我國傳統(tǒng)的運(yùn)動養(yǎng)生是以中醫(yī)的陰陽、臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)等理論為基礎(chǔ)，以養(yǎng)精、練氣、調(diào)神為運(yùn)動的基本特點(diǎn)，強(qiáng)調(diào)意念、呼吸和軀體運(yùn)動相配合以活動筋骨，調(diào)節(jié)氣息，靜心寧神來暢達(dá)經(jīng)絡(luò)，疏通氣血，和調(diào)臟腑，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)，益壽延年的目的，又稱為傳統(tǒng)健身術(shù)。中醫(yī)將精、氣、神稱為 “三寶”，與人體生命息息相關(guān)。運(yùn)動養(yǎng)生則緊緊抓住了這三個(gè)環(huán)節(jié)，調(diào)意識以養(yǎng)神；以意領(lǐng)氣，調(diào)呼吸以練氣，以氣行推動血運(yùn)，周流全身；以氣導(dǎo)形，通過形體、筋骨關(guān)節(jié)的運(yùn)動，使周身經(jīng)脈暢通，營養(yǎng)整個(gè)機(jī)體。如是，則形神兼?zhèn)?，百脈流暢，內(nèi)外相和，臟腑諧調(diào)，機(jī)體達(dá)到 “陰平陽秘”的狀態(tài)，從而增進(jìn)機(jī)體健康，以保持旺盛的生命力。人之氣血，貴在升降出入有常，運(yùn)行不息。故善養(yǎng)生者，必調(diào)和氣血，使之周流不息，而運(yùn)行氣血的一個(gè)重要途徑就是多運(yùn)動。

現(xiàn)代科學(xué)研究證明，經(jīng)常而適度的運(yùn)動，對機(jī)體產(chǎn)生作用如下:

1.可促進(jìn)血液循環(huán)，改善大腦的營養(yǎng)狀況，促進(jìn)腦細(xì)胞的代謝，使大腦的功能得以充分發(fā)揮，從而有益于神經(jīng)系統(tǒng)的健康，有助于保持旺盛的精力和穩(wěn)定的情緒。

2.使心肌發(fā)達(dá)，收縮有力，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心臟的活力及肺臟呼吸功能，改善末梢循環(huán)。

3.增加膈肌和腹肌的力量，促進(jìn)胃腸蠕動，防止食物在消化道中滯留，有利于消化吸收。

4.可促進(jìn)和改善體內(nèi)臟器自身的血液循環(huán)，有利于臟器的生理功能。

5.可提高機(jī)體的免疫及內(nèi)分泌功能，從而使人體的生命力更加旺盛。

6.增強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)的活力，使人動作靈活輕巧，反應(yīng)敏捷、迅速。

正因如此，勤運(yùn)動，常鍛煉，已成為廣大人民健身防病的重要措施。

一、運(yùn)動原則

運(yùn)動養(yǎng)生是通過鍛煉以達(dá)到健身的目的，運(yùn)動養(yǎng)生法注重和強(qiáng)調(diào)機(jī)體內(nèi)外的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，和諧適度。要循序漸進(jìn)，不可急于求成。操之過急，往往欲速而不達(dá)。遵循原則有三:

1.強(qiáng)調(diào)動靜結(jié)合　動以練體，靜以調(diào)神，動于外而靜于內(nèi)，這樣達(dá)到人體的內(nèi)外和諧，體現(xiàn)出 “動中有靜”“靜中有動”“動靜結(jié)合”的整體觀念。

2.提倡持之以恒　冰凍三尺，非一日之寒，這不僅是身體上的鍛煉，也是毅力的鍛煉，任何運(yùn)動都不是一蹴而就的，需要我們堅(jiān)持不懈。

3.主張運(yùn)動適度，不宜過量　 《千金要方》有云:“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲及強(qiáng)所不能堪耳?！边@就告訴我們，運(yùn)動要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，張弛有度。

二、運(yùn)動養(yǎng)生方法

我國傳統(tǒng)的運(yùn)動養(yǎng)生之所以能夠健身、治病、延年，是因?yàn)樗幸惶紫到y(tǒng)的理論和行之有效的方法。早在先秦時(shí)代，人們就采用舞蹈、射箭、導(dǎo)引等運(yùn)動方法，來達(dá)到養(yǎng)生祛病的目的。隋唐時(shí)期，人們不僅繼承了以往的運(yùn)動養(yǎng)生方法，而且整理、創(chuàng)編了多種形式的運(yùn)動養(yǎng)生法。到了明清，運(yùn)動養(yǎng)生的方法亦被加工整理，集氣功、導(dǎo)引、武術(shù)之精華，形成了各種流派、各種形式的健身術(shù)，其種類之多，方法之廣，不勝枚舉，其中流傳最廣、影響較大、廣為群眾所喜愛者，有氣功、導(dǎo)引、五禽戲、八段錦、太極拳等。

（一）五禽戲

五禽戲是中國傳統(tǒng)健身方法，記載由東漢醫(yī)學(xué)家華佗在前人的基礎(chǔ)上創(chuàng)制，故又稱華佗五禽戲，又稱 “五禽操”　“五禽氣功”“百步汗戲”等。五禽戲，是通過模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的動作，以達(dá)到治病養(yǎng)生、強(qiáng)壯身體的一種氣功功法。因其良好的健身效果，中國原衛(wèi)生部、教育部和國家體委曾發(fā)出通知，把五禽戲作為在醫(yī)學(xué)類大學(xué)中推廣的 “保健體育課”的內(nèi)容之一。

1.五禽戲的淵源

五禽戲功法最早見于何書、出自何人之手尚無確切定論，在 《后漢書》與 《三國志》，以及南北朝陶弘景的 《養(yǎng)性延命錄》中有所提及。據(jù)記載，五禽戲是漢代名醫(yī)華佗創(chuàng)制，但也有人認(rèn)為華佗是五禽戲的整理改編者。

2.五禽戲的功法要點(diǎn)

五禽戲，分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲，每個(gè)動作都是模仿相應(yīng)的動物動作，它不同于一般的以肢體鍛煉為主的功法，是一門主要對心、肝、脾、肺、腎等內(nèi)臟器官進(jìn)行功能性鍛煉的氣功方法。傳統(tǒng)的五禽戲共有動作54個(gè)，由中國體委新編的簡化版五禽戲，把每戲分為兩個(gè)動作，分別為:虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運(yùn)、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛。每種動作都是左右對稱地各做一次，并配合氣息調(diào)理。其功法要領(lǐng)在于:

（1）全身放松:

練功時(shí)，不僅肌肉要放松，精神也要放松，要作到松中有緊，柔中有剛，只有放松使出來的勁才會剛?cè)嵯酀?jì)，張弛有度，動作才能柔和連貫，不致僵硬。

（2）意守丹田:

練功時(shí)，全神貫注到丹田，要排除雜念，做到耳無聞，目無視，鼻無嗅，心不外馳，調(diào)整呼吸，專心體會，呼吸深大緩慢，動作輕巧靈便。

（3）呼吸均勻:

練功前，先做深呼吸，調(diào)勻呼吸。練功時(shí)，呼吸要自然平穩(wěn)，以鼻呼吸，或口鼻并用，但不能張口喘粗氣，要求悠悠吸氣，輕輕呼氣。

（4）動作象形:

練功時(shí)，做到動作外形神氣都要像五禽。練虎戲時(shí)，要表現(xiàn)出威猛神態(tài)，目光有神，搖頭擺尾；練鹿戲時(shí)，要效仿鹿的心靜體松，姿勢舒展，要做到把鹿的仰脖、縮頸、奔跑、回首等神態(tài)展現(xiàn)出來；練熊戲時(shí)，要效仿熊的渾厚緩慢，步行沉穩(wěn)的神態(tài)；練猿戲時(shí)，要效仿猿猴的敏捷好動，表現(xiàn)出縱山跳澗、攀樹蹬技、摘桃獻(xiàn)果的神態(tài)；練鳥戲時(shí)，要效仿出鳥的輕快敏捷，表現(xiàn)出展翅凌云、輕翔舒展的神態(tài)。

3.五禽戲的主要作用

經(jīng)常練五禽戲可以食欲增進(jìn)，思維敏捷，肢體靈動，步履矯健。肺氣腫、哮喘、高血壓、冠心病、神經(jīng)衰弱、消化不良等患者，常練習(xí)五禽戲可起到預(yù)防和防止復(fù)發(fā)的作用。此外，五禽戲能改善中風(fēng)患者的異常步態(tài)和行走姿勢，防止肌肉萎縮，提高機(jī)體的平衡能力。五禽戲中虎戲有助于增強(qiáng)體質(zhì)和肌力；鹿戲有助于舒展筋骨；熊戲有助于提高平衡和耐力；猿戲有助于發(fā)展靈活性；鳥戲有助于增強(qiáng)呼吸功能。

（1）舒利關(guān)節(jié)：現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，五禽戲是一套使全身肌肉和關(guān)節(jié)都能得到舒展的醫(yī)療體操。練五禽戲要求象形取義，模仿虎的爪、撲、旋轉(zhuǎn)等動作，鹿的觸、走、盤坐等動作，熊的推、攀、搖晃行走等動作，猿的躍、采、轉(zhuǎn)、閃、進(jìn)退等動作，鳥的飛、落、伸展等動作，可以使人體的肌肉和關(guān)節(jié)得以牽伸舒展。

（2）強(qiáng)心利肺：五禽戲強(qiáng)調(diào)呼吸與運(yùn)動融為一體，要求呼吸均勻。常練五禽戲可明顯延長呼吸，減慢心率，降低心臟耗氧量，在鍛煉全身關(guān)節(jié)的同時(shí)，不僅增加肺活量，加強(qiáng)換氣功能，還可提高心臟泵血功能，促進(jìn)組織器官的正常發(fā)育。

（3）調(diào)節(jié)情志：五禽戲講究閑心與勞形，要求精神悠閑，形體運(yùn)動，氣息歸元，內(nèi)沉丹田，能養(yǎng)心補(bǔ)腦，生竅益智，改善腦部血液供應(yīng)，預(yù)防老年癡呆、腦梗死等疾病。意念的集中，還可緩解憂慮，舒緩心情，提高生活質(zhì)量。

（二）太極拳

從太極拳創(chuàng)立到現(xiàn)在已有三百多年，由最初的陳式太極拳衍化出幾十種太極拳。太極拳擁有全世界最多的練習(xí)者，它是中華民族的瑰寶，是世界非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，它吸收中國傳統(tǒng)儒家、道家哲學(xué)中的太極、陰陽辯證理念，以辯證的理論思維與武術(shù)、藝術(shù)、引導(dǎo)術(shù)等完美地結(jié)合在一起，充分體現(xiàn)了人與自然的和諧關(guān)系，以及人類對自然界的客觀認(rèn)知和科學(xué)實(shí)踐。

1.太極拳的淵源

據(jù)記載，太極拳由溫縣陳家溝陳氏第九代傳人陳王廷所創(chuàng)編，他秉承中國傳統(tǒng)的 “天人合一”思想，以太極陰陽生克之理，于家傳拳術(shù)的基礎(chǔ)上，融匯眾家武學(xué)之長，加上他平生習(xí)武所悟，于晚年創(chuàng)編出一種剛?cè)嵯酀?jì)、陰陽互化、變幻莫測、威力無比的武術(shù)拳種，即 “陳氏太極拳”。

2.太極拳的功法要點(diǎn)

（1）靜心用意，呼吸自然:

練拳時(shí)要求思想安靜集中，專心引導(dǎo)動作，意之所至，拳之所出，呼吸應(yīng)平穩(wěn)、深勻、自然，不可勉強(qiáng)憋氣。

（2）中正安舒，柔和緩慢:

身體保持放松自然狀，不偏不倚，動作如行云流水，不拖不澀，輕柔勻緩。

（3）動作弧形，圓活完整:

動作呈弧形式螺旋形，動作轉(zhuǎn)換間圓活不滯，同時(shí)以腰為軸，上下相隨，周身形成一個(gè)整體。

（4）連貫協(xié)調(diào)，虛實(shí)分明:

動作要連綿不絕，銜接和順，分清虛實(shí)，保持重心穩(wěn)定。

（5）輕靈沉著，剛?cè)嵯酀?jì):

動作要輕靈沉著，不浮不僵，看似柔實(shí)則剛，發(fā)勁完整，富有彈性，使用拙力為下乘。

3.太極拳的主要作用

太極拳輕松柔和、連貫圓滑、自然均勻、協(xié)調(diào)完整，是一種老少皆宜的運(yùn)動。

（1）對身體的作用:

能增強(qiáng)全身體質(zhì)，增強(qiáng)肌力，加強(qiáng)骨骼、韌帶和關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，提高身體的敏感性。

（2）對精神的作用:

精神集中貫注，有利于大腦充分休息，消除疲勞，打完一遍，有身松體泰之感。

（3）對內(nèi)臟的作用:

促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，減少呼吸頻率，增強(qiáng)肺活量，充盈各個(gè)內(nèi)臟，使身體各項(xiàng)功能處于最佳狀態(tài)。

（4）自身防衛(wèi)作用:

太極拳本身就是一門武功，集各家之長，擅長以柔克剛。

（三）氣功

氣功，也稱之為炁功，是一種通過調(diào)整自身呼吸、活動和意識 （即調(diào)息，調(diào)形，調(diào)心）等手段，以達(dá)到強(qiáng)身健體、防病驅(qū)邪、開發(fā)潛能、延年益壽目的的一種身心鍛煉方法。氣功根據(jù)身體是否活動分為動功和靜功。以身體活動為主的稱為動功，如導(dǎo)引類氣功，特點(diǎn)是強(qiáng)調(diào)肢體操作要與意氣相結(jié)合；身體不動，只靠呼吸和意識的自我控制來進(jìn)行的氣功稱為靜功。另外，多數(shù)氣功方法是動靜結(jié)合的。

1.氣功的淵源

氣功在我國有悠久的歷史，是我國獨(dú)有的，以中醫(yī)基礎(chǔ)理論為核心指導(dǎo)的靜功。氣功在古時(shí)通常稱之為吐納、導(dǎo)引、行氣、服氣、煉丹、修道、坐禪等?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中就有 “提挈天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨(dú)立守神，肌肉若一”的記載。長沙馬王堆漢墓出土的 《導(dǎo)引圖》是最早的關(guān)于氣功類的圖譜。直到20世紀(jì)50年代，劉貴珍于 《氣功療法實(shí)踐》中寫道:“‘氣’這個(gè)字，在這里代表呼吸的意思，‘功’字就是不斷地調(diào)整呼吸和姿勢的練習(xí)……”氣功才被確定和傳播開來。

2.氣功的功法特點(diǎn)

氣功是中國獨(dú)有的，是中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫中一顆璀璨的明珠。它以經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)為基礎(chǔ)，以氣血學(xué)說為指導(dǎo)，將傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)發(fā)揮到了極致。氣功練習(xí)雖然因人而異，但總體要求卻大致相同。

（1）松靜自然，意氣相隨:

練習(xí)時(shí)應(yīng)使身體放松，心態(tài)自然平和，集中精神，達(dá)到意氣相隨的境界。

（2）練養(yǎng)相輔，動靜結(jié)合:

練習(xí)和修養(yǎng)同等重要，一味的猛進(jìn)和冥想都是不可取的，應(yīng)是動中有靜、靜中有動。

（3）循序漸進(jìn)，持之以恒:

氣功的練習(xí)非一日之功，應(yīng)循序漸進(jìn)，不可盲目練習(xí)，要有恒心，有毅力。

3.氣功的主要作用

氣功體現(xiàn)了天人合一的整體觀念，強(qiáng)調(diào)人和自然有著密不可分的聯(lián)系。

（1）預(yù)防保健:

具有消除心身疲勞，恢復(fù)體力和精力，提高工作效率，增強(qiáng)機(jī)體免疫力的功效。

（2）陶冶情操:

舒暢心情、開闊心胸、培養(yǎng)意志、塑造健全人格、增強(qiáng)心理適用能力。

（3）開發(fā)體能:

通過鍛煉，氣功能使人精力旺盛，提高記憶力，增加感覺敏銳性，提高思維能力。

（四）八段錦

八段錦是新氣功療法的一種，是近年來應(yīng)用較多、效果較好的健身氣功新功法。八段錦中的 “八”字，是一個(gè)約數(shù)，并非僅僅指八段，現(xiàn)已形成獨(dú)立的八段錦體系。　“錦”字，拆分為 “金”和 “帛”字，這兩個(gè)字在古代所代表的物品都很珍貴，精美而華貴。現(xiàn)代八段錦功法不僅有文八段錦與武八段錦之分，還有坐式與立式之分。坐式練法恬靜，運(yùn)動量較小，適合晨起練習(xí)；立式運(yùn)動量大，適合飯后一小時(shí)練習(xí)。

1.八段錦的淵源

八段錦功法最早見于何書、出自何人之手尚無確切定論，在南宋洪邁所著的 《夷志堅(jiān)》一書中有確切記載:“政和七年，李似矩為起居郎……效方士養(yǎng)經(jīng)馬伸之術(shù)，得之甚喜……嘗以半夜時(shí)起坐，噓吸按摩，行所謂八段錦者……”由此可見，八段錦在宋時(shí)已廣為流傳。但據(jù)考證，在長沙馬王堆三號墓出土的 《導(dǎo)引圖》中，至少有四幅圖的姿勢與八段錦圖的姿勢有相似之處，分別是第二式 “左右開弓似射雕”，第三式“調(diào)理脾胃須單舉”，第六式 “兩手攀足固腎腰”，第八式 “背后七顛百病消”，這說明后世流傳的八段錦與 《導(dǎo)引圖》有密切的淵源關(guān)系。

2.八段錦的功法要點(diǎn)

經(jīng)過歷代醫(yī)家、氣功大師的增減、淬煉，現(xiàn)在的八段錦全套動作銜接自然、巧奪天工，運(yùn)動強(qiáng)度適合各個(gè)年齡段。

（1）柔和圓潤、緩慢連貫:

柔和，是指習(xí)練時(shí)肌肉力量適中，不要忽強(qiáng)忽弱，要輕松自如，渾然天成；圓潤，是指習(xí)練時(shí)各關(guān)節(jié)要靈活，不帶棱角，如瀑布下的石頭；緩慢，是指習(xí)練時(shí)不要忽快忽慢，速度始終如一；連貫，是指習(xí)練時(shí)沒有停滯，一氣呵成，如行云流水。

（2）松緊結(jié)合、動靜相兼:

松，是指習(xí)練時(shí)不僅要做到肢體上的放松舒展，更重要的是心靈上的放松；緊，是指習(xí)練時(shí)適當(dāng)用力，但是要緩慢進(jìn)行；動，是指習(xí)練時(shí)肢體上的運(yùn)動；靜，是指習(xí)練時(shí)動作沉穩(wěn)，動中有靜，靜中有動，從外面看起來是處于靜止?fàn)顟B(tài)，但肌肉內(nèi)臟處于活動之中。

（3）神與形和、氣寓其中:

神，是指習(xí)練時(shí)支配肢體動作的主腦。在中醫(yī)上素有“神為形之主，形乃神之宅”之說，同時(shí)，習(xí)練時(shí)外界環(huán)境要安靜，身心沉浸于練習(xí)中，從而達(dá)到忘我狀態(tài)；氣寓其中，是指習(xí)練時(shí)運(yùn)氣于體內(nèi)，周而復(fù)始、循環(huán)不斷。

3.八段錦的主要作用

八段錦不同于一般的以肢體鍛煉為主的功法，它是一門主要對心、肝、脾、肺、腎等內(nèi)臟器官進(jìn)行功能性鍛煉的氣功方法。此外，前人將其列為導(dǎo)引類氣功功法，引氣功流于全身以達(dá)到祛除外邪、抵御外侮、強(qiáng)身健體之功效。八段錦屬于有氧運(yùn)動，能調(diào)動身體各部功能，促進(jìn)新陳代謝，使身體充滿活力。

（1）對心血管系統(tǒng)的作用:

能延長呼吸，減慢心率，降低心臟耗氧量，減少心臟負(fù)荷，對高血壓有一定療效。

（2）對呼吸系統(tǒng)的作用:

可以延長呼吸，擴(kuò)寬氣道，使氧氣與二氧化碳的交換更加完全；能加強(qiáng)換氣功能，增加肺活量，使呼吸道通暢，對肺部疾病有很好的預(yù)防作用。

（3）對神經(jīng)系統(tǒng)的作用:

練習(xí)時(shí)精神的集中能有效緩解憂慮，改善心情；腦部微循環(huán)的改善能健腦安神，消除疲勞。