動(dòng)作一：雙腿推拉式

動(dòng)作二：悍馬坐姿式

動(dòng)作三：模擬劃船式

動(dòng)作四：爬梯訓(xùn)練式

劃船機(jī)鍛煉的動(dòng)作要領(lǐng)：首先坐在劃船機(jī)上，雙腿彎曲雙手握住握柄，身體往前傾，身體收緊，腿部蹬直，用臂力發(fā)力帶動(dòng)全身，后背收緊帶動(dòng)全身發(fā)力，然后伸直手臂，之后同時(shí)彎曲腿部回直，重復(fù)以上動(dòng)作。值得注意的地方：整個(gè)過(guò)程全身收緊，后背肌肉發(fā)力。

這是一種很艱難的運(yùn)動(dòng)挑戰(zhàn)，如果你通過(guò)它提高了身體素質(zhì)，那么實(shí)際上可以幫助你更好地從大重量鍛煉中恢復(fù)過(guò)來(lái)。大約等于半個(gè)月的短跑和長(zhǎng)跑沖刺，用劃船機(jī)作為輔助訓(xùn)練會(huì)更好。

劃船機(jī)在鍛煉過(guò)程中是上身在使用力量，膝蓋在稍微登直彎曲。倘若你的膝蓋不好，或者你不想訓(xùn)練腿部，不用運(yùn)動(dòng)膝蓋，雙腿撐直也一樣可以鍛煉上身肌肉。其次，劃船機(jī)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中是靠向心運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)，而不是離心運(yùn)動(dòng)，不會(huì)出現(xiàn)肌肉酸或者疼的癥狀。即使出現(xiàn)，也是一點(diǎn)點(diǎn)，不用擔(dān)心。另外，劃船機(jī)是不靠重力來(lái)實(shí)現(xiàn)的，所以在運(yùn)動(dòng)中，不會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重沖擊的狀態(tài)，也不會(huì)產(chǎn)生很大的共振，引起不適，可以防止關(guān)節(jié)和軟組織受到傷害。劃船機(jī)的特點(diǎn)在于，不想跑步機(jī)需要調(diào)節(jié)按鈕或者速度什么的，速度和強(qiáng)度完全是由自己控制的。

所以，所以在用劃船機(jī)給自己做鍛煉的時(shí)候需要自己規(guī)劃力量檔位：

1 力量檔：用最大力量拉動(dòng)滑桿，動(dòng)作頂端感受背肌收縮，速度較慢；

2 勻速檔：手臂可以有規(guī)律的拉動(dòng)滑桿完成鍛煉，速度和力量保持恒定，平穩(wěn)鍛煉；

3 速度檔：動(dòng)作完整，力量小，速度緩慢。

訓(xùn)練過(guò)程中采用1-2-3-2-1的交叉運(yùn)動(dòng)，每檔保持30秒-1分鐘，建議使用劃船機(jī)整個(gè)鍛煉時(shí)間為半個(gè)小時(shí)，燃脂效果杠杠的。

經(jīng)常使用劃船機(jī)鍛煉可以鍛煉人身體的上半部分包括:手臂肌肉、背部肌肉，髖關(guān)節(jié)肌肉群等等。不過(guò)，如果想要快速且高效率的使用劃船機(jī)進(jìn)行鍛煉，需要比較好的背部肌肉使力，鍛煉背部肌肉，也就是在練習(xí)的時(shí)候，讓壓力更集中在髖部附近，不是大家認(rèn)為的脊椎部位。

很多比較專業(yè)的健身運(yùn)動(dòng)員為了加大訓(xùn)練將杠子拉得高，保持在胸前狀態(tài)。將腿部力量和手臂力量更好的應(yīng)用。然而對(duì)于劃船機(jī)不是很了解的來(lái)說(shuō)，一定要確保人身安全的情況下，發(fā)揮想象力發(fā)掘劃船機(jī)的有力部位，所以，在你劃船的時(shí)候?qū)⒏茏舆m當(dāng)放低一些是更好的，這樣你的肩關(guān)節(jié)會(huì)更安全。