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心理學(xué)家從心理和生理上給出答案】你一定有過這樣的經(jīng)歷：被鬧鐘或別人喊醒，雙眼無神，不在狀態(tài)，甚至心里憋著一股火，想大發(fā)雷霆，這就是俗稱的“起床氣”。起床時的負面情緒是如何“啟動”的？怎樣避免起床氣傷身？邀請專家，用5件小事趕跑惱人的起床氣。 1 戒掉“晚睡強迫癥” 睡眠時間不足7小時，容易使身體處于應(yīng)激狀態(tài)，人也會變得易怒。 睡前強制自己關(guān)上手機、電腦，讓大腦處于空白狀態(tài)。如果很難做到，可以用特定的行為取代強迫性晚睡行為。建議的行為方式包括洗漱、做面膜、泡腳、洗熱水澡等。
2做個小計劃 睡覺前躺在床上，可以回憶幾件美好的事情，比如陽光照在葉片上、河水泛起層層波瀾。 也可以在睡前制訂一個起床后的小計劃，如吃什么早餐、飯后做什么運動，第二天醒來有所期待，有助心情變好。 3消除負面想法 起床時的壞脾氣通常可追溯，找出讓你沮喪的負面情緒，如將無關(guān)的錯誤歸咎于自己、將普通的失誤歸為做人失敗、將極小的問題無限放大等。 換個角度思考，如覺得電腦需要修理很麻煩，但這一過程可以學(xué)到新技能，或?qū)﹄娔X有新發(fā)現(xiàn)。 4起床后拉開窗簾 要想從睡眠狀態(tài)中完全清醒過來，最好先拉開窗簾，讓陽光照射進來，給生物鐘一個信號。 還可以順手打開窗戶，在窗邊站立片刻，吸幾口清新空氣，給大腦提供充足的氧氣，加速清醒。 5尋求外援 如果起床后常覺得被負面情緒壓得喘不過氣，沮喪持久不散，就需要尋求心理醫(yī)生的幫助了。 “起床氣”并非壞脾氣人的矯情病，它是復(fù)雜的生理、心理交互反應(yīng)。生命君提醒，請不要在早上招惹有起床氣的人，不然你很有可能要挨揍?！?/span> 早上起床時若有這2種表現(xiàn)，說明可能有“起床氣”！教你4招快速清醒頭 早上被鬧鈴“電”醒，或被人喚醒后，你很可能是這樣的： 身體和床好像一對熱戀的情侶，如膠似漆，難以分離。關(guān)掉鬧鐘，翻個身子，接著睡。 也可能是這樣的： 聽到震耳欲聾的叫醒聲后，焦灼、難受，甚至?xí)蠛鹬l(fā)脾氣；起床后不想跟伴侶講話，不想搭理孩子。 無論是不想起床，還是起床以后莫名來氣，都被人們稱為“起床氣”。 寒冷的冬季里，這些現(xiàn)象似乎會變得更加嚴(yán)重，尤其是沒有暖氣護體的地區(qū)。 這是為啥呢？我們應(yīng)該如何在寒冷的天氣，以迅雷不及掩耳盜鈴之勢起床，還能保持心情愉快呢？ 冬三月，體內(nèi)的睡眠激素會作怪 從季節(jié)變化對人體影響的角度來看，人體的生物規(guī)律導(dǎo)致了冬天更想多睡一會兒。 人體內(nèi)有一種激素，叫褪黑素，又被稱為睡眠激素，褪黑素分泌時，人們很快入睡，抑制后，人們會從睡眠中醒來。而褪黑素的分泌原理與陽光有關(guān)，陽光是抑制褪黑素分泌的關(guān)鍵，接觸陽光后，褪黑素被抑制，接觸不到陽光時，褪黑素就逐漸開始分泌了。 冬季晝短夜長，早上陽光出現(xiàn)得比夏天晚了許多，睡眠激素在人體內(nèi)悄悄地分泌著，這才使得我們仿佛被床“封印”了一樣，根本動彈不得，此時此刻，被子似乎成了天堂和地獄的分割線[1][2]。
起床帶氣兒，是病嗎？ 起床困難、有起床氣的人，可能并不是由于懶惰，而是有某種潛在疾病的征兆，并且更有可能是一種心理疾病。 在心理學(xué)家看來，從睡眠中醒來后，出現(xiàn)暫時性的昏昏沉沉、不夠或無法清醒的狀態(tài)，其實是睡眠惰性使然。 有研究發(fā)現(xiàn)，人的認知功能在日常起床前后最差，睡眠惰性使然，人起床后，大腦遲鈍，記憶、反應(yīng)速度、警覺性、注意力等都比較弱，就會做一些明知道不該做的事[3]。 究竟為什么會產(chǎn)生睡眠惰性？有人認為，大腦各個部位進入清醒狀態(tài)，是有一定的順序的，一般而言，負責(zé)思考、處理高級任務(wù)的腦部區(qū)域，清醒得比較慢。 還有一種解釋是，有可能是被叫醒的時機不對。人的睡眠大致分為這幾個階段：第一階段、第二階段、慢波睡眠、快速眼動睡眠。處于慢波睡眠階段時，大腦中釋放了大量的腺苷，這種化學(xué)物質(zhì)會讓人昏睡，如果此時被叫醒，人最有可能迷迷糊糊、似醒非醒。 起不了床的你，可能有“社會時差”
有專家指出，休息了一夜的身體，在早晨7、8點鐘醒來后按理說應(yīng)該充滿精神和活力。 但如果你睡得晚，或沒睡好，人體激素水平、血壓可能會受到影響，不會達到峰值，此時體內(nèi)的多巴胺也難以得到釋放，于是人的交感神經(jīng)系統(tǒng)也不再那么敏銳，早起就容易有起床氣。 把你的晚睡和賴床往高大上了說，你可能有“社會時差”。這是醫(yī)學(xué)上出現(xiàn)的一個新名詞，是德國時間生物學(xué)家蒂爾·倫內(nèi)伯格創(chuàng)造的，指的是體內(nèi)生物鐘與自己生活、工作作息之間的“時差”，如果你的體內(nèi)生物鐘，與工作、生活日程安排不匹配，就會出現(xiàn)社會時差。 假設(shè)你是一個朝九晚五的上班族，每天的作息是很規(guī)律的，早上8點起床，晚上10點準(zhǔn)時上床睡覺。但突然某天或某幾天需要你加班、熬通宵，于是你的生物節(jié)律被擾亂，但為了上班不遲到，你又不得不違背自己體內(nèi)的生物鐘，來滿足社會時間的要求，最終不出意外，你肯定會一次又一次“無意識”地按掉鬧鐘…… 身體自帶的生物鐘和社會時間差距越大，說明你的社會時差越嚴(yán)重，可產(chǎn)生時差癥狀——鬧鐘一響，萬般無奈，實在是不想起，或者起來后產(chǎn)生像有時差一樣的疲倦感，迷迷瞪瞪、精神不振，消極怠工、效率低下，情緒不良…… 睡眠被剝奪，情緒會大爆炸 正常人醒來后，可能上演幾分鐘的起床氣，咬咬牙就會馬上起來。但睡眠不好、長期失眠，或者身心有問題的人，身體和大腦覺醒得不像正常人那樣快，如果被打擾，很容易情緒大爆炸。 2017年的冬季，重慶一14歲男孩小勇，在睡得正香時，母親將他叫醒，并掀開他溫暖的被子，結(jié)果小勇面露不悅，情緒反常，大發(fā)雷霆，隨后從12樓陽臺跳了下去??！ 像小勇這種情況的人，生活中有很多，由于正常量的睡眠無法得到滿足，就會發(fā)生睡眠剝奪。睡眠作為人的基本生理需要，卻無法得到保障時，情緒狀態(tài)的波動就不可避免[4]。 一般認為，情緒與下丘腦的功能活動有關(guān)，有研究表明，睡眠被剝奪過程中，人的丘腦處糖代謝水平顯著降低，糖代謝的下降，反映了腦功能活動水平的降低，人的腦力工作能力下降，會出現(xiàn)反應(yīng)時間延長、警戒性降低、注意力受損等。 同時，睡眠剝奪也可導(dǎo)致心理認知功能的下降，出現(xiàn)心理功能的倒退現(xiàn)象，如思維混亂、注意力范圍縮窄、操作失誤增加等[5]。 此外，小勇出現(xiàn)這種情緒，可能還與軀體感覺相關(guān)。一般而言，適宜的、溫和的刺激，常產(chǎn)生良好的情緒，而強烈的、痛苦的刺激，往往導(dǎo)致惡劣的情緒。當(dāng)母親把被子掀開的那一刻，寒意颼颼，再加上沒睡夠，雙重的痛苦感覺，無疑會將惡劣的情緒擴大化，讓他做出不理智的行為。 說到這里，問題來了，起床氣傷人、傷心還誤事兒，尤其是冬季的起床氣，似乎殺傷力更強，那有什么快速清醒的方法嗎？ 1.在條件允許的情況下，盡量開上暖空調(diào)或暖氣，縮小被窩里和室內(nèi)的溫度差，減少掀開被子時身體對寒冷的抗拒。 2.將鬧鈴聲調(diào)大，把鬧鐘放到伸手夠不到的地方。 3.讓音樂喚醒你?？蓪渭兊聂[鈴聲設(shè)置成自己喜歡的音樂，循環(huán)播放。 4.在被窩里拿起手機，打開手機視頻，或者逛一逛購物網(wǎng)站，刷一刷自己喜歡的社交平臺或新聞…… 另外注意，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，每天盡量在同一時間上床睡覺和起床，找到自己的睡眠節(jié)律，合理安排學(xué)習(xí)、工作與休息，不要給自己太大的壓力。如果感覺壓力山大，要尋找壓力的來源，及時排解壓力，減輕精神負擔(dān)。 審稿專家：張斌 | 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院心理科主任醫(yī)師 睡不好第二天就會受很大影響嗎？
導(dǎo)語：2020年伊始，不容易！疫情期間，許多網(wǎng)友調(diào)侃:萬萬沒想到，啥也不干在家躺著就能給社會做貢獻。平時沒睡好的覺，熬過的夜，一定要補回來。 可漸漸的到了晚上夜深人靜時卻思緒翻涌甚至還要拿起手機打幾把游戲，刷刷小視頻，但是這樣的睡眠狀況真的好嗎？這樣會影響第二天的生活狀態(tài)嗎？
前一個晚上沒睡好，隔天情緒、健康就會受影響，認知功能、工作表現(xiàn)也會滑落，這個觀念基本上是正確的。 在研究上，睡眠被剝奪的確會干擾腦部運作，使得生理功能運作較遲緩，免疫力無法發(fā)揮最佳的作用。精神不好，白天嗜睡，也會影響認知功能與工作表現(xiàn)。 然而，在實驗室里，所謂的“睡眠剝奪”，經(jīng)常是指將“不能睡眠”這件事，操作至相當(dāng)極端的狀態(tài)(例如連續(xù)七十二小時不能睡覺)，帶來的后果也比失眠更嚴(yán)重。臨床上，失眠者晚上睡不好，睡眠雖是起起伏伏，但至少有睡著；雖會帶來生理上的影響，但相對來說并不會太嚴(yán)重。 但如果不斷擔(dān)心失眠造成的后果，這種焦慮一旦形成壓力，對于身體健康、情緒與認知功能的影響，將遠大于失眠本身。 心理治療大師法蘭科有個貼切的比喻，他說：“睡眠有如停在手邊的鴿子，如果不去注意它，它會一直停在手邊；如果你要伸手去抓，它反而很快就飛走了?！?/p> 也就是說，如果頭一天晚上沒睡好，生理的機能應(yīng)該能讓你今夜更容易自然入睡。 然而，如果你讓擔(dān)憂焦慮在白天跟了一整天，到了晚上，更是把今天狀況不好怪罪在前一夜失眠，每天睡覺就像是考試一樣，變成很大的壓力，就更容易讓你的身體進入危險戒備的狀態(tài)，干擾睡眠的進行。 如此一來，反而讓睡眠進入一個惡性循環(huán)。所以，發(fā)現(xiàn)有這樣觀念干擾到睡眠時，就要經(jīng)常提醒自己，用平常心看待睡眠。 有一個案例分析給大家,曾經(jīng)有位失眠的男士，每天晚上都擔(dān)心自己睡不好，因此每天上床都戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，他來治療之后，接受了用平常心看待失眠這個概念。當(dāng)天晚上，他換個方式告訴自己：“反正已經(jīng)七八年都睡不好了，還差這一個晚上嗎?”結(jié)果，這一念之差，竟可換來一夜好眠。 結(jié)束語： 良好的睡眠是我們抗“疫”勝利的重要防線，除了勤洗手，戴口罩，我們也要注重每晚的睡眠。好的睡眠質(zhì)量能夠讓我們第二天元氣滿滿，精神抖擻。 這些悲哀，始于熬夜，也終于熬夜 我們總覺得，人老了才會面臨生死困局。誰料想，不痛不癢的熬夜，也能把鮮活年輕的肉體，一下子拽進深不見底的地獄。 人的一生，睡眠占了近1/3的時間，這才是頭等大事。 死亡，很多時候只是幾秒鐘的事情，甚至來不及回想這輩子做過哪些有意義的事情，生命忽然就走到盡頭。 房子、車子、妻子、孩子、家人、朋友，還有和你擦肩而過的美麗世界......轉(zhuǎn)瞬即逝。 人，要一邊努力，一邊珍惜身體 人體健康= 50％自覺性+40％后天養(yǎng)生+7％先天遺傳+3％環(huán)境影響。 生活中有很大一部分人，他們是不想熬夜的，但是因為種種原因?qū)е乱估锸撸黄劝疽埂?/p> 失眠的原因有哪些呢？ 1.年齡的問題 人到一定年齡，身體上的毛病自然而然地就出來了，導(dǎo)致晚上睡不著，睡眠質(zhì)量差。 2. 生活壓力大 如今很多剛?cè)肼殘龅哪贻p人不得不賣命工作，熬夜也就成了家常便飯。 3. 心理因素 心理因素導(dǎo)致的失眠最常見，人際關(guān)系處理不好、生活發(fā)生嚴(yán)重變動(婚姻、生育)、作業(yè)或工作繁重、偶然發(fā)生十分絕望和十分懼怕的事件等。 還有一種稱為“周日失眠”的病癥，患者因憂慮第二天需上班而呈現(xiàn)預(yù)期性焦慮，從而導(dǎo)致失眠。有必要強調(diào)的是，不管是正面或負面的情緒，都會致使失眠。 以下癥狀，你中槍了幾條？ 1、想睡覺，但總是輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠。 2、能睡著，但是一夜全是夢，稍有動靜就會被驚醒。 3、雖然一夜酣然入睡但醒后堅信自己沒睡，缺乏睡覺真實感。 4、能入睡，但睡眠不解乏，睡一覺比醒著還累！ 中槍2條以上的朋友，我想提到睡眠，你們肯定是無比煩惱！晚上睡不著，白天不但沒有精神，而且失眠或睡眠狀態(tài)不好對人體的危害極大。 睡眠不好的危害： 1、睡眠質(zhì)量差會使人體免疫力下降。 2、降低記憶力。 3、加速衰老。 4、增加死亡率。 如何科學(xué)有效地調(diào)理失眠？ 其實我們?nèi)梭w都自帶安眠系統(tǒng)，一塊來聽聽中國國際生命醫(yī)學(xué)工程院的中醫(yī)失眠專家的方法吧！ 安眠穴 安眠穴，為經(jīng)外奇穴之一，擅于安神助眠。 安眠穴的快速取穴方法：用你的小手指頭頂住耳垂，五指并攏，中指壓的位置就是安眠穴，它正好在發(fā)髻里，枕骨的邊緣上，睡不好的時候，睡前邊數(shù)數(shù)邊揉它。 輕輕揉的時候，慢慢覺得眼睛有點酸澀，感到有困意。這個穴位能幫助人們更容易入睡，也能提高睡眠質(zhì)量，尤其艾灸的時候，效果特別好。 具體按摩方法，用食指和中指直接找到安眠穴，然后稍施壓力，順時針轉(zhuǎn)50圈，逆時針轉(zhuǎn)50圈，注意速度不要過快！
安眠穴在翳風(fēng)穴和風(fēng)池穴連線的中點。（此穴為雙穴，左右各一） 三陰交穴 除了按摩安眠穴之外，配合神門穴（按壓100次）和三陰交穴（按壓100次）效果會更好。 神門穴的安定心神作用非常強，還能瀉心火。按摩神門穴可掐、揉、刺激，以有輕微酸脹感為宜，此手法最適合在晚間睡前操作。
神門穴在腕部，腕掌側(cè)橫紋尺側(cè)端，尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)凹陷處。（此穴為雙穴，左右各一）
三陰交穴位于內(nèi)踝尖直上三寸，脛骨后緣。 （此穴為雙穴，左右各一） 經(jīng)常失眠的朋友們趕緊試一試吧，中醫(yī)養(yǎng)生是多少年傳承下來的養(yǎng)生寶藏，切不可心急，每天堅持按摩，時間久了一定會有效果的。此外艾灸效果也不錯喲！ 艾灸是中醫(yī)傳統(tǒng)的保健手法以及調(diào)理手法，若是失眠了、熬夜導(dǎo)致身體出現(xiàn)問題，不妨艾灸一下，這樣既能養(yǎng)生又能調(diào)理疾病，一舉多得的事情。 你的年齡該睡多久？ 說到該睡多久，很多人可能都會脫口而出：8小時！ 其實不然，每個人都有不同的生物鐘和生理節(jié)律，需要睡眠時長也不同，一般人為4~12個小時，大多數(shù)人為6~8小時。 60 歲+老人每天睡 5.5～7 小時 數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠時間在7小時以內(nèi)的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導(dǎo)致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風(fēng)險。 晚間睡眠質(zhì)量不好的老人，最好養(yǎng)成午休習(xí)慣，時間不要超過1小時。 30～60 歲成年人每天睡 7 小時左右 成年男子需要6.49小時睡眠時間，女性需要7.5小時左右，并應(yīng)保證晚上10 點到早晨5點的“優(yōu)質(zhì)睡眠時間”。 13～29 歲青年人每天睡 8 小時左右 這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點左右進入深睡眠。平常應(yīng)保證最晚24點上床、早6點起床，周末也盡量不睡懶覺。 4-7-8呼吸法 我們都應(yīng)該找準(zhǔn)自己的生物鐘建立適合自己生物鐘的生活規(guī)律這樣才能擁有真正健康的睡眠！ 失眠的“對頭”找到了！吃飯前盡量多吃，專治失眠多夢睡不好 什么是失眠癥？ 失眠癥是一種長期的睡眠問題，它是指在持續(xù)一個月的時間里，每周至少有三晚失眠。當(dāng)你嘗試入睡時，你的身體和大腦被喚醒，從而導(dǎo)致低質(zhì)量睡眠、消極思維和消極行為模式。 最常見的失眠癥狀有： 難以入睡，也稱之為"入睡性失眠"。這是一種最普通的睡眠問題。對一些人來說他們要花很久的時間入睡，但一旦睡著，他們的睡眠質(zhì)量會很好。 難以保持睡眠，也叫"易醒性失眠"，這是第二大睡眠問題。這種病癥的特征是，深夜頻繁醒過來，然后難以重新入睡。早上醒來得太早，難以重新入睡。 睡眠質(zhì)量不盡人意。一些人睡覺很輕，容易出現(xiàn)不安的、易受干擾的和斷斷續(xù)續(xù)的睡眠。這些人易怒、疲憊，并且第二天沒什么精神。這些癥狀有可能是毒品、藥物或者醫(yī)學(xué)治療（例如嗜睡癥或者廣義性焦慮癥）帶來的副作用，因此將這些因素消除掉十分重要。 好消息是，你能主動做一些事情，防止自己從有規(guī)律但時時發(fā)生的劣質(zhì)睡眠轉(zhuǎn)變成失眠癥。 通過睡眠，我們恢復(fù)和重新蓄積能量。這是一個活躍的過程，當(dāng)你夢見自己中彩票，或者穿過香檳酒泉時，你的身體正在執(zhí)行一系列對生命而言非常重要的活動。睡眠影響我們使用語言、保持注意力以及總結(jié)所看所聽的能力。我們的大腦十分繁忙：過濾信息，形成記憶，篩選出情感細節(jié)，然后創(chuàng)造新的見識和想法。 在睡眠中，我們總結(jié)白天所有醒來時的表達感受和做出的行為。這是我們的心理過程與之相同，身體過程也非常有趣。你的身體放松，陷入到一種癱軟狀態(tài)，阻止你依夢做事。內(nèi)分泌系統(tǒng)（管理諸如新陳代謝、生長和修復(fù)的一系列腺）開始生效，分泌促進睡眠的激素。 睡眠的最佳時間： 睡眠匱乏的等級每個人都是不同的，因此每個人所需的睡眠質(zhì)量和數(shù)量有很大不同。與一些流行觀點相反，我們認為，沒有適合每一個人的、所謂的"最佳"睡眠時間 , 平均來說，大部分成年人每晚睡 7-8 個或 8.5 個小時。然而，一些人僅僅睡 4 個小時就精力充沛（來自拉伯運大學(xué)睡眠中心的數(shù)據(jù)：僅有 1％的人是這種情況），但另一些人則可能需要每晚睡 9 個或者 10 個小時。對于睡眠，沒有什么黃金法則。 睡眠完全是個人行為。你一晚上需要 6 個小時的睡眠達到最佳狀態(tài)，然而和你同齡、同性別、同身高的人可能需要 8 個小時。我們難以總結(jié)和猜測你的身體是怎樣調(diào)節(jié)你所需睡眠量和你實際得到的睡眠量的。這就是為什么你必須相信你的生理和心理的真實感受，而不是你覺得你應(yīng)該怎么想。如果每天晚上睡 5 個小時你會覺得累，那么這就表明你需要多于 5 個小時的睡眠。你的身體不會說謊。 評價睡眠質(zhì)量好壞的標(biāo)準(zhǔn)，不是睡眠時間的長短，而在于看第二天的精神狀態(tài)，只要第二天感覺精力充沛，沒有覺得不舒服，這就表明睡眠質(zhì)量高，是健康的睡眠。 調(diào)理失眠最好的方法？三甲醫(yī)院主任醫(yī)師：失眠的"對頭"找到了！吃飯前盡量多吃，專治失眠多夢睡不好。 長期失眠，失眠過的人一般建議每天吃芝寧，芝寧屬中成藥，專門改善失眠，但是要在吃飯前吃效果更佳，腸道吸收最好。調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌紊亂，寧心安神，養(yǎng)血益氣，同時強健大腦，增加大腦活力，提取自藥用真菌赤芝，作用于大腦、入五經(jīng)，安五臟潤六腑，補氣益血，降肝火，通過增強身體體質(zhì)，從而阻斷失眠的惡性循環(huán)，恢復(fù)健康的好睡眠。 |
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