網(wǎng)球7大“Plyometrics”訓(xùn)練，讓肌肉在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生巨大擊球力量！

草原狼ual5yjcg 2020-03-23

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職業(yè)球員如何在短時(shí)間內(nèi)從遠(yuǎn)在底線后的位置沖刺到網(wǎng)前救小球？

如何在瞬間發(fā)出時(shí)速200+（km/h）的發(fā)球？

除去技術(shù)，很大程度上得益于在短時(shí)間內(nèi)就能產(chǎn)生巨大力量的肌肉伸展收縮循環(huán)運(yùn)動(dòng)。

本期內(nèi)容：

7大爆發(fā)力練習(xí)

Plyometric（伸展－收縮循環(huán)訓(xùn)練）是一種讓肌肉在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)出最大力量的訓(xùn)練，被視為一種非常有效提升爆發(fā)力、力量、速度和敏捷性的訓(xùn)練方法。

Plyometric的所有動(dòng)作都包括三個(gè)階段：

第一個(gè)階段，預(yù)先拉長(zhǎng)肌肉或先反向運(yùn)動(dòng)使得肌肉和肌腱制造并儲(chǔ)存了彈性能量。例如網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中的轉(zhuǎn)體引拍、屈膝加載等。

第二個(gè)階段，由伸展到收縮的短暫轉(zhuǎn)換，也被稱為償還階段。這個(gè)階段的時(shí)間越短，后來的肌肉收縮就越有力。在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中也就是由引拍伸展到前揮擊球收縮的這段過程。

第三個(gè)階段、肌肉收縮，這是將存儲(chǔ)的能量釋放出來的階段。例如網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中的蹬地產(chǎn)力，腹部回轉(zhuǎn)擊球等。

總之通過伸展－收縮循環(huán)訓(xùn)練，擊球動(dòng)作可以更有力、更具爆發(fā)力，跑動(dòng)速度也會(huì)更快、更敏捷。

就如快速蹲下然后迅速起跳(Counter-movement Jump)，會(huì)比單從靜止蹲下狀態(tài)向上跳 (Static Squat Jump) 跳得更高。

話不多說，快來試試下面這7個(gè)肌肉伸展－收縮循環(huán)練習(xí)吧！

1、側(cè)向單腿障礙跳

單腳支撐站在障得物側(cè)面，支撐腿下壓、蹬起，懸空腿向側(cè)面跳起跨越障礙物穩(wěn)穩(wěn)落地，另一只腿（原支撐腿）緊跟跨越懸空。

跨越落地后有順勢(shì)下蹲的緩沖動(dòng)作，保持身體平衡。

2、過頂投擲藥球

這個(gè)練習(xí)主要針對(duì)上肢，對(duì)提高發(fā)球、高壓爆發(fā)力有明顯幫助。

像發(fā)球動(dòng)作一樣，側(cè)身站立，慣用手持球，從獎(jiǎng)杯姿勢(shì)開始，屈膝、蹬地起跳、頂跨轉(zhuǎn)肩將手中的球投擲出去。

3、弓步單腿提膝跳

先弓步準(zhǔn)備，前腳蹬地跳起，后腳前頂提膝貼近腹部，整個(gè)人盡可能向上躍起。

4、側(cè)向投擲藥球

先快速移動(dòng)接住搭檔拋來的球，然后轉(zhuǎn)體將持球的雙手帶動(dòng)至身側(cè)，儲(chǔ)存彈性性能，支撐腿回蹬，髖關(guān)節(jié)前頂，且利用腹部的回轉(zhuǎn)力向前投擲藥球。

5、單腿硬拉提膝跳

單腿站立、另一條腿后伸、上體前傾下壓，兩臂前伸平舉。后伸腿、上體、雙臂與地面平行。然后上體復(fù)原，后伸腿收回提膝的同時(shí)支撐腿繃直起跳。

6、向上投擲藥球

躺在地上，先接住搭檔釋放下落的藥球，然后通過手肘彎曲-伸直將手中的藥球向上投擲，高于搭檔頭部。

7、單腳“X”跳躍

在地上畫一個(gè)“X”，交叉間隔足以容納一只腳即可，并且分別標(biāo)識(shí)4個(gè)區(qū)域。根據(jù)搭檔指令快速單腳起跳落地、保持身體平衡。

以上7個(gè)練習(xí)動(dòng)作都經(jīng)歷了從伸展（屈膝、弓步、轉(zhuǎn)體、屈肘等）到收縮（起跳、投擲等）的階段，能有效提高肌肉制造力量的速度。堅(jiān)持練習(xí)，絕對(duì)能提高你的擊球質(zhì)量。

在練習(xí)時(shí)注意：肌肉伸展、收縮不能間隔太久；練習(xí)前要充分熱身；練習(xí)強(qiáng)度視個(gè)人，不可過度。

內(nèi)容來源：“RacquetFlex”

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