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今天要說的，完全是競技自行車的一些相關(guān)訓(xùn)練，所以有些理論性的東西，訓(xùn)練方法也是偏專業(yè)方面，大家要結(jié)合實際情況謹(jǐn)慎訓(xùn)練。
說多了騎游活動，有人要求還是喜歡能聊一些競技方面的訓(xùn)練方法等，其實真到了競技方面，訓(xùn)練就成了一門學(xué)問了，包含了大量的運動基礎(chǔ)理論和知識，不是一句兩句就能說的清楚的。當(dāng)然，我也知道，大家都是愛好者，也希望能多了解一些東西，來更好的指導(dǎo)自己的日常練習(xí)。我也并不是什么專業(yè)車手，更不是教練，不過是接觸這些東西多一些早一些，身邊正巧有一群很專業(yè)的車手，所以我舔著臉就跟大家聊聊吧，也希望大家能多多指正多多交流。
今天要說的是速度技能（Speed
skill）訓(xùn)練代碼是S，先說什么是速度技能，這不是說的騎行速度，騎行速度是訓(xùn)練獲得的結(jié)果，而速度技能是快速而且高效率的移動的能力，比如我們常說的踏頻能力。速度技能訓(xùn)練的最終目標(biāo)就是要讓我們的身體能夠完成高效率而且流暢的踩踏動作，同時去除身體其他的各種多余動作，從而達(dá)到最高效率，最節(jié)能的動作。在這里必須要說一句的是，這個技能，在某種程度上和個人身體天生的能力有關(guān)，有的時候并不是訓(xùn)練能達(dá)到的，換句話說，這里存在著天才的因素。有的專業(yè)車手，踏頻可以高達(dá)180以上，很嚇人是不是，這就是天生的，也就是常說的踩踏天才。
這個訓(xùn)練并不像力量訓(xùn)練或者耐力訓(xùn)練可以用時間或者速度來衡量，所以這也就是這個訓(xùn)練為什么常常被人忽視的原因，它的作用不是那么顯而易見，它是逐漸的，日積月累的。我個人認(rèn)為，速度技能訓(xùn)練，可以說是自行車訓(xùn)練的一個基礎(chǔ)，有點像地基的作用，看不到，不過如果做的夠堅實，那其他的競技能力自然會隨之而來。
有一個快肌纖維慢肌纖維的理論，也可以說成是紅肌白?。ㄆ鋵崿F(xiàn)在這兩個理論都是過時了，這個先暫且不論）。就是快肌纖維提供快速收縮，但是卻非常容易疲勞，然后速度技能訓(xùn)練就是提高運動效率，從而達(dá)到減少能量浪費獲得快速移動。雖然不是每個人都能天才一般的達(dá)到180高踏頻，不過通過訓(xùn)練，獲得140踏頻能力是沒有問題的。
速度技能訓(xùn)練也分成如下幾種，如同力量訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練一樣，我們用訓(xùn)練代碼加數(shù)字為訓(xùn)練項目做個標(biāo)記，這樣比較方便做訓(xùn)練日志，下面就逐一給大家介紹一下
S1，高轉(zhuǎn)速訓(xùn)練。選用-1%左右的微下坡，或者在騎行臺上把阻力調(diào)小，如果實在找不到這兩個場地，也可以選用平地，配合合適的齒輪比進(jìn)行，方法是在1分鐘的時間內(nèi)，盡最大能力把踏頻踩到最高并保持下去，直到1分鐘結(jié)束，然后恢復(fù)3分鐘，這3分鐘里可以保持90左右的巡航踏頻，如果覺得做不到就再慢一些，或者配合滑行溜車，但是不要下車休息。如此反復(fù)進(jìn)行，具體要進(jìn)行多少組就根據(jù)個人情況而定了。這個訓(xùn)練中要注意的是保證臀部不要跳動，盡量讓自己的雙腿雙腳乃至腳趾保持放松。注意這是速度技能訓(xùn)練，應(yīng)該是沒有任何強(qiáng)度可言的，如果你覺得喘，那么就在恢復(fù)的三分鐘里多滑行溜車，或者適當(dāng)延長休息時間，這個訓(xùn)練的目的是讓身體逐漸學(xué)習(xí)最節(jié)能的踩踏方式，從而達(dá)到高效率的效果。
S2，單腳踩踏訓(xùn)練。這個訓(xùn)練有個特殊的要求就是必須要使用鎖鞋。場地和S1一樣，選用-1%左右的微下坡，或者在騎行臺上把阻力調(diào)小，如果實在找不到這兩個場地，也可以選用平地，配合合適的齒輪比進(jìn)行，方法是用一只腳進(jìn)行踩踏騎行，踩踏頻率同樣要使用高踏頻，然而切記這個速度技能訓(xùn)練同樣沒有強(qiáng)度可言，就是要體會順暢踩踏的方法，重點在于消除踩踏圓形動作中的死點，要做到流暢順滑，一只腳累了就換另一只腳，反復(fù)練習(xí)，時間根據(jù)個人情況而定。
S3，過彎訓(xùn)練。不得不插一句，我只不過是把所有關(guān)于速度技能訓(xùn)練的項目全部列舉出來而已，至于是否有條件訓(xùn)練，大家要根據(jù)自己情況酌情選擇??！過彎訓(xùn)練場地要選擇有90度直角彎的的路線，訓(xùn)練的時候最好有專門的場地，如果需要在道路上，請避開車流多的路段，最好找一些僻靜的地方進(jìn)行。對三種過彎方法都要進(jìn)行練習(xí)，即人車都傾，車傾人不傾，人傾車不傾的過彎方法，體會每種方法的重心位置，熟練掌握所有過彎技巧（因為在實際比賽當(dāng)中，三種方法可能會根據(jù)路況不同都要用到），確定出自己擅長的過彎方法，和高速的過彎方法，注意，這兩個可能不是同一個方法，比如我擅長的是車傾人不傾的過彎方法，用這種方法我可以完全的控制車子，可以應(yīng)付各種角度過彎，而我的高速過彎是人車都傾，然而使用這種方法，我?guī)缀鯚o法控制車子做出任何除了過彎之外的動作。這有什么用，在實際比賽中，如果在集團(tuán)中過彎，就會選擇保守的車傾人不傾，可以完全控制車子，即使和身邊的車手發(fā)生碰撞接觸，我可以保證自己完全控制不會發(fā)生摔車，如果突圍了，或者帶隊了，就可以使用高速過彎的人車都傾，因為比賽路線是封閉的，不必考慮突發(fā)情況，完全可以走最佳過彎路線高速過彎。說遠(yuǎn)了，再說回來，這個訓(xùn)練還要練習(xí)使用各種進(jìn)彎速度各種進(jìn)彎角度反復(fù)練習(xí)，同時在出彎的時候可以配合沖刺練習(xí)（S5），這個一會兒就會聊到了。
S4，碰撞訓(xùn)練。這個訓(xùn)練是專業(yè)車手必須進(jìn)行的練習(xí)，包括個人摔車的碰撞訓(xùn)練，以及和對手碰撞爭位的碰撞訓(xùn)練。場地要找有草坪的地面，要沒有石子，適合摔的，呵呵~~個人摔車一般是結(jié)合過彎訓(xùn)練，當(dāng)你嘗試到自己的極限的時候，自然就會摔出去的，這時候順帶練習(xí)如何保護(hù)自己不再摔車中受傷，要說的一點是，大家平時騎行的愛車都是自己的寶貝，別說摔了，下雨臟了自己都心疼的擦半天，不過真到摔車的時候，真的不能妄想用自己的身體保護(hù)車子，必須要學(xué)會讓車子保護(hù)自己，務(wù)必要讓車子成為第一著力點，不要讓自己的血肉之軀扛著。再說對手碰撞，和隊友一起，兩個人用各種方法進(jìn)行碰撞接觸，肩膀手臂等等，車子也要接觸，輪子對輪子，車把互碰，因為在爭奪位置的時候，什么情況都有可能發(fā)生，必須要學(xué)會如何在碰撞中存活下來，另外建議大家練習(xí)一下團(tuán)隊跟車，前輪緊貼在隊友后輪上，試試輕輕貼上后是什么感覺，能不能控制住自己的車，這個練習(xí)我覺得對于團(tuán)隊騎行非常有幫助。
S5，沖刺姿勢訓(xùn)練。注意這里練得不是沖刺，而是沖刺的姿勢，場地和S1一樣，一般大家可以結(jié)合S3進(jìn)行訓(xùn)練。沖刺姿勢大家可以參考看看各大環(huán)的各種沖刺，站姿也好坐姿也好，各有不同，這個練習(xí)是讓身體學(xué)會如何不浪費能量，完全利用能量向前。說的有點復(fù)雜，具體點說吧，大家會看到很多車手在沖刺的時候站起來抽車，車子左右晃得超級厲害，于是大家就有樣學(xué)樣的這么學(xué)起來，可是就覺得車子晃得這么厲害很難前進(jìn)的啊，殊不知這都是這些車手一點一滴練習(xí)得來的姿勢，他們的車子晃，是沖刺帶來的副作用，大家的晃是為了發(fā)力而刻意的晃，這樣就變成了一部分力量被左右分散了，而不是所有的力量都用在前進(jìn)，這個訓(xùn)練就是要讓身體學(xué)會如何在高速沖刺的時候瞬間發(fā)揮出力量，同時做到最小限度的能量內(nèi)耗。方法是進(jìn)行15秒的強(qiáng)度為zone5b的沖刺（這是乳酸閾值上方的區(qū)域，也就是說在無氧區(qū)域里，關(guān)于區(qū)域我下次單拿出來好好講講，這樣以后再說強(qiáng)度的時候直接說區(qū)域代碼也就簡單多了），反復(fù)進(jìn)行6-10組，組間恢復(fù)5分鐘，這個恢復(fù)可以選擇在車上，或者下車都可以。在沖刺的時候前10秒站姿加速，后5秒坐姿維持高轉(zhuǎn)速，注意后5秒坐下的時候就不要再調(diào)齒輪了，保持站姿的齒輪比，坐姿5秒即可。最后提醒一下這個訓(xùn)練最好不要團(tuán)隊編隊進(jìn)行，容易發(fā)生碰撞，就一個一個的來就好，不要在練習(xí)的時候大家一起齊頭并進(jìn)的騎行。
最后還是說一下，以上訓(xùn)練內(nèi)容都是針對競技自行車運動而設(shè)計的，大家到底要怎么訓(xùn)練，如何訓(xùn)練，訓(xùn)練哪幾項完全看個人實際情況，提醒大家的就是請務(wù)必注意安全！
最后的最后，有人說是不是踏頻越高越好呢？在平地巡航中，踏頻保持在90-100是科學(xué)研究得到的最節(jié)能的踩踏頻率，我一般控制在90附近，我也注意過有些環(huán)法級別的車手，巡航踏頻在110左右，這個我覺得還是因人而異，不過不低于90那是肯定的，這是被科學(xué)證實的節(jié)能頻率。
好了，今天到此結(jié)束！過幾天有時間把乳酸閾值區(qū)域代碼寫出來，這樣以后再聊訓(xùn)練的時候比較省事。
把字體調(diào)大了，看著不累了，呵呵~~~
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