每天花1個小時來練習(xí)瑜伽，這是很多人做不到的事情。但是幾乎所有人都可以花10到15分鐘的伸展背部、腿筋和臀部的運動。將這個序列看作一個維護(hù)計劃，它將使您平穩(wěn)地運行，直到您有時間進(jìn)行全面調(diào)整。這10個瑜伽體式，你每天都應(yīng)該做。

1、骨盆傾斜剛開始的幾次盆腔傾斜會顯示出些許腰痛或僵硬的跡象，這是正常的。慢慢地一直做下去，一直到感覺運動流暢。在經(jīng)過10到20回合后，你會覺得更靈活。如圖所示，你只要簡單地擺動你的臀部，不需要把屁股抬離地板。開始的時候，你的下背部應(yīng)該稍微彎曲，當(dāng)你做這個動作的時候，你應(yīng)該感覺到你的下背部壓在地板上。

2、貓牛式做5到10個貓牛伸展的背部熱身運動，如果這個動作讓人感覺很熟悉，那是因為骨盆的運動方式和骨盆傾斜是一樣的。貓到牛的伸展運動沿著整個脊柱延伸，幫助喚醒和激勵你的整個身體。當(dāng)你在這些體式之間移動時，一定要注意你的呼吸。吸氣時弓起背部，呼氣時繞脊柱。從你的尾骨開始每一個動作，讓它在脊柱上泛起漣漪，最后移動你的頭部，連續(xù)5輪。

3、下犬式彎曲膝蓋，將臀部抬高，然后慢慢伸直雙腿。使用任何其他的動作來幫助你進(jìn)入姿勢。當(dāng)你感覺準(zhǔn)備好了，保持這個姿勢5到10次呼吸，如果你想進(jìn)一步伸展腿筋、小腿和腳，可以先彎曲一個膝蓋，再彎曲另一個。

4、低弓箭式右腳向前，靠近右手，進(jìn)入低弓步。你可以先把你的后膝放在地板上，這樣可以很好地伸展你的雙髖。保持后腿伸直，如果你想鍛煉大腿后部的腿筋的話，保持3到5次呼吸。

5、直刺式把后腿伸直，當(dāng)你向前彎腰時，慢慢地伸直前腿。盡量使前腳平放在地板上，不要強迫腿伸直。當(dāng)你伸直前腿時，如果你的手不容易接觸到地板，你可以用瑜伽磚。保持3到5次呼吸，然后回到下犬式。左腳緊挨著左手向前邁一步，然后在那一側(cè)做低而直的腿部沖刺。當(dāng)你完成了左腿后，再做下犬式。

6、山式和舉臂式從山式開始，將手臂向兩側(cè)伸展，直至天花板，把手掌壓在一起，形成手臂抬高的姿勢，確保肩膀向下滑動，遠(yuǎn)離耳朵。從這里你可能想做幾個半日致敬，試著做一系列的動作，使每個呼吸都與一個動作相匹配。如果你有時間和意愿，你可以做一個長時間的拜日式。

7、站立前屈式做這個前彎的時候，你可能想做一些變化來讓自己更深入地進(jìn)入這個姿勢。你可以試著用手指勾住你的大腳趾來做瑜伽腳趾鎖來加深你的前屈。如果這很容易，試著把你的手掌向上翻過來放在腳下。另一個修改是彎曲膝蓋，手掌平放在腳邊，然后努力伸直雙腿，同時保持手掌平。確保你把重量放在你的腳掌上，這樣你的臀部就會直接超過你的腳踝。

8、鴿子式將右膝向前，朝向右手腕。根據(jù)你的身體情況，它可能就在你的手腕后面，也可能在手腕的外側(cè)或內(nèi)側(cè)。嘗試適合你的方式，讓你的臀部外側(cè)得到伸展，而膝蓋不會有任何不適。你的右腳踝將在你左臀部前面的某個地方，左腿向后滑動，腳趾指向天花板，腳后跟指向天花板。鴿子式10到20次深呼吸，讓你的身體有時間放松，如果你每天都這樣做，你會真的注意到不同。

9、快樂寶貝式調(diào)整到感覺緊張的狀態(tài)，把注意力集中在那里。如果你的姿勢不是傳統(tǒng)的瑜伽姿勢，不要擔(dān)心。如果你準(zhǔn)備放松下來，“快樂寶貝”或“仰臥扭轉(zhuǎn)”都是不錯的選擇。如果你感到精力充沛，就利用這個機(jī)會做一個你想要改進(jìn)的姿勢，比如倒立或者像烏鴉一樣保持手臂平衡。只要每天花幾分鐘做一個困難的姿勢，你就會獲得信心，增強力量和靈活性。

10、尸體式在開始新的一天之前，先做幾分鐘“攤尸式”休息，讓你的身體吸收鍛煉的好處。使用道具可以幫助這個姿勢更舒適和放松。每天花10到15分鐘做這些基本的瑜伽姿勢將會加強你的瑜伽練習(xí)。隨著時間的推移，你會發(fā)現(xiàn)堅持做這些伸展運動對你更長時間的練習(xí)有積極的效果。