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李開復(fù)在分享抗癌歷程時(shí)，曾經(jīng)談到一位醫(yī)生朋友對他的忠告，大概意思是睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)、壓力這四件事情超過一件不及格或者平均分?jǐn)?shù)只有六七十分，你的抵抗力就會(huì)降低，癌癥或者帶狀皰疹、免疫、風(fēng)濕病就容易找上門。 李開復(fù)根據(jù)自己的情況，給自己打了分：“壓力我應(yīng)該是有波動(dòng)，整體為60~65分；飲食我是美食家，應(yīng)該不及格，大概50分；運(yùn)動(dòng)我從來不運(yùn)動(dòng)，所以是30分；睡眠每天睡5小時(shí)，中間醒來一次，我覺得接近0分。所以，這四件事我?guī)缀醵疾患案?，生病也就很正常了?！?/p> 人人都怕得癌癥，但不是每個(gè)人都會(huì)招惹到癌癥“上門”，那什么樣的人可以對癌癥“免疫”呢？ 1、飲食健康的人飲食防癌，首先要規(guī)避兩個(gè)重要風(fēng)險(xiǎn)因素：煙和酒。這兩樣都被國際癌癥研究機(jī)構(gòu)定為I類致癌物。  吸煙是肺癌的頭號致病因素，英國有一個(gè)研究顯示，不吸煙的人75歲死于肺癌的幾率只有0.3%，而吸煙的人這個(gè)幾率是16%，相差50倍之多。而且，喉癌、口腔癌、食道癌、膀胱癌、胰腺癌、卵巢癌等癌癥都和吸煙有一定關(guān)系。即便自己不吸煙，長年吸入二手煙患癌風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大提高。 至于長期酗酒，容易導(dǎo)致肝硬化，并誘發(fā)肝癌。酒精對消化道粘膜的刺激也容易增加喉癌、胃癌、食管癌、結(jié)直腸癌等風(fēng)險(xiǎn)。還有一些研究認(rèn)為酒精對乳腺癌、肺癌、胰腺癌和皮膚癌也有誘導(dǎo)作用。 日常飲食方面，想要吃的健康，應(yīng)以全谷物、蔬菜、豆類和水果為主。每天至少要從食物中攝取30g膳食纖維；最好每餐都有全谷物、非淀粉類蔬菜和豆類；每天至少要吃五份以上的植物性食物，包括非淀粉類蔬菜和水果。  此外要限制高脂、高糖、高淀粉等快餐、加工食品或高糖飲料的攝入，這些食物容易導(dǎo)致肥胖，而肥胖也是癌癥發(fā)病的危險(xiǎn)因素。紅肉和加工肉類也要限制食用，每周攝入熟紅肉最好不超過350～500g，即大約是700～750g生肉以內(nèi)，加工肉類比如香腸、臘肉、培根等則盡量不要食用。 2、作息規(guī)律的人早在2007年，國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）就把“熬夜倒班”歸類為2A級致癌因素，與紅肉、滾燙飲品同級。 熬夜一方面會(huì)對人的正常生理周期形成損傷，導(dǎo)致免疫力下降，繼而讓體內(nèi)可能潛伏著的癌細(xì)胞有機(jī)可乘，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)；另一方面熬夜會(huì)擾亂人體內(nèi)分泌系統(tǒng)，而激素水平一旦紊亂，會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞無法正常分裂，突變的幾率變大，也就大大增加患癌的風(fēng)險(xiǎn)。  要保證規(guī)律作息，其實(shí)沒有多少方法，只能靠個(gè)人的自制力。盡量規(guī)劃好自己的時(shí)間且嚴(yán)格執(zhí)行，該吃飯時(shí)吃飯，該睡覺時(shí)睡覺，養(yǎng)成良好的習(xí)慣。建議大家不要在睡前觀看容易令人興奮的視頻，最好放下手機(jī)，放松身心，做好入睡準(zhǔn)備，也不要在睡前喝濃茶或咖啡，以免失眠。 3、合理運(yùn)動(dòng)的人過去十年間，諸多研究證據(jù)都在不斷加強(qiáng)肥胖與癌癥的關(guān)聯(lián)性，且肥胖被認(rèn)為與肝癌、胃癌、結(jié)直腸癌、前列腺癌、胰腺癌、卵巢癌等14種癌癥都有關(guān)系，一些癌癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)還會(huì)隨體脂升高而升高。世界癌癥研究基金會(huì)聯(lián)合美國癌癥研究所因此建議人們在整個(gè)成年期都要把體重維持在健康范圍內(nèi)且盡量靠低位，還要盡量避免體重增加。 過去衡量健康體重常用BMI指數(shù)，但近年來有研究團(tuán)隊(duì)提出了一種新的指數(shù)叫相對脂肪質(zhì)量指數(shù)，簡稱RFM指數(shù)。這個(gè)指數(shù)測量的是腰圍與身高的關(guān)系，用于判斷一個(gè)人身體脂肪的水平。如果你看過那張1kg脂肪和肌肉的對比圖，就會(huì)明白體脂率比體重更能準(zhǔn)確反映一個(gè)人的肥胖水平。 計(jì)算自己的RFM指數(shù)，你只需要一條卷尺，測量自己的身高和腰圍，然后代入下述公式： 男性RFM=64-（20×身高/腰圍) 女性RFM=70-（20×身高/腰圍) 得到的結(jié)果加上百分號，就是你的近似體脂率。成年人的體脂率正常范圍是男性15%～18%，女性20%～25%，如果測算出來你的數(shù)值在該范圍內(nèi)，那么恭喜你，至少不屬于肥胖行列。 如果你的體脂率超過了健康范圍，或者你想讓體脂率更低一點(diǎn)，除了控制飲食，就是要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。 根據(jù)WHO的建議，正常成年人應(yīng)每天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)且保持每周不少于150分鐘的中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或不少于75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。所謂中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至少要使運(yùn)動(dòng)感心率達(dá)到最大心率的60～75%左右，不知道最大心率的可以用“220-年齡”這個(gè)公式來估算。只要強(qiáng)度和時(shí)間達(dá)標(biāo)，任何運(yùn)動(dòng)形式都沒問題，游泳、跑步、散步、騎車皆可。 4、心態(tài)積極的人有很多研究發(fā)現(xiàn)，人的精神狀態(tài)與免疫功能有密切關(guān)系。當(dāng)人情緒不好時(shí)，腎上腺素皮質(zhì)酮的分泌會(huì)增加，這種激素對于人體免疫功能是有害的。人如果長期處于緊張、抑郁、恐懼等消極情緒下，植物神經(jīng)功能和內(nèi)分泌功能長期不能正常運(yùn)作，就讓癌細(xì)胞有很多滋生的機(jī)會(huì)。  所以，防癌指南經(jīng)常建議大家盡量維持積極的心態(tài)。 遇到不開心的事情或扛不住的壓力，盡量多與家人、朋友溝通，分享情緒從而分散壓力，也可以專注于自己感興趣的事情，旅游、唱歌、跳舞、看電影、聽音樂等等，通過轉(zhuǎn)移注意力降低負(fù)面情緒。良好的生活習(xí)慣也有助于維持良好心態(tài)，包括堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉和健康均衡的飲食。 當(dāng)然，也不要讓“保持積極心態(tài)”成為自己另一種壓力，沒必要因?yàn)闊o法積極面對負(fù)面情緒就怪罪自己，放松一點(diǎn)自然而然會(huì)有更好的心情。 5、重視體檢的人體檢是一種未雨綢繆的行為。普通人最好每隔1～2年就做一次常規(guī)體檢，不僅是為了檢測身體有沒有潛在疾病，也有利于每個(gè)人充分了解自己的身體狀況，發(fā)現(xiàn)已有的亞健康狀態(tài)并及時(shí)進(jìn)行調(diào)整或治療，達(dá)到主動(dòng)管理健康治未病的效果。 不過，常規(guī)體檢只能反映一些代謝疾病或心血管疾病等慢性病，對于篩查癌癥卻效果甚微。因此，對于癌癥高危人群，除了常規(guī)體檢以外，更建議定期進(jìn)行相關(guān)癌癥的篩查檢測。  美國疾控中心是這樣描述癌癥篩查的：在尚無癥狀出現(xiàn)時(shí)，檢查體內(nèi)是否有癌癥存在。 癌癥不像很多常見病，一發(fā)作就翻天覆地。從癌癥發(fā)病到能察覺到癥狀，往往要花費(fèi)幾年時(shí)間。癌癥篩查，正是應(yīng)用于癌癥萌發(fā)到癌癥癥狀顯現(xiàn)這段窗口期之間。 如果癌癥篩查沒有發(fā)現(xiàn)腫瘤自然是最好，如果發(fā)現(xiàn)了，正好可以趁癌癥尚處于早期、不太強(qiáng)大的時(shí)候?qū)⑺P除，如果只是發(fā)現(xiàn)一些癌前病變的苗頭，也可以及時(shí)處理，將癌癥扼殺在萌芽階段。 很多癌癥的早期治療的預(yù)后與晚期差距非常大，比如常見的結(jié)腸癌早期治療的五年生存率可達(dá)到90%以上，一旦到晚期發(fā)生遠(yuǎn)處轉(zhuǎn)移，五年生存率直接降到10%左右。所以利用篩查手段在早期截殺癌癥，是目前提高癌癥治愈率的最有效方法，也是癌癥預(yù)防策略的最后一道重要防線。 編輯總結(jié)：癌癥發(fā)病真正的原因究竟是什么，醫(yī)學(xué)界至今也沒有明確的答案?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)只知道，癌癥是在多種因素長期作用下的結(jié)果。因此，預(yù)防癌癥需要從各種因素下手，盡可能全面避免，雖然不能保證絕對不會(huì)患癌，但每減少一個(gè)危險(xiǎn)因素，患癌的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)下降一些。#清風(fēng)計(jì)劃##健康科普排位賽#
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