 想讓腰看起來更細(xì)，寬闊的背闊肌絕對少不了 一、背闊肌是哪里呢？  背闊肌的大致位置如圖所示，它起自胸椎棘突、全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂脊后部等，止于肱骨二頭肌溝的內(nèi)側(cè)緣，背闊肌的主要功能是使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋、內(nèi)收和肩關(guān)節(jié)伸。 所以其實背闊肌在我們身體當(dāng)中的樣子是這樣的：  背闊肌的位置和走向決定了，如果這塊肌肉更加發(fā)達(dá)，那么男性的背部會更加寬闊，腰部也會更加結(jié)實，畢竟虎背熊腰的男生才是背女孩子回家的基本標(biāo)配。而女性因為睪酮素分泌的非常少，所以不會有男性一樣寬闊的背部，但是背闊肌會更加緊實，腰部因為肌肉的收縮，也會更加纖細(xì)。  二、男人的虎背熊腰，女人的小蠻腰，如何練？  背闊肌訓(xùn)練動作 12次/組×6組×6個動作 動作是有了，但我們首先要找到這塊肌肉的正確發(fā)力感，否則前臂、肱二頭肌或者斜方肌等肌肉就會借力，這是肌肉孤立分化訓(xùn)練的大忌。 所以，訓(xùn)練前正確的肌肉激活（找肌肉發(fā)力感覺）很重要。  背闊肌帶動肩關(guān)節(jié)內(nèi)收 既然背闊肌有使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的功能，那么我們不妨就使用這以功能來刺激、激活背闊肌。 有很多大神都有各自激活訓(xùn)練的方法，但是作為一個懶癌患者，我是能省則省，能偷懶就偷懶（對啊，健身就是身體健康就行，我不要變大神，我不要身材爆表，我只要全身肌肉功能性完好就行哈哈哈哈），所以我個人對背闊肌的激活動作就是：  單手扶墻/門/固定物體 是的，就是這么簡單，不管是坐著、站著、蹲著，只要身體保持正直，胳膊伸直使勁向下壓，而同側(cè)身體給胳膊一個反方向作用的力，你的背闊肌就一定會發(fā)力。 只是有些寶寶（包括多年不練的我）剛開始雖然方法和動作都對了，但是始終感覺不到背闊肌位置的發(fā)力感，這個都是很正常的，因為這塊肌肉都已經(jīng)被我們遺忘了很多年了，現(xiàn)在你想用它了，你想想它會那么心甘情愿出山嗎？顯然是不愿意的，劉皇叔請諸葛也跑了三趟呢，所以只要保證動作模式和方法沒問題，就多練幾次一定可以找到正確的背闊肌乏力感的。 當(dāng)然在這個訓(xùn)練期間，你可以持續(xù)發(fā)力，讓肌肉保持等長收縮來尋找發(fā)力感，也可以稍微慢一點，大概3-5秒一個完整離心向心動作，去尋找肌肉發(fā)力感。在激活背闊肌之后，就可以試試健身房的那些器材訓(xùn)練了。 在健身房訓(xùn)練的時候切忌盲目上重量，千萬別看其他人上多少重量然后去攀比，除非打比賽，我個人認(rèn)為小重量的慢速肌肉孤立訓(xùn)練，比大重量的猛懟一陣子訓(xùn)練更有效果。無論是內(nèi)在力量還是外在線條。  再有一小時健身卡就到期了 三、背闊肌的拉伸 訓(xùn)練可以是我們的肌肉更加有力量，有彈性，更加緊致和靈活，但是使我們肌肉看起來更好看的辦法卻只有訓(xùn)練后的拉伸才可以做到。 背闊肌的拉伸同樣有很多動作，但是丨健體美學(xué)依然推肩的是我平時最喜歡的拉伸動作：  這個動作需要注意到，雙腿分開，坐在墊子上，左上肢甚至放于頸部前側(cè)，右手握住左肘之后，右手用力，將左上肢向右側(cè)方拉伸，同時身體向右側(cè)彎曲，并且向右稍加旋轉(zhuǎn)。 訓(xùn)練后的靜態(tài)拉伸一般是保持不動15-30秒的時間。拉伸完就可以洗熱水澡回家休息或者約朋友去玩咯~
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