今天要推薦給大家的好動作就是——臀 橋，健身圈出了名的“懶人動作”動作特簡單，在任何地方都可進行，重點是，堅持1-3個月，明顯感受到臀部、腹部線條緊致。

下面咱們就來看看，練習臀橋的好處（女生練特別好），以及臀橋練習的動作要領。

01練習臀橋的好處

如果你是久坐上班族，下盤松散，練它！

如果你想打造s曲線，身材凹凸有致，練它！

如果你是女生，果斷練它！

相比于深蹲、硬拉這些動作，橋式動作更容易操作，是個非常優(yōu)質的訓練動作。

此外，女生練習，還能強化子宮機能，改善盆骨前傾，好處不要太多。

1、塑造臀部，緊實腹部

臀橋訓練直接刺激臀大肌，是翹臀的極佳訓練動作之一。如果你有長期久坐小腹凸出的困擾，臀橋能有效緊實腹部線條、穩(wěn)定髖關節(jié)，對于下半身來說是一個很好的訓練動作。

2、增強核心，預防腰痛

臀橋屬于穩(wěn)定核心的訓練，通過對后側鏈的整體刺激，激活背部深層穩(wěn)定肌群，預防腰痛。此外，臀橋還可以緩解脊椎疲勞，改善坐骨神經痛。

3、強化子宮機能，緩解痛經

許多女性都有生理期痛經的困擾，練習臀橋，能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，對于孕婦順產也有幫助。

4、改善骨盆前傾，修正體態(tài)

骨盆前傾是許多女生的困擾，尤其是長期穿高跟鞋的女生，不僅體態(tài)不好看，連健康都也受到影響。練習臀橋，能伸展骨盆、髖關節(jié)以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，并將骨盆拉回身體正確位置上。對女性產后修復也有很好的作用。

02臀橋的正確操作

練習臀橋一般從自重臀橋開始，練習要點如下：

step 1

屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

step 2

臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

step 3

臀部用力，緩慢而有控制地還原。

動作要領

臀橋練習要兩腳著地，充分利用臀肌的力量把臀部向上挺起，每一個動作都要竭盡全力。

練習頻率

每天最少做60個。如果想要利用臀橋有好的鍛煉效果，每天至少是需要做60個左右的，可以分組做，每天做5組，每組做12—15個，組間休息30秒。一般來說堅持練臀橋1-3個月，就能見到效果。

大家可以先從自重臀橋起步，掌握動作后過渡到單腿自重臀橋，最后過渡到杠鈴臀橋。

03臀橋的錯誤示范

臀橋動作雖簡單，但想要做好卻并不容易，有一些細節(jié)容易被忽略，大大浪費了這個動作帶來的效益，甚至還會增大受傷風險。

都知道“臀橋”好處多，但是你做對了嗎？

錯誤1：腳跟站位太靠前

這是一個很容易忽視的錯誤，腳跟站位太靠前會讓你損失運動范圍，從而失去更多的訓練效益。你應該要做到起身時，使肩、髖、膝處于同一直線上，從側面看大腿小腿呈90度。

錯誤2：伸髖不足

很多人在做橋式動作時沒有完全伸展髖關節(jié)，向上推起時臀部沒有完全收縮夾緊，這會讓你的訓練效果大打折扣。你需要讓你的髖關節(jié)在動作頂端完全伸展，把屁股夾緊，讓你的身體從側面看是一條直線。

錯誤3：腰椎超伸

臀橋主要發(fā)展我們的伸髖力量，臀大肌是髖部伸展的主動肌，而脊椎負責穩(wěn)定軀干和力量傳輸，并不產生動作。不過很多人在做臀橋時喜歡在抬起髖關節(jié)的同時過度伸展腰椎，導致腰椎遠離中立位，從而導致腰椎代償，讓腰椎承受不該有的壓力。

正確的做法是利用腹式呼吸，肋骨下壓，收緊核心肌群來維持脊柱的穩(wěn)定和中立，向上推時用臀部而不是腰椎。