瑜伽體式中的雙手支撐姿勢，比如貓式或虎式，每次練習都會手腕疼痛。于是很多瑜伽老師會說是因為手掌心的根基不對，或是因為手肘超伸！

別瞎費功夫了，下面這些問題沒注意到，手腕還是會疼的。

手腕疼痛，主要是因為手腕處承擔了過多的壓力。而導致這里壓力過大的原因：

一是掌心根基沒確定好；

二是肩關(guān)節(jié)位置不正；

三是核心力量沒啟動；

四是髖關(guān)節(jié)位置沒擺正。

掌心根基沒確定好，掌心下推地面的力量會直接影響到腕關(guān)節(jié)和肘、肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定支撐性。

肩關(guān)節(jié)位置不正，阻礙了脊柱的延展性，肩頸區(qū)域的肌肉容易過緊，而限制手臂支撐的力量向后傳遞。

核心力量沒啟動，沒有把四個點的支撐力均衡到骨盆和脊柱上。

髖關(guān)節(jié)沒正位，盆底以及腿部肌肉力量弱，會影響骨盆和脊柱之間的整體延展性，并把過多力量集中在雙臂上。

下面我們詳細介紹手臂支撐的要點，并提示指導練習者的手法，順著手法的感覺找到身體的發(fā)力點。

一、建立掌心根基點

張開手指，立起手掌，從小拇指側(cè)和掌心外側(cè)緣向掌心內(nèi)側(cè)移動，就像用手掌心給地面蓋章一樣，掌心下壓地面后，把大拇指有力地壓實地面。

再從大拇指肚處開始，依次把食指、中指、無名指、小拇指下壓，并充分展開手指縫隙，調(diào)整中指指尖朝向正前方，兩個中指互相平行位置。

掌心壓向地面后，力量從小拇指指根處向大拇指指根處均衡，使手掌心內(nèi)側(cè)緣下壓地面后，再把力量從大拇指肚處向小拇指指肚處分配，掌心力度均衡。

此時掌心中間略離開地面，手腕處避免用力，把掌心向地面下推的力量沿著小臂向上吸，一直吸提到肩關(guān)節(jié)處。

掌心向下推動地面的力量分布圖如下：

二、手腕、手肘、肩關(guān)節(jié)正位

把掌心向下推地的力量向上吸提于肘、肩關(guān)節(jié)處，并確保關(guān)節(jié)之間力量均衡和穩(wěn)定。

很多人在做這個姿勢時，掌心力量多集中于掌心外側(cè)，導致手肘過度伸直，小臂外旋，形成肘關(guān)節(jié)外翻。于是順著肘外翻，上斜方肌容易縮短，造成肩膀上提，從而下斜方肌無力把肩胛骨下拉，并無力啟動前鋸肌，導致肩胛骨內(nèi)側(cè)緣上翹，形成“翼狀肩胛”。

針對上述情況，在確定掌心根基位置后，調(diào)整肩關(guān)節(jié)處位置的穩(wěn)定。

調(diào)整方法：

1、肩膀下沉，伸展肩膀前側(cè)肌肉的同時，把肩胛骨下角向臀部方向下拉，以及肩胛骨向脊柱中線靠近，使肩胛骨內(nèi)側(cè)緣壓實背部。（可用一只手抵住練習者肩膀，肩膀遠離耳根，并向外伸展的同時向下沉肩。另一只手掌心按壓練習者的肩胛骨內(nèi)側(cè)，把肩胛骨內(nèi)側(cè)緣向地面和脊柱中線位置推。）

2、持續(xù)地把雙肩外展，肩胛骨內(nèi)側(cè)緣繼續(xù)向脊柱中線靠近。（雙手分別抓住練習者兩側(cè)肩膀，雙肩外展下沉的同時，大拇指分別按壓住肩胛骨內(nèi)側(cè)緣位置向脊柱中線推壓。力度不可太輕，可反復推壓多次，有助于改善翼狀肩胛。）

3、穩(wěn)定好肩胛骨后，調(diào)整大臂外旋，小臂內(nèi)旋，大拇指和大拇指根避免上翹，要有力地下壓地面。大臂外旋伸展上斜方肌，有助于下斜方肌發(fā)力；小臂內(nèi)旋，有助于穩(wěn)定掌心力量均衡，并改善肘外翻。

4、注意脖頸伸展，下頜略向內(nèi)收。頸椎順著胸椎方向延展，并啟動脖頸深層屈肌，改善頭前引。

三、啟動核心力量，避免或改善肋骨外翻，以及穩(wěn)定腰椎。

不少練習者在四角支撐保持時，沒啟動上腹部和側(cè)腰部的肌肉，容易出現(xiàn)肋骨外翻。隨著肋骨外翻，會阻斷身體力量向后伸展，并把力量卡壓在肩胛骨處和脖頸處。

小腹如果沒有得到啟動，會導致腰椎過度前凸，腰椎向下塌陷，便阻礙了脊柱向骨盆傳遞力量的通道。

而上述兩種現(xiàn)象（肋骨外翻、腰椎過度前凸）都會造成肩頸區(qū)域緊張，并破壞肩區(qū)的穩(wěn)定性，以及影響脊柱的正常生理彎曲。

所以要讓上腹部內(nèi)收的同時，肋骨內(nèi)收，一股吸力壓向胸椎，有助于延展胸椎。再把小腹內(nèi)收，一股吸力壓向腰椎，有助于延展腰椎。調(diào)整脊柱在正常的生理彎曲中，并保持骨盆的中正位。

四、進一步促進髖關(guān)節(jié)前屈，啟動骨盆核心力量，但要避免骨盆傾斜。

很多人在保持四腳爬行式的時候，沒有啟動髖關(guān)節(jié)前屈的力量，而影響臀部的伸展。容易出現(xiàn)駝背，髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)不充分的現(xiàn)象。

這樣不僅會影響下一步動作的連貫性，還會破壞髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，而無力上提腿部的肌肉平衡雙臂之間的支撐力量。

調(diào)整方法：

1、髖關(guān)節(jié)有力前旋的同時，把坐骨有力地向后拉，并啟動髖外側(cè)的肌肉，保持股骨頭和髂窩之間的穩(wěn)定性。

2、指導動作時，要注意雙手把持練習者髖關(guān)節(jié)的位置和力度方向。

大拇指把臀部向肩膀方向推壓的同時，其余四指卡在腹股溝處向后拉。這樣幫助臀肌伸展，髖關(guān)節(jié)前屈，并且通過向后拉髖部的力量，調(diào)整脊柱正常彎曲曲度。

3、穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)，需要啟動髖外側(cè)肌肉，以及啟動腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量，進一步激活骨盆核心。

可以借助一條伸展帶，自坐骨處向腿前側(cè)纏繞，再經(jīng)過大腿內(nèi)側(cè)向后纏繞。雙手分別抓伸展帶兩端向后拉的同時，練習者和伸展帶對抗，身體向前發(fā)力，感覺到恥骨壓向骨盆深處。指導者和練習者的力量要相互協(xié)調(diào)，髖關(guān)節(jié)外側(cè)肌肉收緊，以及大腿內(nèi)側(cè)肌肉上提，進一步促進盆底肌的力量。

當骨盆周圍的核心力量穩(wěn)定后，會均衡雙臂的力量，并進一步促進脊柱和骨盆的穩(wěn)定延展。

手腕處的疼痛得到緩解后，便可以更舒適和安全地進入下犬式或貓式、虎式等手臂支撐的體式了。

四腳爬行式表面看著簡單，實際要點不少，需要耐心體會。而且這個體式是很多手臂支撐姿勢的開端，如果沒有掌握好，也很容易順著錯誤的力量向下進行，所以要下功夫在細節(jié)上體會哦！