下背部或臀部的疼痛通常是由于受傷，下背部和臀部的過度使用或醫(yī)療狀況引起的。根據(jù)原因，疼痛可能發(fā)生在一側(cè)或兩側(cè)。

髖部和下背部疼痛的困難和最具挑戰(zhàn)性的原因是，它們經(jīng)常被忽略或忽視，因為在某些活動中，這些部位的疼痛是常見或“正?！钡?。

有許多因素可能導(dǎo)致下背部和臀部疼痛，盡管最常見的原因是日常的日?；顒?，瑣事和意外事件（例如提起重物，過快地扭曲身體或以錯誤的方式導(dǎo)致）造成的拉傷和扭傷。 。

下背部和髖部受傷的其他可能原因包括關(guān)節(jié)炎，髖屈屈或椎間盤突出等。

瑜伽可減輕腰背和臀部疼痛

如前所述，下背部和臀部疼痛可能使您像以前那樣做事變得困難和困難。

但是，如果您在這兩個區(qū)域都遇到輕度和鈍痛，而您知道這只是輕度扭傷所致，那么您可以做一些運動來減輕和減輕疼痛，例如瑜伽。

但這僅取決于您造成疼痛的原因，盡管瑜伽和運動是有益的，但這并不意味著它們可以解決所有疼痛，也不應(yīng)該被認為是對您身體上每種疼痛的治療。

首先確定造成疼痛的原因是什么，如果只是輕度的勞損，扭傷或簡單而常見的事情，則可以使用瑜伽來治療，但是，如果是更嚴重的原因，則總是去看醫(yī)生最好的選擇。

您可以采取以下瑜伽姿勢來減輕或治療下背部和臀部疼痛：

1.下犬式

Adho Mukha Svanasana（或更廣為人知的下犬式）是最知名的瑜伽姿勢之一。該姿勢類似于狗伸展身體的方式，因此名稱為下犬式。

為什么在瑜伽課上經(jīng)常做這個姿勢的幾個原因之一是由于它的多功能性。這個姿勢可以用作力量訓(xùn)練，休息和過渡姿勢。

這種瑜伽姿勢有很多好處，但總的來說，這種姿勢可以使您的身體恢復(fù)活力并減輕壓力。這個姿勢可以改善并伸展您的背部直至腿部的長度。

這個姿勢之所以成為許多人的最愛的幾個原因之一是因為它比其他姿勢更容易做并且不那么費勁。

作為獎勵，這種姿勢可以帶來顛倒姿勢的所有好處，例如，減少頭痛，疲勞甚至改善腦部性能

練習(xí)步驟：

用雙手和膝蓋在地板上開始這個姿勢。手掌應(yīng)該朝下放在墊子上，并且肩膀應(yīng)該直接放在手腕上，同時膝蓋要放在臀部下方。

通過伸展肩膀放松并伸展背部。

用手指將手掌牢固地放在墊子上，確保雙手的重量均勻分布。

屏住呼吸，當(dāng)呼氣，展開并抬起膝蓋時，骨盆也一樣，將其抬高到天花板。當(dāng)您抬起下半身時，開始將臀部向后推，使背部完全伸展。切記在執(zhí)行此操作時請勿鎖定或僵硬膝蓋。

您的身體應(yīng)創(chuàng)建一個三角形。

朝天花板延伸時，用力按在地板上。讓您伸展脊椎。然后同時平均推高跟和手掌。

加強外臂的肌肉，將食指壓在地板上。展開鎖骨時，將肩the骨向尾骨方向拉。這樣可以減輕背部壓力。

通過將胸部拉近大腿來開始對脊柱減壓，這將繼續(xù)推動墊子。

旋轉(zhuǎn)大腿使其向內(nèi)，同時保持伸展。執(zhí)行此操作時，將腳后跟深深插入地板。

將耳朵對準上臂。放松頭，將目光放在肚臍或大腿之間。

保持這個姿勢呼吸幾次。

呼氣時釋放此姿勢，然后返回到原始姿勢。

2.貓牛式

另一種經(jīng)常用于治療背痛的瑜伽姿勢，即貓牛式，也稱為marjaryasana和bitilasana。

這些姿勢通常組合在一起，因為一起完成時，它們會促進拉伸。正確拉伸背部后，可以幫助糾正脊柱的對準并消除脊柱的拉力。

這種姿勢還可以為您的脊椎，頸部和軀干帶來靈活性。如果定期進行此姿勢，不僅可以減輕背部，頸部和肩膀的壓力，還可以通過增強和刺激腹部器官（例如腎上腺和腎臟）來幫助腹部器官。

這種姿勢也可以使您的胸部受益，因為它可以幫助您更好，更慢和更深地呼吸。

練習(xí)步驟：

躺在墊子上，身體朝向地板。將手掌朝向瑜伽墊。您的手腕應(yīng)該正好在肩膀下，膝蓋保持分開時要保持接觸。

將頭放在中間，頭部保持中立，然后將視線向下。

從母牛的姿勢或Bitilasana開始：吸氣時，將肚子向地板下垂以拱起背部。凝視天花板，抬起胸部。

伸展項圈，使肩胛骨遠離耳朵。

轉(zhuǎn)到貓式，呼氣時，通過將肚子向脊椎移動，使背部呈彩虹形，從而形成與母牛相反的姿勢。這個姿勢應(yīng)該使您看起來像貓向后伸展的方式。

貓姿勢時，請勿用力下巴與胸部接觸。

再次吸氣時，返回到母牛的姿勢，然后呼氣回到貓的姿勢。

重復(fù)幾次姿勢

身體直立坐在腳后跟上休息。

3.嬰兒式

當(dāng)您抬頭看瑜伽或在某個時候有興趣嘗試瑜伽時。您可能遇到過這個姿勢。這是因為，嬰兒式是瑜伽練習(xí)者常用的瑜伽姿勢，并教給初學(xué)者。

當(dāng)在具有挑戰(zhàn)性或困難的姿勢之間轉(zhuǎn)換時，此姿勢通常用于靜止位置。

這個姿勢可以幫助您伸展臀部，腳踝和大腿，同時減少疲勞和壓力。當(dāng)您的前身放松而背部的肌肉正在緩慢而被動地伸展時，此功能起作用。

這個姿勢對大腦也有積極的作用，它可以使大腦平靜和舒緩，因此，如果您發(fā)現(xiàn)自己處于壓力狀態(tài)，則可以使用此姿勢來達到治療效果。

練習(xí)步驟

用你的手和膝蓋開始他的姿勢。深呼吸和集中呼吸，直到發(fā)現(xiàn)自己處于平靜狀態(tài)，當(dāng)您開始有清晰的想法時，您就會知道這一點。

攤開膝蓋，同時保持兩個腳趾彼此接觸。如果臀部緊繃，可以將大腿和膝蓋保持在一起。

坐直，同時保持脊椎正確對齊。

保持呼吸并呼氣，向前彎曲，將上半身或軀干放在大腿之間，胸部應(yīng)該在大腿上方或大腿之間。

將額頭放在地板上。

放松手臂，使手掌朝下伸展。稍微向后按以保持與腳跟和臀部的連接。從臀部一直延伸到腋窩，一直延伸到指尖。您也可以通過將手臂向后放置，將手掌朝上放在大腿旁邊，來進行其他操作。

放寬下背部，同時放松下背部。釋放在脖子，肩膀和手臂上發(fā)現(xiàn)的所有張力。

執(zhí)行此姿勢時，請閉上眼睛。

保持這個姿勢一分鐘或更長時間。

釋放這個姿勢。利用您的雙手幫助您的軀干恢復(fù)到您的臀部坐在腳后跟上的直立坐姿。

4.仰臥扭轉(zhuǎn)

如果您的臀部和后腰的疼痛確實困擾您，請考慮進行仰臥姿勢的仰臥扭轉(zhuǎn)或也稱為下坐位。

這個姿勢在您的臀部上感覺很好，并且在執(zhí)行時，可以很好地消除疼痛。為了幫助您獲得更好的畫面，請想象一下自己是一塊被扭曲的海綿，以去除肥皂和水，或者減輕您的痛苦和壓力。

這個姿勢也有很多好處。在臀部和臀部，您的臀部和背部均獲得按摩效果，可伸展到臀部和臀部。這種姿勢還可以使您的脊柱受益，因為它可以幫助您的椎間盤重新水化，同時促進脊柱的重新排列和延長。

您的器官和血流也會從這種姿勢中受益。仰臥扭轉(zhuǎn)有助于按摩和增強腹部器官，從而幫助您縮小腰部并促進排毒。

盡管這個姿勢不僅可以幫助您身體上的改善，但對您的心理健康也有好處。有些人認為這種姿勢既治療又溫和，可以幫助減輕壓力。

練習(xí)步驟

通過躺在墊子上和膝蓋彎曲開始這個姿勢。您可以使用毯子或枕頭之類的頭枕來幫助支撐脖子。您的手臂應(yīng)放在兩側(cè)。

呼吸一下，準備好后，呼氣，將兩個膝蓋都移向胸部，并用雙手將其纏繞。

伸展左腿，同時保持右膝蓋在胸前。您的右臂應(yīng)與肩膀成一直線，手掌朝下。

稍微向右扭動臀部，然后將左手移到右膝蓋之外。

再次呼氣時，將臀部扭向左側(cè)，將右膝蓋放到該側(cè)，保持左手握住右膝蓋。

凝視右手的指尖，將頭向右轉(zhuǎn)。將肩shoulder骨按在地板上。

將右膝蓋放到靠近地板的位置，如果可以，請讓腳趾觸碰地板并將腳放在那里。

保持這個姿勢幾口氣。吸氣時，將雙膝再次拉到胸部，回到中心位置。

在另一側(cè)執(zhí)行相同的步驟，然后在兩側(cè)重復(fù)三到六次。

完成此姿勢后，將膝蓋朝胸部擁抱，回到中心進行多次呼吸，然后慢慢呼氣，將雙腿伸到墊子上。

5.鴿子式

髖部疼痛的原因之一可能是由于臀部緊繃。沉迷于運動和睡眠都可以使臀部緊繃。跑步和其他有氧運動可能導(dǎo)致您的外部臀部收緊，而在保持休眠狀態(tài)下坐著幾個小時可能會僵硬，并使您的額部前屈屈肌變硬。

但是，幸運的是，鴿子式（單側(cè)/單腿）被認為是一種高效的開髖器，它可以通過為臀部提供柔韌性和使髖關(guān)節(jié)更大范圍地運動來幫助您的臀部更好地表現(xiàn)。

這個姿勢的另一個名詞很長，就是eka pada rajakapotasana。

鴿子姿勢不僅可以幫助您的臀部，還可以通過伸展這些區(qū)域來幫助腹部，大腿甚至腹股溝。舉個例子，這種姿勢的伸展通常在臀部肌肉，臀大肌和大腿等部位感覺良好。

這種姿勢還可以幫助您的胸部和肩膀釋放張力，同時通過刺激腹部器官使它們更好地表現(xiàn)。對于此姿勢的恢復(fù)性姿勢，它還可以促進，緩解壓力，焦慮和疲勞。

練習(xí)步驟

通過執(zhí)行朝下的狗姿勢或桌子姿勢開始此姿勢。

移動右膝蓋并將其放在雙手之間，右腳踝應(yīng)靠近左手腕。向后伸展左腿，使腳和膝蓋的帽子都放在地板上。

用指尖抬起并向前伸展軀干。此舉將延長您上半身的前部，同時將尾骨向后移動到腳后跟，這將進一步伸展您的身體。

準備將臀部和胸部擺放在墊子的正面。

通過前腿的脛骨往下拉，并平衡左右臀部的重量。

壓下后腳的所有腳趾，同時彎曲前腳。保持凝視。

保持這個姿勢一分鐘。

從這個姿勢休息一下，回到下犬式。在另一側(cè)重復(fù)該過程，直到完成正確數(shù)量的姿勢為止。

6.獅身人面像的姿勢

如果您覺得這個姿勢聽起來很熟悉，那是因為它的名字來自埃及神話中的獅身人面像生物。這個姿勢可以幫助您的前軀干和后軀。這種姿勢可以打開胸部和肺部，有助于緩解背部的緊張感。

但是，此姿勢不僅有益于您的胸部和背部，也有益于您的手腕。這是因為獅身人面像的姿勢有助于彎曲手腕，從而有助于減輕壓力。

如果您是普通瑜伽練習(xí)者，那么您會發(fā)現(xiàn)這種姿勢的好處與眼鏡蛇姿勢的好處相似。

這個姿勢對于初學(xué)者和高級用戶都是理想的，因為它提供了柔和的向后伸展力，而且操作簡單。這種姿勢可以幫助伸展和刺激腹部肌肉，緊實臀部，并增強和伸展脊椎，胸部和肩膀也一樣。

獅身人面像的姿勢除了可以振奮身體之外，還可以幫助您改善精神狀況，可以治療并鎮(zhèn)定神經(jīng)系統(tǒng)。

練習(xí)步驟

開始姿勢時，應(yīng)面朝下躺在地板上，下巴應(yīng)放在墊子上。雙腿應(yīng)保持與臀部相同的距離筆直。將手臂放在兩側(cè)。放松身體，解開腳趾，以防止脊椎彎曲。

向上移動手臂，使其肘部下方休息，您的手掌應(yīng)面向地面，手指指向前方。

呼吸幾次，吸氣，將手按在地板上。將大腿外側(cè)朝地板滾動，以幫助您進一步拉長下背部。

肘部彎曲。將肩the骨拖到背部，并向前推動胸部，同時將尾骨向后拉伸到腳跟。

下巴向上移動，凝視于眉毛之間。

保持這個姿勢十口氣。要釋放這個姿勢，請呼氣，將上半身放到地板上。慢慢地將手臂向側(cè)面移動，頭部也一樣，將其轉(zhuǎn)向側(cè)面并休息。