對于一些女性健身愛好者來說，最受歡迎的是臀部訓練，因為有許多女性不滿自己的臀部過于扁平，想通過臀部訓練改變這種情況，讓臀部變得飽滿和挺翹，讓臀線得到提高，從而達到目的。而臀部能夠變得挺翹，會讓整個身材看起來非常協(xié)調(diào)，不僅如此，對臀部進行規(guī)律訓練，能夠身姿更挺拔，還能讓關(guān)節(jié)靈活性得到提高，從而減輕膝蓋受到的壓力，對下肢血液的循環(huán)也起到促進作用。臀部鍛煉帶來的好處非常多，不僅是形態(tài)上的變化，身體本質(zhì)上也有改變。

但是在對臀部進行訓練的過程當中，有很多人產(chǎn)生一些疑慮。雖說都想把臀部練得更加挺翹和飽滿，但是隨之產(chǎn)生的也有一些擔心，擔心的是在對臀部進行鍛煉時，讓腿部也受到了鍛煉，所以會擔心腿部被練得很粗。

因為現(xiàn)在一些臀腿的訓練動作，確實會把腿部鍛煉到，但有一點要明白，腿的粗細不是由腿部的肌肉決定的，而是受腿部脂肪的影響。所以，如果想讓腿部瘦下來，不能進行塑形訓練，相反的要去做減脂。所以如果你的體脂率并不是很高，對腿部進行訓練，不會讓腿部變粗還會讓。腿部變得更加緊致，會讓臀部線條也得到拉伸。

有人會問，進行腿部訓練應該在什么情況下？這還是有關(guān)體脂率的問題，我們鍛煉臀部是指對臀部肌肉進行塑形，而不是脂肪。換句話說，對臀部進行訓練是無法減掉脂肪的，但是臀部相對其他部位來說，是一個非常容易讓脂肪堆積的部位，如果你的體脂率過高，那么臀部的脂肪也不會少。所以我們需要先進行飲食上的合理搭配，輔助進行一些臀部訓練，還要進行有規(guī)律的有氧運動來讓脂肪減少，而在這個過程當中，對臀部進行訓練是為了盡可能的留住肌肉。

接下來就要說一說怎么鍛煉臀部，我們要先讓臀部激活，激活的原因是因為很多人其實都缺乏運動，所以臀肌會出現(xiàn)無力的現(xiàn)象，這就會導致在對臀部進行訓練時，很難感受到臀部肌肉的發(fā)力，這樣就可能臀部沒有練到，卻對腿部進行了鍛煉，所以，對臀部進行事先的激活很有必要。第二，可以適當?shù)卦黾迂撝?，因為通過增加了重量能夠在進行訓練時同樣的時間內(nèi)得到更高效的鍛煉。在器械上可以選用一些小器械，比如，啞鈴。

動作一：啞鈴硬拉

雙腿分開與肩同寬的距離站立，膝蓋微微彎曲，雙手分別握住一只啞鈴，掌心相對，手臂自然垂直。然后，身子向前傾，同時讓手臂伸直，自然垂直于地面，讓啞鈴下移，接近于地面，在快要接觸地面時，再起身拉起啞鈴，讓身子恢復挺直的狀態(tài)。

動作二：高腳杯深蹲

雙腿分開與肩同寬，雙腿伸直，保持站立。雙手于胸前位置捧住一只啞鈴，手臂彎曲，手掌撐住啞鈴的一邊。背部和腰部都要保持直挺，然后下蹲，做深蹲的姿勢，一直蹲到大腿平行于地面。做停頓之后，再伸直雙腿，讓身體重新恢復到站立的姿勢。

動作三：啞鈴向后箭步蹲

先保持一個直立站立的狀態(tài)，雙腳稍微分開一點距離，雙腿伸直。在胸前位置，雙手共同抱住一只啞鈴，上肢身體保持直挺，然后向后邁出一條腿，讓腳尖撐地，膝蓋觸地，前腿彎曲，呈弓步狀。然后收回后腿，回到站立的姿勢，繼續(xù)向后伸出另一條腿，繼續(xù)做同樣的動作。

在訓練進行的過程當中，每組動作之間要做休息，大概在30秒以上，每次進行3組左右，每周進行3次。每次訓練結(jié)束之后，都要盡可能的做拉伸。無論是想要減脂或者塑形，都不是一個快速的過程，要調(diào)整好心態(tài)。臀部訓練無需專門跑到健身房，一對啞鈴就能幫你練出飽滿臀部形態(tài)。