插圖/范英蘭

　　文/羊城晚報記者 余燕紅 通訊員 白恬　　

　　一場持續(xù)了兩個多月的疫情，對所有人來說都是生理心理的雙重考驗。抗疫仍在繼續(xù)，盡管已經(jīng)逐漸復工復產(chǎn)，大部分人閑暇時還是選擇在家中、減少外出，取消親朋聚會。原本廣泛的生活圈突然縮窄，帶給很多人心理沖擊。以前抱怨工作繁忙，加班時間長沒有時間睡覺，現(xiàn)在雖然可以支配的睡眠時間增多了，但是很多人還是有失眠的困擾。為什么在疫情下我們會睡不好？

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　　疫情下三種心態(tài)或引發(fā)失眠

　　廣州醫(yī)科大學附屬第三醫(yī)院精神心理科主任醫(yī)師周伯榮分析主要原因在于存在不安全感，內(nèi)心總是有忐忑、不安全，而這個不安全感的心態(tài)也同樣會容易激發(fā)興奮與恐慌、焦慮、悲觀的心態(tài)，出現(xiàn)以下三種形式：矛盾性心態(tài)、想清楚心態(tài)、恐慌悲觀心態(tài)。

　　1、矛盾性心態(tài)：當你很興奮的時候，就開始試圖控制自己，告訴自己不該這么想；悲觀的時候也是這樣，認為自己不應該這樣不斷地悲觀和自責下去了。然后內(nèi)心相互糾結，相互對抗的東西不斷產(chǎn)生，這時就會左思右想睡不著。

　　2、想清楚心態(tài)：就是在想一個問題的時候，一定要把它想清楚。比如在疫情期間，一些人一定要把每天的數(shù)據(jù)搞清楚，一定要算清楚今天新增了多少病例，或者去操心其他和疫情相關的事情，在這種“一定要把事情想明白”的“完美化”心態(tài)下，會越想越興奮，人就很容易失眠。

　　3、恐慌悲觀心態(tài)：因為內(nèi)心總是有忐忑、不安全，而這個不安全感的心態(tài)也同樣會容易激發(fā)興奮與悲觀的心態(tài)，比如面對事情不在自己掌控時的不安，甚至是想要去控制的強迫思維，這樣大腦就會越想越興奮。或者看到了身邊的不幸事情的發(fā)生，自己也會有一種喪失感和不安全感，然后越想越悲觀，出現(xiàn)恐慌和悲觀心態(tài)，這也會引起睡眠障礙。

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　　8個tips

　　應對疫情中的“失眠”

　　突如其來的疫情打亂了人們的生活，出現(xiàn)心態(tài)上的焦慮，影響到睡眠，如何應對這種狀況，廣醫(yī)三院精神醫(yī)學科胡佳佳醫(yī)生提出以下8個應對辦法：

　　1

　　接納現(xiàn)狀，

　　不與情緒對抗

　　接納自己的任何情緒，無論是興奮還是痛苦，尤其是接納痛苦，不要不斷地去自責、去對抗、去后悔、懊惱。

　　2

　　“暴露”負面，

　　傾訴情緒

　　去把那些困擾你的心態(tài)和想法暴露出來，暴露的方式就是傾訴。如果有需要，可以找專業(yè)的心理醫(yī)生。因為傾訴很重要的一點就是需要一個合格的傾聽者。否則這種暴露有時候會適得其反，甚至還會有傷害。

　　3

　　轉移注意力

　　比如做一些其他自己覺得比較枯燥的東西，那么這些東西也可以幫助睡眠。

　　4

　　放松訓練

　　比如腹式呼吸和正念掃描，這些想象和冥想的音頻可以讓我們進入一個非常好的放松狀態(tài)，如果這種訓練做得好，甚至可以直接進入睡眠。

　　5

　　睡眠限制法

　　很多人作息不規(guī)律，生物鐘顛倒和紊亂，就可以嘗試睡眠限制法。首先是有固定的睡眠時間，然后在床和睡眠之間建立一個更健康的關系，比如有些人在床上玩游戲、看電視甚至是吃東西，這種情況就可以試著只在床上睡覺，不做其他的事。

　　6

　　睡眠剝奪法

　　睡不著的時候就不睡，去做些其他事情，無論多晚等困了再睡，然后第二天必須要正常早起，白天的時候即使很困也不要睡覺，直到晚上再睡。這樣堅持幾次生物鐘就很快被糾正了。

　　7

　　認識和理解當下的環(huán)境

　　雖然疫情可怕，但是我們只要做好防護就很安全了，不必過分恐慌。

　　8

　　正確的生命價值觀

　　我們要知道各種矛盾思維主要還是源自于本能安全感，也就是對生的欲望和對死亡的恐懼，所以我們要樹立正確的生命價值觀，尤其是要有能夠接納死亡的這種態(tài)度。

　　胡佳佳最后提醒，如果失眠嚴重，必要的時候還可以借助藥物和專業(yè)臨床的物理治療，進行睡眠障礙的治療。