他們確實就是混蛋。但如果可以深入一層，你試著問問自己：他對我發(fā)脾氣有什么原因？從發(fā)展的角度來看，青少年正在迅速學得獨立，雖然這個過程常常會發(fā)生令人惱火的事情，但這是一個健康且必要的改變。你兒子正在努力工作，努力使自己成為一個獨立于父母和家庭的個體。而你用一種可能讓他感覺到丟臉的方式指出他獨立打開罐子的方式不對，這其實傷害到了他。當人們感到受傷時，往往會憤怒地大發(fā)雷霆。現(xiàn)在，你可能仍然不認可你兒子對你大發(fā)雷霆的行為，但是花時間去理解他為什么會這么做，也要承認在某種程度上這樣做是有原因的，你可能就對他多一點理解。3.想要改變自己的行為，就要改變觸發(fā)你行為的環(huán)境因素有時候，改善關系的最好方法是嘗試改變你自己的行為。而一個好的咨詢師應該知道，改變環(huán)境通常是改變行為的最好、最快的方法。假設你在工作中和你的上司有很多沖突，大多數(shù)的沖突原因是你常常會遲到幾分鐘。從你的角度來看，你的上司太過于神經(jīng)質和嚴格；從你的上司的角度來看，他擔心一旦大家認為遲到3分鐘是可以的，就會開始認為10分鐘也是可以接受的，會變得不遵守規(guī)則。最后，盡管你很惱火，你還是采取對你更有利的行為——盡量準時上班。與其把你的遲到看作是性格缺陷，不如把它看作是你對自己身處環(huán)境的自然反應。比如因為你最喜歡的電臺節(jié)目就恰好在你應該到達辦公室的時間播放完，所以你常常坐在車里等著聽完音樂，導致上班遲到了幾分鐘。在你上班的路上聽到你最喜歡的電臺節(jié)目就是觸發(fā)整個行為鏈并且最終導致你遲到的導火索。所以，按下扳機做出改變！比如你可以付費訂閱那個你喜歡的電臺，這樣你可以在下班回家的路上回放，而不是只能在上班前聽直播。如果你想改變自己的行為，不要試圖直接改變它，取而代之的是，首先改變觸發(fā)你行為的環(huán)境因素。從長遠來看，這不僅更加有效，而且還可以避免你很多不恰當?shù)淖晕遗袛唷?/section>the end of the fucking world4.想要改變別人的行為，就應該獎勵好的行為而忽視不好的行為一般來說，我們無法改變別人的行為，但是給別人的行為帶來一些影響也是有可能的。如果加上一點心理技巧，你就能讓這種影響更有效。優(yōu)秀的咨詢師知道如何利用差別強化方法，即獎勵期望的行為而忽略不好的行為。假設你3歲的女兒養(yǎng)成了一個相當討厭的習慣——摳鼻子并把摳到的東西吃掉。像大多數(shù)父母一樣，你的本能很可能是以某種形式懲罰這種行為，你會說這是多么惡心的動作，別人看到了會多么反感，或者你每次都拿走一個她最喜歡的玩具。不管怎樣，你是想用恐懼促使她停止這個動作。事實證明，這并不是非常有效的策略。一方面，每次和她大鬧一場的同時，你也給了孩子最渴望的東西——被關注，這意味著你無意中強化了那個你希望她停止的動作，這種強化將超過你懲罰的力度。忽略問題行為，把精力集中在強化更好的替代行為上會更有效。差別強化方法就提出了不同的方法：首先，你應該鼓勵和強化更好的替代行為。例如你發(fā)現(xiàn)每當女兒想摳鼻子的時候，她常常會立刻拿一張紙巾。今后只要她拿紙巾但沒有摳鼻子，你都要極力獎勵她——在她身邊跳舞，唱兒歌，不停稱贊她拿紙巾這個替代行為。第二，對于不好的行為只要忽視它就好了，不要用你的注意力去澆灌它。這需要很大的忍耐力，可能有些困難。但是，試圖消除一個你不喜歡的別人的行為常常會導致很多意想不到的副作用，也很可能會導致這個行為繼續(xù)存在，甚至變得更強。往往更有效的做法是忽視問題行為，集中精力強化更好的替代行為。當然，對于那些極度危險或殘酷的行為就另當別論了。最后，這種方法的另一個顯著的優(yōu)點是，你給你的人際關系注入了鼓勵和積極性成分，而不是批評和消極性成分，這可能也會讓你們的關系更愉快、溝通更有效。5.為了讓關系更親密，嘗試展現(xiàn)你的脆弱作為一名心理咨詢師，我發(fā)現(xiàn)幫助來訪客戶的最有效的方法之一就是偶爾展現(xiàn)自己的脆弱。例如，我有時會分享一個簡短的故事，講述我自己在面對的與他們相同的困苦時是如何進行斗爭的。有時候，當來訪客戶給我講他的特別悲傷的故事，如果真的讓我很感動，我甚至允許自己流眼淚。展現(xiàn)脆弱的好處是可以讓我們的關系變得更緊密，并且給關系注入信任、親密和關愛。實際一點說，我的客戶會感到非常舒適然后就可以向我分享他們覺得無法分享的、需要自己默默承受的痛苦。雖然在治療中并不常用，但是展現(xiàn)脆弱確實對于任何一種人際關系都很重要。如果你敢于在一段感情中受傷，你就增加了將這段感情推向新高度的可能性。例如已婚夫婦的一個常見共同問題——他們感覺自己婚后多年漸漸失去了親密感，婚姻中不再有那么多激情和興奮感，他們的愛情可能慢慢變淡了。恢復這類關系的關鍵是嘗試展現(xiàn)自己的脆弱，愿意以一種完全誠實的方式向對方分享痛苦、掙扎、希望和夢想，這樣可以立即建立一種深厚的聯(lián)系并且增加親密程度，那些他們以為隨著時間流逝而消失的激情、興奮、欲望和幽默感都會隨著親密程度的增加再回到自己身邊。然而，展現(xiàn)脆弱其實很困難，因為這就意味著自己要向痛苦敞開心扉。而對方也可能不僅不報答你做出的努力，還會取笑你，甚至利用這個機會傷害你，或者只是讓你覺得很尷尬。這可能會讓你害怕和猶豫，但如果這個人是你非常信任的人，而且這段關系足夠有價值，展現(xiàn)你的脆弱是給這段關系注入新生命的關鍵。把展現(xiàn)脆弱看作是一種溝通技能是很有效的，你可以通過實踐練習來逐步發(fā)展這種技能。這可以緩解很多伴隨著內心脆弱而存在的焦慮，因為這意味著你可以從小事做起，正視脆弱，循序漸進而不斷變得自信。假設你想在與伴侶的性生活中展現(xiàn)脆弱，但一想到要坦誠地討論這件事時，尷尬和焦慮就讓你無法開口，所以你可以先練習在其他事情上展示脆弱，比如分享一些小的不安全感。如果你能學會在小事上展現(xiàn)脆弱，逐漸獲得自信，那在面對大事時也可以游刃有余。一旦你學會展現(xiàn)脆弱，你就可以開始挖掘你人際關系的真正潛力。心理咨詢師的職業(yè)讓我更了解影響我們行為背后的心理特征，但其實這種能力是任何人都可以學習和使用的，并且能夠幫助大家改善生活中非常重要的人際關系。[1]Dickens, Yani, L, et al. On Investigating Self-Talk: A Descriptive Experience Sampling Study of Inner Experience During Golf Performance[J]. The sport psychologist, 2018.[2]Tod D , Hardy J , Oliver E . Effects of Self-Talk: A Systematic Review[J]. Journal of Sport and Exercise Psychology, 2011, 33(5):666-687.[3]10 Tips to Help You Stop Ruminating. https://www./health/how-to-stop-ruminating[4]Talking to yourself in the third person can help you control emotions. https://www./pub_releases/2017-07/msu-tty072617.php本文系網(wǎng)易新聞·網(wǎng)易號“各有態(tài)度”特色內容
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