文章經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)載自公眾號(hào)：文史范兒（ID：wenshifan2017）

很想問一個(gè)問題：

每當(dāng)我們說自己很忙很累，沒時(shí)間的時(shí)候，究竟是不是真的沒時(shí)間？

你有沒有過這些經(jīng)歷：

每天早上，被六七點(diǎn)鐘的鬧鐘驚醒，緊接著，“小憩10分鐘”，“再小憩10分鐘”.......結(jié)果，上班遲到了半個(gè)小時(shí)；

晚上回家，一招屁股向后平沙落雁攤到床上，刷個(gè)熱搜，逛個(gè)朋友圈，點(diǎn)個(gè)視頻會(huì)心一笑......“什么！已經(jīng)10點(diǎn)半了！還是洗洗睡吧”；

就這樣，說好的晨讀一次次告吹，每晚1小時(shí)的健身早已成為笑談。

什么學(xué)習(xí)呢！健身呢！閱讀呢！都敗給了好累啊，好忙啊，今天狀態(tài)不佳啊。

但是，轉(zhuǎn)念一想：我好像明明是有時(shí)間的啊！

緊接著，你可能會(huì)陷入無休止的自我責(zé)備中：我太懶了，我太蠢了，我自制力太差了......

而實(shí)際上，你可能只是陷入了一種“拖延魔咒”——拖延、焦慮，更拖延、更焦慮......

那拖延究竟是怎么一回事呢？《拖延心理學(xué)：向與生俱來的行為頑癥宣戰(zhàn)》告訴我們：

拖延既不是時(shí)間管理的問題，也不是道德的問題，而是一個(gè)復(fù)雜的心理問題。

 拖延不是你的錯(cuò)

很多人經(jīng)常會(huì)羨慕那些做事雷厲風(fēng)行，對時(shí)間精準(zhǔn)把握，把每一件事都安排得井井有條的人。和這些人一比，感覺自己簡直就是個(gè)loser。

但《拖延心理學(xué)》告訴我們，拖延和智力、意志力并沒有太多的關(guān)系，而且從事任何職業(yè)的人都可能染上拖延的瘟疫。

要想根治拖延，就必須明白，拖延是一個(gè)復(fù)雜的綜合體，是由多種因素交織在一起而形成的。

首先，你得明白自己到底是不是真的拖延。

想象一下：

當(dāng)你選擇擱置某些事情的時(shí)候，你是為了放松大腦、休養(yǎng)生息，還是故意逃避？

當(dāng)你長時(shí)間癱在沙發(fā)上追劇聊天打游戲的時(shí)候，是拖延還是放松？

馬上就得交文案初稿/工作周報(bào)/方案策劃，而此刻的你不僅毫無頭緒，還在死死攥著手機(jī)不放？

......

生活中諸如此類的事情實(shí)在太多了，那么這些看似“逃避”的行為究竟是不是拖延呢？

書中給我們分享了一個(gè)小技巧：

每當(dāng)你質(zhì)疑自己是否陷入拖延時(shí)，可以試著問自己一些問題

你現(xiàn)在到底應(yīng)不應(yīng)該這樣做？

你感覺自己正在浪費(fèi)時(shí)間嗎？

......

要知道，有些“拖延”可能是必要的，這種有意為之，并不是真正的拖延。

圖片來源 | yestone.com

我什么道理都懂，為什么還是控制不住自己？

有句話說得好：我什么道理都懂，可依然過不好這一生。

很多拖延者都難免會(huì)有這種困惑：為什么我看了那么多的“戰(zhàn)拖指南”、“行動(dòng)攻略”，付諸實(shí)踐時(shí)還是會(huì)一拖再拖呢？

其實(shí)，我們只要稍加思考就會(huì)發(fā)現(xiàn)，單純地把克服拖延寄希望于提高自控力、時(shí)間管理等技術(shù)層面，而不是深挖這些行動(dòng)背后的深層邏輯，便猶如隔靴搔癢，結(jié)果只能是徒勞無功。

所以，克服拖延，還是得從“心”入手。

這本《拖延心理學(xué)》告訴我們，拖延的產(chǎn)生有四個(gè)要素——

對成功所需的能力缺乏自信；對要去完成的某個(gè)任務(wù)有反感心理；目標(biāo)和回報(bào)太遙遠(yuǎn)，感受不到什么意義；無法自我約束，容易分心。

簡單來說，對一件事情，越自信、價(jià)值感越高、回報(bào)時(shí)間越短、可分心的環(huán)節(jié)越少，就越不容易產(chǎn)生拖延，反之亦然。

作者在這本書中為我們介紹了“拖延怪圈”的想象，詳細(xì)刻畫了一個(gè)人是如何一步步陷入拖延的。

現(xiàn)在，不妨結(jié)合這個(gè)“怪圈”來看看。

——步入怪圈：從興致滿滿走向質(zhì)疑反感

通常，每當(dāng)我們開始一個(gè)任務(wù)的時(shí)候，往往都會(huì)自信滿滿，告訴自己——“這次，我一定要早早收工”。

你自信自己可以掌控這一切，于是先把它放到一邊，一段時(shí)間過去后，你突然發(fā)現(xiàn)，情況好像沒有想象中那么樂觀，你開始出現(xiàn)擔(dān)憂——“我必須得馬上開始了”。

這時(shí)候，你的自信開始大打折扣，你開始感到焦慮，你后悔自己沒能在第一時(shí)間盡快啟動(dòng)任務(wù)。但是，又想著現(xiàn)在離最后期限還有一段時(shí)間，你還是抱著一絲希望——“再等等又怎樣呢？”

時(shí)間又一點(diǎn)一滴過去了，你還是沒有開始做事，這時(shí)，一種不詳?shù)念A(yù)感充斥腦海：

“我的天，我這是做了什么？”

“我應(yīng)該早點(diǎn)開始的！”

“我可以做任何事，但是這件事......要不就算了？”

事到如今，你對自己“可以早早結(jié)束這件事”的自信已經(jīng)所剩無幾，而且，你開始質(zhì)疑自己，我是不是一開始就不應(yīng)該接下這個(gè)任務(wù)？

——深陷怪圈：都處都是讓你分心的陷阱

伴隨著焦慮、質(zhì)疑和苦苦掙扎，你開始問自己“假如我不開始又怎么樣呢？”

你感覺自己應(yīng)該換個(gè)思路，做點(diǎn)其他事情，比如，整理整理書桌，打掃打掃房間，去看會(huì)兒電影，去逛個(gè)超市......

你對本應(yīng)該開始的任務(wù)避而不做，卻在其他事情上忙得不亦樂乎，你甚至安慰自己“至少我也做成了一些事兒，我也沒有閑著”。

但與此同時(shí)，你的潛意識(shí)里“總有一件事兒還在那拖著”的陰影卻始終揮之不去。

——厭惡怪圈：這件事兒，我看不到回報(bào)

經(jīng)過一系列的苦苦掙扎，你終于要面臨最后的抉擇——“做還是不做？”

不做——你覺得這件事請?zhí)勰ト肆?，不如干脆放棄?/span>

做——你像等待審判的囚犯一樣，滿腦子焦慮；

就這樣，一個(gè)任務(wù)結(jié)束了，無論你是完成還是放棄，你總會(huì)再一次告訴自己——“以后，我永遠(yuǎn)不會(huì)再拖延了！”

可是，只有你自己知道，這種心理暗示能起多大作用。于是，等待你的是一個(gè)又一個(gè)的“拖延怪圈”。

圖片來源 | yestone.com

告別拖延，你可以這樣做

1）走出心靈囚籠，樹立成長心態(tài)。

我們生活在一個(gè)充滿競爭的社會(huì)，無論何時(shí)何地，我們都希望在別人面前表現(xiàn)出自己最優(yōu)秀的一面。

然而，這種完美主義對于深陷拖延的人來說，往往是巨大的折磨。

正如作者所說，完美主義者常常對自己有不現(xiàn)實(shí)的要求，當(dāng)無法實(shí)現(xiàn)這樣的要求時(shí)，就會(huì)變得不知所措，失望之余，便通過拖延讓自己從中退卻。

斯坦福大學(xué)心理學(xué)家卡羅·德威克在研究人怎樣面對失敗的時(shí)候，舉例過兩種心態(tài)：固定心態(tài)和成長心態(tài)。

固定心態(tài)的人，容不得錯(cuò)誤，見不得失敗，而持有成長心態(tài)的人，相信努力的力量，不會(huì)為一兩次的困難和失敗困擾，懂得享受生活的過程，能在一次次的挑戰(zhàn)和磨練中，不斷充實(shí)和提升自己。

不是嗎？

追求完美更應(yīng)該是一個(gè)讓我們加倍努力的理由，而不是讓我們一次次退縮、放棄和拖延的借口。

2）“化苦為樂”，找到每一件事的樂趣所在

從“拖延怪圈”中我們可以看到，一件事陷入拖延的第一步往往是我們對當(dāng)前的任務(wù)產(chǎn)生了厭煩情緒，緊接著，我們便開始質(zhì)疑自己，自己究竟有沒有能力做成這件事？是不是一開始就不應(yīng)該接下這個(gè)任務(wù)？

正如鮑勃·迪倫所說：人們很少做他們相信對的事，他們做比較方便的事，然后后悔！

當(dāng)我們對一件事情失去了興趣，自然也就沒有將其繼續(xù)下去的動(dòng)力了。

所以，時(shí)刻保證身心愉悅是避免陷入拖延的重中之重。

書中給了我們幾個(gè)建議：

組建或加入戰(zhàn)拖同盟，相互督促，共同成長。很多喜歡寫作的人，都熱衷于加入一些寫作小圈子，在里面設(shè)定寫作目標(biāo)，互相督促激勵(lì)，煮字療饑，共同成長。

給自己限定任務(wù)量，學(xué)會(huì)取舍，分清主次輕重，以免給自己太大壓力；

培養(yǎng)一種情緒調(diào)整能力，正如書中強(qiáng)調(diào)的那樣，拖延所逃避的并不是某個(gè)任務(wù)，而是由這些任務(wù)所引發(fā)的一些感受。

當(dāng)我們能夠容忍各種程度的內(nèi)心感受的時(shí)候，就可以坦然面對那些想要推遲拖延的事了。

3）分解目標(biāo)，用階段性的“獎(jiǎng)賞”激勵(lì)自己

很多人都有給自己設(shè)定目標(biāo)的習(xí)慣，但為什么有些人可以按照既定目標(biāo)一步步完成，而有些人卻往往不是拖著不做，就是半途而廢呢？什么才是真正具備可操作性的目標(biāo)呢？

很多人都有過這些想法：

“我今天要做成幾件事”、“我要寫出十萬加”、“我想寫一本書”......

仔細(xì)想想，這些目標(biāo)是否真的具有可操作性？

書中告訴我們，一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)，必須包含這幾個(gè)特征：可觀察性、具體性和特殊性、可以被分解為幾個(gè)小的步驟、第一步可以在5分鐘內(nèi)完成。

我們不妨把上面的三個(gè)目標(biāo)進(jìn)一步優(yōu)化：

“我今天要做成幾件事”——“我要在2個(gè)小時(shí)內(nèi)做完這件事”；

“我要寫出十萬加”——“我的大綱要按照什么結(jié)構(gòu)，我準(zhǔn)備了至少三個(gè)備選標(biāo)題”；

“我想寫一本書”——“今天我要完成這本書的第X章的第X節(jié)”；

很顯然，后面的目標(biāo)更具操作性。

不積跬步無以至千里，目標(biāo)太大、太多、太宏觀，沒有具體的階段反饋，是很多拖延的人難以完成自己目標(biāo)的癥結(jié)所在。

4）留有余地，為各種意外做足準(zhǔn)備

當(dāng)我們真正認(rèn)識(shí)到拖延是一個(gè)復(fù)雜的綜合體，不再被完美主義的執(zhí)念折磨，也設(shè)立了具備可操作性的目標(biāo)，但是，很多時(shí)候還是會(huì)被層出不窮的“意外之事”打擾。

曾在網(wǎng)上看過一張學(xué)霸的學(xué)習(xí)時(shí)間表，一張日程滿滿的表格，里面把學(xué)習(xí)任務(wù)規(guī)劃到幾點(diǎn)幾分。

不過，這樣井井有條的時(shí)間管理雖然讓人羨慕，但是卻很難適用于大多數(shù)人。

因?yàn)橐坏┠硞€(gè)時(shí)間點(diǎn)的任務(wù)被耽擱延誤，后續(xù)的一系列時(shí)間規(guī)劃也得跟著改變，或擠壓，或調(diào)整，最后的結(jié)果往往是事與愿違。

因此，在制定了清晰可操作的目標(biāo)之后，還要將各個(gè)目標(biāo)分割拆解，為各種可能出現(xiàn)的阻力和困難做好準(zhǔn)備，留有足夠的緩沖余地。

世上究竟存不存在“拖延基因”這回事？拖延到底是不是被上帝寫入了我們的基因密碼里？

可謂見仁見智，但是，拖延似乎是人類的天性。

在拖延這個(gè)問題上，我們既不能一味地自我責(zé)備，也不能聽之任之，我們必須直面它，必須正確處理與拖延的關(guān)系。