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很多初學(xué)者反映自己在家里不知道練什么動(dòng)作，經(jīng)常推薦的動(dòng)作都太難了完全跟不上，根本就不適合初學(xué)者練習(xí)，今天給大家分享一套非常簡單的入門級瑜伽練習(xí)組合序列，完整的一套練習(xí)下來半小時(shí)到40分鐘左右，可以舒展全身筋骨，增加身體柔韌性，可以每天練習(xí)。 在練習(xí)的過程中自然呼吸，不要憋氣，做到自己的幅度就好，給自己循序漸進(jìn)的掌握動(dòng)作的時(shí)間，也給身體的改變提供足夠的時(shí)間。 1、樹式及變體 山式站立站在墊子的中間，重心移到右腳上。 抬左腳向上，左腳掌放右大腿內(nèi)側(cè)，腳趾朝下。 調(diào)整骨盆端正，脊柱立直， 吸氣，雙手向上舉過頭頂。 呼氣，沉肩保持。 3到5組呼吸后。 吸氣，脊柱延展。 呼氣，手臂帶動(dòng)身體向左側(cè)彎。左手放左膝蓋上，右手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/p> 保持3到5組呼吸后回到山式反側(cè)練習(xí)。 注意不要聳聳肩，身體自然伸展 2、鴕鳥式 山式站立站在墊子上，雙腳并攏。 調(diào)整骨盆，卷尾骨收腹收肋。 吸氣，雙手上舉 呼氣，手臂帶動(dòng)身體向前折疊到背部平行地面，雙手掌放放雙腳掌下方，雙腳掌踩住雙手手掌。 呼氣，抬頭保持。 在鴕鳥式保持5~8組呼吸 膝蓋不要超伸，如果雙手放腳掌下方有困難可以如圖所示，放在大腿或者小腿上，但是不要向后壓膝蓋。頭頸在脊柱的延長線上自然伸展 3、站立前屈式 在鴕鳥式的基礎(chǔ)上。 吸氣，彎曲膝蓋解開雙手，雙手在體前手肘互抱， 呼氣，身體前屈，頭頸自然伸展。 在站立前屈式保持3到5組呼吸回到山式 放松背部放松頭頸 4、手臂穿針式 四角板凳跪立在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地墊，雙手分開與肩膀同寬，大手臂垂直接地面 保持雙腿垂直地面 吸氣，脊柱延展， 呼氣，右肩落地，右手穿過左腋窩向身體左側(cè)伸展掌心向上。 保持3至5組呼吸后換手反側(cè)練習(xí)， 始終保持大腿垂直地面，骨盆端正 5、英雄式前屈 在四角板凳的基礎(chǔ)上，雙腳大腳趾相碰，雙膝蓋向兩側(cè)平行打開，臀部做到雙腳腳后跟上 吸氣，延展身體。 呼氣，身體前屈，雙手向頭頂?shù)姆较蛏煺沟阶约旱姆取?/p> 3到5組呼吸后回到四角板凳推到下犬式 在下犬式停留幾個(gè)呼吸 臀部坐在腳后跟上，重心落在臀部。 6、龍式 在下犬式的基礎(chǔ)上。 吸氣，抬左腳向上， 呼氣，左腳向前邁一大步，左腳落左手外側(cè) 吸氣，伸直右腿膝蓋，腳背落地， 呼氣，沉髖向下 在龍式保持5~8組呼吸 前側(cè)膝蓋和腳趾在一個(gè)方向，可以都朝正前方或者都朝外。 7、龍式變體 在龍式的基礎(chǔ)上， 吸氣彎曲右膝蓋，右腳腳后跟靠近臀部， 呼氣，右手掌撐地，身體向左側(cè)扭。右手抓左腳掌， 保持3到5組的自然呼吸 反側(cè)練習(xí)龍式及龍式變體 保護(hù)好后側(cè)膝蓋，在身體允許的范圍內(nèi)扭轉(zhuǎn) 8、瑜伽蹲 山式站立，雙腳分開比骨盆略寬，雙腳腳掌微外旋卷尾骨，收腹部 吸氣，雙手胸前合十，小手臂端平 呼氣，屈膝下蹲，雙手肘抵雙膝蓋內(nèi)側(cè)。 在體式中保持3到5組呼吸 如果蹲下來有困難，雙腳可以分開的大一點(diǎn)。 9、仰臥抱膝 仰臥在墊子上，下巴微收，脖子后側(cè)伸展， 彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，雙手環(huán)抱雙膝蓋 保持5~8組呼吸，解開雙手，伸直雙腳 直接進(jìn)入休息術(shù)，放松全身 雖然動(dòng)作簡單，但是堅(jiān)持都能看到效果。 |
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