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▇ Photo by Rosemary Ketchum from Pexels 經(jīng)常跑步的人，尤其是絕大多數(shù)的業(yè)余跑者，貌似對「乳酸」都沒什么好感。 因?yàn)樗麄冋J(rèn)為，是乳酸讓他們在運(yùn)動(dòng)后變得疲勞、讓肌肉變得酸疼。 但事實(shí)真的是這樣嗎？ 乳酸到底是什么 我們先來了解一下乳酸到底是怎樣一種物質(zhì)。 ▇ Photo via tailwind-coaching.com 我們常說的有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)，是按照運(yùn)動(dòng)中不同供能系統(tǒng)供能所占比例的不同而劃分的。 當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體主要使用糖類做為能量來源，而糖類產(chǎn)生能量分為有氧及無氧兩種方式。 當(dāng)氧氣充足時(shí)，大部分葡萄糖會被完全氧化生成二氧化碳、水和能量。 ▇ Photo via bisaifu.com 但當(dāng)我們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大后，身體攝氧量趕不上需氧量的需求，也就是氧氣供應(yīng)不足時(shí)，就會形成無氧代謝，雖然也會產(chǎn)生能量，但與此同時(shí)也會產(chǎn)生「乳酸」。 在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低的時(shí)候，人體主要使用有氧代謝來為身體提供能量，這時(shí)候可能也會有一些無氧代謝產(chǎn)生的乳酸，但一般都很少，人體可以輕松代謝掉。 但當(dāng)乳酸增加的速度加快，排出機(jī)制無法跟上時(shí)，乳酸就會開始大量堆積，這個(gè)臨界點(diǎn)即為乳酸閾值。 而科學(xué)家經(jīng)過觀察發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生疲勞的時(shí)候，肌肉里面一般都有大量的乳酸存在。所以大家就一直覺得，乳酸是導(dǎo)致肌肉疲勞的原因。 不過越來越多的科學(xué)研究表明，乳酸其實(shí)一直是被冤枉的。乳酸其實(shí)只是結(jié)果，而不是原因。 還有很多人，把運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的酸痛也歸咎于乳酸。 其實(shí)目前科學(xué)家們對于這種肌肉酸痛的情況，還沒有特別清晰的判斷，但大家通常認(rèn)為延遲性肌肉酸痛是劇烈運(yùn)動(dòng)后肌肉細(xì)微損傷產(chǎn)生的炎癥反應(yīng)。 換句話說，你進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)量，超過了你目前能負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)量，讓你的肌肉產(chǎn)生了微小的損傷，特別是激烈運(yùn)動(dòng)后，很容易發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑。 也就是說，肌肉酸痛的罪魁禍?zhǔn)鬃羁赡苁茄舆t性肌肉酸痛而非乳酸。 ▇ Photo via fitz.hk 況且已經(jīng)有很多研究都表明，乳酸代謝很快，一般不會堆積到第二天。 2010年針對8位耐力型運(yùn)動(dòng)員所做的研究顯示，運(yùn)動(dòng)后的60分鐘，血液中的乳酸濃度就會回復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平。 還有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后像拉伸這樣的活動(dòng)對乳酸的排除也有幫助，不過即使是完全休息，運(yùn)動(dòng)后10分鐘其實(shí)也恢復(fù)得差不多了。 乳酸能夠提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) 乳酸不但不是一無是處的「代謝廢物」，反而是重要的能量來源。 一項(xiàng)2017年發(fā)表在美國《自然》期刊上的最新研究發(fā)現(xiàn)，乳酸除了是缺氧代謝下的產(chǎn)物以外，還是關(guān)鍵的能量載體。 來自羅格斯癌癥研究所和普林斯頓大學(xué)的研究人員通過多項(xiàng)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，乳酸可以作為組織內(nèi)和組織間互相傳遞的重要能源物質(zhì)，而且心臟、肌肉、肝臟、大腦都能利用乳酸作為能量來源。 ▇ Photo via one-minutefitness.blogspot.com 2004年的一篇研究顯示，在運(yùn)動(dòng)前服用乳酸竟然能幫助跑者在高速下跑得更久；此外，2011年的另一項(xiàng)研究也同樣表明：比起安慰劑，乳酸能讓運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度的心肺能力測試中持續(xù)更久。 ▇ Photo via one-minutefitness.blogspot.com 就像我們上面說的， 乳酸只是結(jié)果。 當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象，其實(shí)是一系列因素綜合交錯(cuò)的結(jié)果；例如氫離子的堆積，細(xì)胞外鉀離子的累積、鈣的流失，及中央神經(jīng)系統(tǒng)的自我保護(hù)機(jī)制等等。 疲勞是多項(xiàng)因素綜合而導(dǎo)致的結(jié)果，而這些就發(fā)生在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到乳酸門檻時(shí)，也就是乳酸開始堆積的時(shí)候。乳酸并不是疲勞的罪魁禍?zhǔn)?，只不過在乳酸門檻這個(gè)階段，我們的身體就要開始起疲勞了。 如何玩轉(zhuǎn)「乳酸」 具有一定跑步經(jīng)驗(yàn)的跑者對自己的最大攝氧量往往都很在意，因?yàn)樵谂懿街凶畲髷z氧量是反映人體有氧工作能力的客觀生理指標(biāo)。 但近20年來，耐力性項(xiàng)目的整體水平已經(jīng)有了大幅提高，但跑者們的最大攝氧量的增加卻并不明顯。 因此有很多專家都認(rèn)為，跑者有氧能力的提高并不完全是最大攝氧量增加的結(jié)果，而是乳酸閾（門檻）提高引起的，與最大攝氧量相比，乳酸閾更能客觀和準(zhǔn)確地反映跑者有氧工作能力的高低。 有研究表明，系統(tǒng)訓(xùn)練提高最大攝氧量的幅度比較有限（最大25%），而且受遺傳因素影響較大，但乳酸閾很少受遺傳因素影響，更容易通過訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)提高。 20世界70年代末，學(xué)者 Kindermann、Skinner 及 McLellan曾經(jīng)做過的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表明：參加實(shí)驗(yàn)的跑者在進(jìn)行了2-3個(gè)月、每周4-5天且訓(xùn)練強(qiáng)度維持在乳酸適應(yīng)的區(qū)間之后，有氧耐力水平和乳酸閾速度都有明顯提高。 對于普通跑者來說，提高自己的乳酸閾（門檻），也有以下好處： 01 讓身體在更嚴(yán)苛的配速下維持更久的時(shí)間 剛?cè)腴T的跑者因?yàn)榕湃樗崮芰Σ蛔?，在稍微高?qiáng)度的配速下，10分鐘左右可能就會心率爆表。加強(qiáng)自己的耐乳酸能力，排乳酸機(jī)制變強(qiáng)，就能在更嚴(yán)苛的配速下堅(jiān)持更長的時(shí)間。 02 不容易掉速 同樣的，乳酸累積的速度變慢，所以能用同樣的速度維持較長的時(shí)間。 如何提高乳酸門檻 如何提高乳酸門檻呢？最直觀的方法是多在乳酸門檻附近轉(zhuǎn)悠。太高太低都不好?？邕^當(dāng)前門檻，然后在繼續(xù)沖擊新的乳酸門檻，尋求不斷提高。 以下幾種訓(xùn)練方法，是目前比較流行的： 01 乳酸門檻跑 跑步經(jīng)驗(yàn)豐富的進(jìn)階跑者經(jīng)常聽到的「乳酸門檻跑」。 我們上面說到，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，乳酸在血液里積累的就越快；同時(shí)心臟加速跳動(dòng)，氧氣更快的被輸送到血管里去稀釋乳酸濃度。到一定強(qiáng)度的時(shí)候，這積累和稀釋速度平衡。 這個(gè)平衡點(diǎn)就是常說的乳酸門檻（Lactate Threshold，簡稱LT）。而耐乳酸訓(xùn)練中非常重要的一個(gè)就是乳酸門檻跑。 所謂的乳酸門檻跑，其實(shí)就是爭取以乳酸門檻的速度來跑。 那到底應(yīng)該怎么跑？ 一般來說，需要在臨界速度的狀態(tài)下跑20分鐘左右的時(shí)間。 02 間歇跑 間歇跑的強(qiáng)度比乳酸閾高出很多，同樣可以提高乳酸閾，以及耐酸能力。 間歇跑指重復(fù)多組的固定距離快速跑，每組跑完之后要休息相應(yīng)時(shí)間。 快跑距離從800到3200米，恢復(fù)從30到60秒不等。顯然這個(gè)距離越長，恢復(fù)時(shí)間越短，難度越大?；謴?fù)時(shí)間不必認(rèn)真，湊個(gè)200米的整距離，方便就行。 快跑以乳酸門檻的速度跑。這里的短恢復(fù)時(shí)間是特意的，為了不讓乳酸濃度降的太多。
03 法特萊克跑 不過對于業(yè)余跑者來說。乳酸門檻跑和間歇跑其實(shí)都算比較高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練了，這時(shí)候，你可以從法特萊克跑開始嘗試。 之前我們也介紹過法特萊克跑，法特萊克的實(shí)質(zhì)就是在跑步訓(xùn)練中插入一系列不定時(shí)間、不定距離的加速跑、重復(fù)跑甚至快速沖刺（也被稱為跑步游戲）。 比如你自己可以臨時(shí)決定：提高速度，直到到達(dá)某棵樹；或者跑到遠(yuǎn)處汽車旁邊時(shí)降低速度走兩步。 在法特萊克跑的快跑階段，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會高于乳酸閾，這時(shí)候無氧系統(tǒng)開始供能，肌肉中開始堆積乳酸，多次重復(fù)類似的訓(xùn)練，也可以在一定程度上提高肌肉的耐酸能力。
乳酸的堆積會讓中樞神經(jīng)系統(tǒng)會產(chǎn)生自我保護(hù)機(jī)制，這會導(dǎo)致我們的運(yùn)動(dòng)能力下降，因此耐乳酸的訓(xùn)練過程會無比痛苦和掙扎。 不過就像孟子的那句話：天將降大任于斯人也，必先苦其心志，勞其筋骨…… 耐乳酸訓(xùn)練也是這個(gè)道理，通過高強(qiáng)度的訓(xùn)練，可以有效刺激身體，提升身體耐受乳酸的能力，同時(shí)有氧能力也因此得到了增強(qiáng)。 因此只有當(dāng)你從痛苦與掙扎之中頑強(qiáng)挺過來時(shí)，你才能跑得更快、更輕松。
現(xiàn)在你已經(jīng)知道跑完步后的肌肉酸痛更可能是延遲性肌肉酸痛，而不是乳酸。 不過也不要以為所有的肌肉疼痛都只是延遲性肌肉酸痛，如果持續(xù)的時(shí)間過長，就可能需要考慮是不是肌肉受傷了。 如果你需要更加系統(tǒng)完備專門適用于跑者的跑步傷痛康復(fù)計(jì)劃，可以來試試我們新推出的30天傷痛康復(fù)計(jì)劃。 |
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