大家好！這里是湯木健身，這篇文章我們講講富貴包導(dǎo)致的肩頸和上背部疼痛的原因及解決方法。

什么是富貴包

我們正常站立或者坐姿時(shí)，在我們第七頸椎和第一胸椎交界的地方，鼓起來(lái)一個(gè)肉包，這個(gè)就叫富貴包。為什么叫做富貴包呢？因?yàn)檫@種情況在以前大多數(shù)出現(xiàn)在不用下地從事農(nóng)業(yè)勞動(dòng)，經(jīng)常在家里久坐的地主、官員等富貴人家身上，它是一種富貴病，所以稱(chēng)之為富貴包?，F(xiàn)代富貴包經(jīng)常出現(xiàn)在長(zhǎng)期從事伏案工作的文字創(chuàng)作者、教師、編程工程師、學(xué)生和辦公室人群身上。富貴包并不能給我們帶來(lái)富貴，反而會(huì)危害我們身體健康，隨之出現(xiàn)肩頸和上背部的疼痛、高血壓、頸椎病、眩暈癥、頭痛失眠及腸胃問(wèn)題等。

富貴包出現(xiàn)的原因

我們的身體通過(guò)很多的肌肉把我們的頭頸穩(wěn)固到我們的肩帶上，當(dāng)肌張力是正常的時(shí)候，我們肩頸的力線(xiàn)是暢通的，頭頸和肩胛的應(yīng)力也是正常的。我們的頭可以正常的活動(dòng)，頸椎可以逐節(jié)運(yùn)動(dòng)，肩關(guān)節(jié)也可以正?；顒?dòng)。當(dāng)我們長(zhǎng)期不良坐姿導(dǎo)致圓肩駝背頭頸前移以后，縱向來(lái)看頭頸前移頸椎曲度變直，由于重力原因，頭向前向下，這個(gè)力就會(huì)作用在我們第七頸椎和第一胸椎的連接處，像一個(gè)蹺蹺板一樣，頭部的力過(guò)大，就會(huì)把這個(gè)位置撬起來(lái)。橫向來(lái)看肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)內(nèi)旋，肩胛骨遠(yuǎn)離了脊柱出現(xiàn)向前內(nèi)扣的一個(gè)狀態(tài)，向架橋一樣肩胛骨像橋的兩個(gè)底座，頸七和胸一的連接處橫向成為弧形的橋頂。這個(gè)位置本來(lái)是一個(gè)平坦的十字路口，現(xiàn)在縱向和橫向的出現(xiàn)了兩個(gè)橋，就容易交通堵塞，血液到這里容易出現(xiàn)流通不暢阻塞，經(jīng)絡(luò)不通。長(zhǎng)此以往，富貴包就出現(xiàn)了。

解決方法

當(dāng)我們出現(xiàn)富貴包導(dǎo)致肩頸和上背部不舒服的時(shí)候，很多人會(huì)選擇去按摩、拉伸放松這個(gè)位置，處理完以后這個(gè)部位黏連的肌肉和組織被松解開(kāi)了，血液流通順暢了，癥狀得到了緩解和改善。但是沒(méi)有從根本上調(diào)整恢復(fù)肩胛骨和頭頸的中立位，甚至把這個(gè)位置的肌肉放得更松了，過(guò)一段時(shí)間這個(gè)位置又會(huì)出現(xiàn)疼痛。其實(shí)這個(gè)位置的斜方肌菱形肌它們也是受害者，它們變得僵硬也是為了這里的穩(wěn)定，防止出現(xiàn)更嚴(yán)重的問(wèn)題，我們上來(lái)抓住它們一頓揍，它們服軟了，可能會(huì)導(dǎo)致更加嚴(yán)重的問(wèn)題出現(xiàn)了。這樣做只是緩解了他的癥，并沒(méi)有解決他的病。

從根本上解決這個(gè)問(wèn)題還是需要先恢復(fù)肩胛骨的中立位，然后恢復(fù)頭頸的中立位，最后去放松這個(gè)部位黏連僵硬的肌肉。肩胛骨和胸廓是頸椎的底座，先把把底座擺正以后，頭頸部連接到肩胛骨的肌肉也會(huì)收縮幫助我們把頭頸拉回靠近中立位，然后再去訓(xùn)練頭頸部的肌肉恢復(fù)頸椎的正常生理曲度。這是我們調(diào)整的正確思路。如果我們先調(diào)整頭頸的中立位，再去調(diào)整肩胛的中立位會(huì)出現(xiàn)兩個(gè)問(wèn)題，一是當(dāng)?shù)鬃峭嶂也环€(wěn)定的，我們的頸椎沒(méi)有辦法逐節(jié)運(yùn)動(dòng)，力會(huì)集中在我們的上頸段，這個(gè)時(shí)候做頭頸的訓(xùn)練效果很差而且容易導(dǎo)致上頸段更嚴(yán)重的問(wèn)題。二是即使把頭頸調(diào)到中立位了，再把肩胛骨調(diào)到中立位，發(fā)現(xiàn)頭頸又在過(guò)度后仰的位置了。其實(shí)很簡(jiǎn)單，舉個(gè)例子，當(dāng)一座大樓傾斜的時(shí)候，我們要從樓的地基先入手，把這棟樓的底座先擺正，而不是從上往下去一層層調(diào)整。

具體的調(diào)整方法

一、調(diào)整肩胛骨中立位

1、放松胸小肌胸大肌

胸小肌起自3-5肋骨，止于肩胛骨喙突。它在胸廓前方向前向下拉著我們的肩胛骨，使肩胛骨出現(xiàn)前伸和向下降。它是導(dǎo)致圓肩駝背的一塊非常重要的肌肉

胸大肌起自鎖骨內(nèi)側(cè)端、胸骨和1-7肋骨，止于肱二頭肌結(jié)節(jié)間溝外端。胸大肌收縮會(huì)導(dǎo)致我們肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋和水平內(nèi)收，導(dǎo)致圓肩，在一定程度上間接的拉動(dòng)肩胛骨內(nèi)扣。

萬(wàn)能拉伸：拉伸胸大肌胸小肌的同時(shí)，幫助恢復(fù)胸椎的靈活度?；颊咔y屈膝90度側(cè)臥于墊子上，腰背挺直挺胸，雙手抱頭，肩胛骨盡自己的努力后收，用頭枕住雙手。教練單膝跪地，用腿抵住患者的腰部，一只手固定住患者骨盆，一只手放于患者的手肘部?；颊呶鼩?，呼氣的時(shí)候在教練的帶動(dòng)下，讓我們胸椎做一個(gè)同側(cè)的旋轉(zhuǎn)，注意旋轉(zhuǎn)的過(guò)程中患者的眼睛始終看著我們同側(cè)的手肘，確保頸椎和胸椎的聯(lián)動(dòng)旋轉(zhuǎn)。手肘壓到患者能承受的80%，然后患者吸氣再緩慢的回到初始的位置。這個(gè)動(dòng)作可以一點(diǎn)一點(diǎn)的把我們的胸大肌胸小肌拉伸開(kāi)，患者不會(huì)有太大的不適。

2、強(qiáng)化菱形肌和中下斜方肌

大小菱形肌位于斜方肌的深層，起自第7頸椎-第5胸椎的棘突，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣，它可以幫助肩胛骨后伸和下回旋，它把肩胛骨穩(wěn)定在我們的脊柱上。圓肩駝背頭前引后菱形肌承受著來(lái)自橫向和縱向的拉力，像被釘在了 十字架上同時(shí)又向上向兩側(cè)牽拉它，導(dǎo)致菱形肌處于被動(dòng)拉長(zhǎng)的狀態(tài)。

斜方肌位于肩頸部和背部表淺層，起自枕部項(xiàng)韌帶和第7頸椎到第12胸椎的棘突，止于鎖骨外側(cè)三分之一、肩峰和肩胛岡。它的收縮，尤其是中下斜方肌的收縮可以后縮下拉肩胛骨。

訓(xùn)練動(dòng)作俯身W飛鳥(niǎo)：站姿屈髖屈膝，下巴微收眼睛目視前下方地面，腰背挺直挺胸收腹，大小臂抬起，大臂外旋，屈手肘，雙手握拳，大拇指翹起，使兩側(cè)的大小臂呈字母W形，大拇指朝后上方。吸氣不動(dòng)，呼氣肩胛骨帶動(dòng)大臂向后上方用力，找到兩個(gè)肩胛骨中間擠壓感保持3秒鐘，吸氣還原 ，然后繼續(xù)做下一次。這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們強(qiáng)化菱形肌和中下斜方肌，幫助肩胛骨向后向內(nèi)回到中立位。如果俯身腰部不適，可以選擇俯臥于墊子上。

二、肩關(guān)節(jié)和肩胛骨的穩(wěn)定性訓(xùn)練

接下來(lái)我們開(kāi)始做肩胛骨和肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性訓(xùn)練，這里我們首先針對(duì)于負(fù)責(zé)肩外旋的崗下肌和小圓肌進(jìn)行訓(xùn)練，然后對(duì)前鋸肌進(jìn)行動(dòng)態(tài)的拉伸和激活，為我們下一步恢復(fù)頭頸中立位及頸椎正常生理曲度做準(zhǔn)備。

彈力帶肩外旋：站姿與髖同寬腳踩實(shí)，臀部夾緊，腹部收緊，腰背挺直挺胸，大臂于體側(cè)垂直地面并夾緊身體，抬起雙側(cè)小臂使大小臂呈90度，雙手握彈力帶。先將肩胛骨收緊后，兩側(cè)大臂外旋將彈力帶拉開(kāi)，同時(shí)保證大臂緊貼身體，拉到極限后保持3秒鐘，然后回放。注意整個(gè)過(guò)程盡量保持肩胛骨處于收緊狀態(tài)。這個(gè)動(dòng)作可以幫助改善肩內(nèi)旋，同時(shí)幫助穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。當(dāng)然你也可以選擇做單側(cè)。

前鋸肌的動(dòng)態(tài)拉伸和激活

俯身四肢支撐，下巴微收，頭向后枕，眼睛目視墊面，雙手五指分開(kāi)放于肩膀的正下方，雙腿打開(kāi)與髖同寬，肩胛骨后收，向正上方用力，同時(shí)手臂向下按地面，找到胸腔側(cè)上方用力的感覺(jué)（前鋸肌的位置），然后保證肩胛骨不動(dòng)的情況下，向前和向后緩慢的移動(dòng)我們的身體。這個(gè)動(dòng)作可以放松和激活前鋸肌，幫助我們穩(wěn)定肩胛骨，為我們下一步做好準(zhǔn)備。這個(gè)動(dòng)作比較難找到感覺(jué)，多去練，努力控制我們的肩胛骨，去感受肌肉的發(fā)力。

三、恢復(fù)頭頸中立位和頸椎正常生理曲度

當(dāng)肩胛骨回到中立位并且穩(wěn)定后，在一定程度上也幫助頭頸靠近中立位，這個(gè)時(shí)候我們?cè)偃ビ?xùn)練頭頸后側(cè)的肌肉恢復(fù)頭頸中立位和頸椎的正常生理曲度就容易了很多。這里我們需要了解，頸椎的生理曲度是在我們小時(shí)候開(kāi)始抬頭的時(shí)候出現(xiàn)的，那我們通過(guò)抬頭的訓(xùn)練就可以再次幫助我們恢復(fù)頸椎的正常生理曲度。

靠墻站立：找到一面墻，雙腳打開(kāi)與髖同寬，臀部夾緊，腹部收緊，腰背挺直挺胸，肩胛骨后收，下巴微收，用頭貼緊墻壁，并向后枕墻壁，保持不動(dòng)。注意頭向后枕墻壁的力不用過(guò)大，自己最大力量的30%-50%就可以。

四肢支撐的俯臥抬頭：在我們做前鋸肌訓(xùn)練的準(zhǔn)備動(dòng)作的基礎(chǔ)上，呼氣緩緩的把頭向上抬起，吸氣再慢慢放下。前面前鋸肌訓(xùn)練動(dòng)作也是為了這個(gè)動(dòng)作做鋪墊，在肩胛骨穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，更有利于我們頭頸逐節(jié)運(yùn)動(dòng)。

四、上背部松解

做完上面所有的動(dòng)作一段時(shí)間后，如果我們的頸后大包沒(méi)有了，上背部的疼痛消失了，則不需要再去做這一步。如果頸后大包有減小，但是還有上背部的不適，則需要去做該部位的放松，幫助釋放黏連的組織，疏通經(jīng)絡(luò)。我們可以用手在該部位從上往下，從左往右或者從右往左去畫(huà)十字架，松解黏連的軟組織，加快血液循環(huán)，促進(jìn)該部位自身的修復(fù)，幫助疏通堵車(chē)的十字路口，疏通經(jīng)絡(luò)。

補(bǔ)充總結(jié)：

本文意在告訴大家，當(dāng)富貴包出現(xiàn)肩頸和上背部出現(xiàn)問(wèn)題的時(shí)候，我們不能只做該部位的松解，而是需要調(diào)整肩胛骨和頭頸的相對(duì)位置，調(diào)整不良姿勢(shì)，恢復(fù)肌張力的平衡，才能達(dá)到標(biāo)本兼治的效果。

人是一個(gè)不可分割的整體，牽一發(fā)而動(dòng)全身，而同時(shí)每一個(gè)人都是一個(gè)特殊的個(gè)體，當(dāng)一個(gè)部位出現(xiàn)問(wèn)題的時(shí)候，我們要問(wèn)一下自己，為什么是這個(gè)部位出現(xiàn)了問(wèn)題，為什么是我的這個(gè)部位出現(xiàn)的問(wèn)題，是什么原因導(dǎo)致我這里出問(wèn)題？找到問(wèn)題的源頭，抓住問(wèn)題的元兇，避免頭痛醫(yī)頭，腳痛醫(yī)腳，才能從根本上解決這個(gè)問(wèn)題。