1、注意防寒保暖

2、防過(guò)勞、防外傷

3、保持良好的姿勢(shì)

4、健康的生活作息

5、保持愉悅的心情

對(duì)待疫情，要適時(shí)關(guān)注，不要時(shí)時(shí)關(guān)注。疼痛患者更是如此，長(zhǎng)期疼痛本就容易精神緊張、焦慮。時(shí)常關(guān)注一些負(fù)面報(bào)道，會(huì)增加社會(huì)壓力，使心情郁結(jié)。這種情況下，對(duì)疼痛的感覺(jué)往往更敏感。因此，適當(dāng)關(guān)注疫情、找到適合自己的減壓方式十分重要（讀書、看電影、聽(tīng)音樂(lè)、健身操等）。

在這特殊時(shí)期，我們?cè)诩夷茏鲂┦裁淳徑馓弁茨兀?/strong>

1、對(duì)疼痛部位進(jìn)行熱敷或溫水浴。利用溫?zé)嶙饔么龠M(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉疲勞，從而緩解疼痛。溫度要適宜，40°C左右即可，避免溫度過(guò)高而導(dǎo)致肌肉痙攣加劇或燙傷。

2.進(jìn)行肩部及上肢的自我推拿，每日2～3次。通過(guò)手法加強(qiáng)肩周局部組織循環(huán)，促進(jìn)軟組織的修復(fù)，提高痛閾。加速水腫吸收，松解粘連，達(dá)到緩解疼痛和改善肩關(guān)節(jié)功能障礙等作用。

用健側(cè)手指按揉患側(cè)肩內(nèi)俞、肩髃、肩井、中府、云門、曲池、合谷、阿是穴，力度為感到酸脹即可，每個(gè)穴位按揉1～2分鐘。

3.功能訓(xùn)練。 通過(guò)肩部肌肉、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)功能恢復(fù)。動(dòng)作以緩慢且不引起疼痛加重為宜。肩周炎患者可以通過(guò)進(jìn)行梳頭訓(xùn)練、爬墻訓(xùn)練、大鵬展翅等過(guò)頂運(yùn)動(dòng)進(jìn)行練習(xí)，從而擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。肩袖損傷患者則應(yīng)盡量避免這些訓(xùn)練，進(jìn)行以下訓(xùn)練：

①頸部拉伸   肩關(guān)節(jié)下沉，每次20-30s  3-5次/側(cè) 每次間歇休息5秒。

②大臂貼緊身體，肘關(guān)節(jié)屈曲90°，用力向后/前頂住軟墊，不能讓軟墊掉落或外力抽走。時(shí)長(zhǎng)視個(gè)人情況而定。

③擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)      身體直立，目視前方，肩關(guān)節(jié)向后向上打開(kāi)，抬頭挺胸。30個(gè)/組，3組/日。

④滾球訓(xùn)練   患側(cè)手自然置于球上，按順時(shí)針或逆時(shí)針?lè)较蜻M(jìn)行滾球訓(xùn)練，過(guò)程中目視前方，身體不要隨手臂的活動(dòng)晃動(dòng)。   50個(gè)/組，3組/日。

⑤上劈下拉   雙腳間距大于一步，腳尖向外，雙膝微曲。雙手握桿，緩慢轉(zhuǎn)身，，將桿于身前斜向下/上緩慢劃過(guò)。注意力集中于腹部和背部，保持腹部的緊繃和背部平坦，動(dòng)作緩慢平穩(wěn)。發(fā)力時(shí)手臂、胳膊伸直但不要鎖死。眼睛始終目視身體前方。

高位下拉方向大概是從鐘表11點(diǎn)方向向下拉斜劈至5點(diǎn)位置。若換另一側(cè)，則是1點(diǎn)到7點(diǎn)位置。低位上拉則方向相反。

⑥快速拋接球     腹部收緊，手臂抬起與身體呈90°，不要聳肩。拋球時(shí)不能將手臂甩出，要靠手臂力量進(jìn)行控制。20~30個(gè)/組，3組/日。

⑦肩關(guān)節(jié)外展90°，肘關(guān)節(jié)屈曲90°，以大臂為軸，前臂慢慢向下落。20個(gè)/組，3組/日。

⑧ 平板支撐   雙眼自然直視地面，手肘位于肩膀正下方，腹部收緊，雙腿繃直，雙腳并攏，保持均勻呼吸。頭部-背部-臀部成一條直線，不要聳肩塌腰或抬起臀部。疼痛患者可從跪位撐做起， 時(shí)間不宜太長(zhǎng)，循序漸進(jìn)，若有疼痛加重立即停止。

肩袖損傷患者前期，患側(cè)運(yùn)動(dòng)應(yīng)盡量在輔助下進(jìn)行。好轉(zhuǎn)后再進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，循序漸進(jìn)，不要急于求成。