書海泛舟，人間清歡

這是書語人間為你解讀的第415本書

《中國公民健康素養(yǎng) —— 基本知識與技能》

大家好呀～

我是武靈遙。

最近，我一直在準備健康管理師的資格考試。

在看到「預防醫(yī)學」這一章時，我恰好看到有提到，在2008年，我國衛(wèi)生部有發(fā)布《中國公民健康素養(yǎng)——基本知識與技能》一書，于是便找到了原稿一讀，結(jié)果發(fā)現(xiàn)了許多對維持身心健康有幫助的小帖士。

因此，這篇文章里，我將從原書里挑出21條人人都應該掌握的健康常識，為大家一一解讀，希望能夠?qū)δ阌袔椭?/p>

1.  健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而是身體、心理、社會適應的完好狀態(tài)。

這一條既是世界衛(wèi)生組織提出的「健康定義」，也是靈遙個人對健康的理解。

因為，我自己曾經(jīng)在2016到2018年因為雙相情感障礙（也就是「躁郁癥」）服藥2年多，因此也深知，身心健康對一個人保持好狀態(tài)的重要性。

因此，你如果發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常深陷某些事情，和情緒里走不出來，不妨也和靈遙一樣，尋求專業(yè)的心理傾訴、心理咨詢、精神科就診，來讓自己盡快好起來。

2.  環(huán)境與健康息息相關，保護環(huán)境，人人有責。

健康，其實是一個很綜合的環(huán)境，不僅和你所處的社會環(huán)境，也就是你接觸到的人、周圍的圈子、工作/生活的場所有關，還和自然環(huán)境的有關。

無節(jié)制的破壞和消耗自然環(huán)境，濫殺濫食野生動物，都會給我們自己和周圍人帶來很大的健康隱患。

因此，每個人都要自覺養(yǎng)成節(jié)約資源，不污染環(huán)境的好習慣，努力營造一個清潔、舒適、健康、優(yōu)美的環(huán)境。

3.   定期進行健康體檢

防范健康問題，最有效的方法，莫過于勤預防，早發(fā)現(xiàn)，早治療，因此，你無論從事什么樣的工作，每年都不要忘記健康體檢，及時了解自身的狀況。

另外，如果體檢后，有專業(yè)的醫(yī)護人員在你的某一項，或是幾項指標后面，專門進行了風險提示，要求你盡快做篩查，那么一定要聽從專業(yè)醫(yī)生的安排，不要把小病給拖成了大病。

4.  勞動者要了解工作崗位和環(huán)境存在的危害，遵守操作流程，避免職業(yè)傷害。

勞動是每一個人的基本需要，但有些工作崗位或環(huán)境中存在有害因素，如，粉塵、鉛、苯、汞等等，或是存在危險操作，如，建筑工人、礦井工人等等，可能會對人體的健康造成影響。

因此，勞動者一定要有自我保護意識，主動了解工作崗位和環(huán)境中存在的危害，積極采取防護措施，做好自我保護，避免工傷。

5.  日常膳食應當以谷類為主，多吃蔬菜，水果和薯類，注意葷素、粗細搭配。

日常食物可以分為谷類（米、面、雜糧等）、薯類、動物性食物（肉、魚、蛋、禽、奶等）、豆類和堅果、蔬菜、水果菌藻類，和純能量食物（動植物油、淀粉、糖、酒等）五大類。

只有多種食物組成的膳食，才能夠滿足人體對各種營養(yǎng)的需求，因此，三餐一定要多樣化，注意葷素搭配，一周食材種類最好不低于30種。

其中，蔬菜水果是維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)的主要來源，能夠保持腸道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病和其并發(fā)癥的風險，大家盡量多吃～

6.  提倡每天食用奶類、豆類及其制品。

奶類營養(yǎng)價值豐富，營養(yǎng)組成比例適宜，容易消化吸收，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。

尤其是對兒童和青少年來說，飲奶有利于骨骼健康，同時預防中年后的骨質(zhì)疏松，因此建議每天至少飲用300克奶制品。

除了牛奶外，大豆富含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，必需的脂肪酸、B族維生素、維生素E、膳食纖維、磷脂、低聚糖和異黃酮、植物固醇等多種人體需要的化學物質(zhì)，因此也建議每天攝入30-50克大豆。

7.   膳食清淡，少油，少鹽、少糖，食用合格碘鹽。

油、鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民普遍存在的膳食問題。

油攝入過多會增加肥胖、高血壓、高血脂等慢性病的風險，鹽攝入過多則會增加患高血壓的風險，糖攝入過多則會增加肥胖的風險。

因此，你應該養(yǎng)成清淡飲食的習慣，每天烹調(diào)油25-30克，鹽不多于6克（包括醬油、醬料里的調(diào)料）、糖攝入不超過50克。

8.  講究飲水衛(wèi)生，每天適量飲水。

生活飲水受污染可以傳播腸道傳染病等疾病，還可能會引起中毒，因此，生活飲用水必須保證衛(wèi)生，自來水先燒開，再飲用。

然后，在溫和的氣候條件下，從事輕體力活動的成年人每日飲水不少于1200ml，從事高溫或強體力勞動者，應該適當增加飲水量，主動飲水，不要等口渴了再喝水。

9.  保健食品不是藥品，正確選擇保健品

保健食品是指聲稱有一定保健功能的，或者補充維生素、礦物質(zhì)為目的的食物，但是不以治療疾病為目的，且過量服用可能會對人體造成危害。

因此，你在選購保健品的時候，要審查是否有國家食品藥品監(jiān)督管理總局發(fā)布的《保健食品批準證書》，且有下圖標識，避免上當受騙。

10.  成年人每日應當進行6-10千步當量的身體活動，動則有益，貴在堅持。

適當?shù)纳眢w活動，有助于增強心肺功能，降低血壓和血糖，增加胰島素的敏感性，改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高骨密度，減少體內(nèi)脂肪聚集，利于身心健康。

因此，成年人每天應該進行6-10千步當量的身體活動，以4千米每小時中速步行10分鐘為1個千步當量，其活動量約為慢跑3分鐘，或刷15分鐘的碗。

11.  吸煙有害健康，戒煙越早越好

煙草制品中的尼古丁可導致煙草依賴，是一種慢性成癮性疾病。戒煙可以顯著降低吸煙者和家人患肺癌、冠心病等多種疾病的發(fā)病和死亡風險。

研究表明，30、40、50、60歲戒煙分別可以多活10、9、6、3年。

因此，戒煙要盡早，不確定是否要戒煙的可以閱讀這本《這本書能讓你戒煙》，我有著20多年煙齡的父親親測有效。

更多內(nèi)容，請戳：這本書讓你戒煙 | 萬一成功了呢？

12.  少飲酒，不酗酒

酒的主要成分是乙醇和水，幾乎不含任何營養(yǎng)成分。經(jīng)常過量飲酒，會使得食欲下降，食物攝入減少，從而導致多種營養(yǎng)素缺乏。

另外，過量飲酒還會增加得脂肪肝，高血壓、中風等疾病的風險，或是酒駕、暴力等不利于社會穩(wěn)定的行為。

因此，成年男子每日飲酒不要超過25克，女子不要超過15克，孕婦、青少年、兒童禁止飲酒。

13.  勞逸結(jié)合，每天保證7-8小時睡眠。

任何生命活動都有其內(nèi)在節(jié)律，生活規(guī)律對于健康來說十分重要，因此，每一個人都要j盡量做到起居有常，每天保證7-8小時睡眠。

14.  勤洗手，常洗澡，早晚刷牙，不共用毛巾和洗漱用品。

用正確的方法洗護，能夠有效地防止感染和疾病傳播，因此，每個人都要注意個人衛(wèi)生，勤洗手，常洗澡，早晚刷牙。

另外，毛巾、牙刷也是大量細菌殘留的地方，除了要勤于更換，還要注意一人一盆一巾，不要和他人共用。

15.  病后科學就醫(yī)，及時就診，合理用藥

生病后要及時就診，早診斷、早治療，以免延誤治療最佳時機?？床r，選擇正規(guī)醫(yī)院，帶上病例，誠實回答醫(yī)生的提問，避免出現(xiàn)誤診。

另外，服藥也請遵醫(yī)囑，到合法的醫(yī)療機構(gòu)購買藥物，只吃有效期內(nèi)、合格生產(chǎn)商家生產(chǎn)的藥物。在藥物的保存時，也要注意和包裝盒使用說明放一起、避光、防止兒童接觸。

16.  根據(jù)天氣變化和空氣質(zhì)量，適時開窗通風，保持室內(nèi)空氣流通。

陽光和新鮮的空氣是維護健康不可缺少的，陽光中的紫外線能夠殺死多種微生物，開窗通風則只能夠使得室內(nèi)有害氣體或病菌得到稀釋，預防呼吸道疾病。

因此，遇到輕污染的艷陽天，即便在夏冬季也要適時開窗通風，保持室內(nèi)空氣流通。

17.   每個人都有可能出現(xiàn)抑郁和焦慮情緒，正確認識抑郁癥和焦慮癥。

情緒，是人們對認知對象的一種內(nèi)心感受或是態(tài)度，也是人們對學習、工作、生活環(huán)境以及他人行為的一種情感體驗。

每一個人這一生都有可能會因為突發(fā)事件，如，考砸、失業(yè)、經(jīng)濟危機、情感危機等，陷入到抑郁和焦慮中去。

作為兩種常見的精神障礙，抑郁會讓人出現(xiàn)心情壓抑、愉悅感缺乏、興趣喪失、精力食欲下降等不良狀態(tài)，焦慮則會伴有明顯的心慌、出汗、頭暈、口干、呼吸急促等軀體狀態(tài)。

如果以上狀態(tài)頻繁發(fā)生，且持續(xù)超過一定時期（一般是2周），不要有病恥心，要及時去三甲醫(yī)院精神科就診。

18.  暫時不想要孩子的，選擇安全高效的避孕措施，避免流產(chǎn)，打算要孩子的，科學備孕，定期接受產(chǎn)檢

反復人工流產(chǎn)會增加生殖道感染、大出血風險，甚至導致終生不孕，因此，女性保護好自己，男性請關愛好你的她。

另外，婦女孕后應該及時去醫(yī)院檢查，建立孕婦產(chǎn)保健手冊，至少進行早期1次、中期2次、晚期2次產(chǎn)檢，監(jiān)測胎兒發(fā)育情況。

如果不幸發(fā)生胎兒畸形等意外，聽醫(yī)囑，別圣母！

19.  艾滋病、乙肝和丙肝通過血液、性接觸、母嬰三種途徑傳播，日常生活和工作接觸不會傳播。

在做好個人防護工作的同時，友善對待這三類病人，不要歧視他們！

20.  關愛老人，預防老人跌倒。

跌倒是65歲及以上人群致死致傷的主要原因，老人要加強防跌倒意識，家居環(huán)境減少障礙物，照明度要夠，地面要防滑，馬桶、浴缸旁按需要安裝扶手。

21.  關愛，幫助，不歧視病/殘人員

主動關愛、幫助病殘人員，不僅是給他人方便，也是人類文明的表現(xiàn)。因此，要多鼓勵病/殘人員與疾病做斗爭，學習疾病相關知識，做好并發(fā)癥管理，提高生活質(zhì)量，延長壽命。

以上，便是全書的內(nèi)容。

也希望你在給自己照顧時，也給別人以便利。

祝好！