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解決腰肌勞損實(shí)際就是解決腰部肌肉和筋膜的緊張。腰部肌肉拉傷和緊張是很常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，因?yàn)樗沃习肷淼闹亓浚⑴c運(yùn)動(dòng)、扭轉(zhuǎn)和彎曲。腰肌勞損是由于肌肉或肌筋膜異常緊張或撕裂造成的。這兩種情況都可能由突然受傷或逐漸過(guò)度使用引起。 那么我們的腰肌和肌筋膜在什么情況下會(huì)發(fā)生勞損和緊張呢？其實(shí)唐僧師徒四人這張圖片就可以準(zhǔn)確生動(dòng)的解釋清楚。  唐僧：長(zhǎng)期的久坐，腰肌持續(xù)緊張。 孫悟空：急性損傷引起的慢性炎癥和肌肉痙攣。 豬八戒：體重過(guò)大導(dǎo)致的腰肌負(fù)荷過(guò)高。 沙和尚：長(zhǎng)期的不良姿勢(shì)和負(fù)重。 從腰部勞損或扭傷中完全恢復(fù)的可能性非常大。超過(guò)90%的患者都可以在一個(gè)月內(nèi)完全從腰肌勞損或扭傷中恢復(fù)。建議在家里根據(jù)需要進(jìn)行冷敷治療，以治療急性出現(xiàn)的腰痛，疼痛嚴(yán)重時(shí)可以服用消炎藥。另外，保持腰部溫暖，每天進(jìn)行熱敷也可以緩解腰肌勞損的癥狀。然而，如果不改變導(dǎo)致腰背痛的習(xí)慣，腰背痛可能會(huì)發(fā)展成一種慢性疾病。   以下方案有助于預(yù)防與緩解腰肌勞損： 1、做核心加強(qiáng)練習(xí)，提高脊椎穩(wěn)定性。緩解因?yàn)楹诵姆€(wěn)定性差而造成的腰肌所受壓力過(guò)大的情況。 平板支撐：雙手與肩同寬，肘部和腳尖撐于地面，肩膀和核心保持收緊，注意要保持骨盆后傾的姿勢(shì)，臀部和腹部發(fā)力，保持至力竭。每次做三到四組。  臀橋：身體處于仰臥位，雙腳與肩同寬，膝蓋打開(kāi)，大小腿成九十度。保持臀部收緊60s，注意身體成一條直線(xiàn)。每次三到四組。  2、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。游泳、功率自行車(chē)和慢跑都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，一般不會(huì)給背部帶來(lái)額外的壓力。 3、使用正確的舉重姿勢(shì)。如蹲舉重物，不要彎腰。  4、坐立時(shí)保持正確的姿勢(shì)。  5、戒煙。吸煙是導(dǎo)致關(guān)節(jié)硬化的一個(gè)危險(xiǎn)因素，它會(huì)導(dǎo)致腰痛和退變性椎間盤(pán)疾病。 6、保持健康的體重。額外的重量，特別是在腹部周?chē)?，?huì)對(duì)下背部造成壓力。 7、腰部肌肉的自我放松。 肌肉自我按摩：保持腰部肌肉的放松，將泡沐軸或按摩球放在腰部酸痛的部位進(jìn)行滾動(dòng)和碾壓，持續(xù)30秒，出現(xiàn)某個(gè)部位特別酸痛的點(diǎn)時(shí)，可多進(jìn)行15秒的靜態(tài)按壓。兩側(cè)腰各做3次。  肌肉自我拉伸：坐在墊上，一側(cè)大腿盤(pán)腿，一側(cè)大腿外展打開(kāi)，一側(cè)手抓住腿，另一側(cè)手向后做個(gè)旋轉(zhuǎn)去夠?qū)?cè)腿，保持30-60秒。  聯(lián)系方式 體能訓(xùn)練和康復(fù)中心地址：清華大學(xué)陳明游泳館二層 |
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來(lái)自： 孤鳳 > 《運(yùn)動(dòng)與康復(fù)》
