1、大豆

大豆含有豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，但是其利用率受限，僅為60%。蛋白質(zhì)的利用率低有以下兩方面原因：其一是因?yàn)榇蠖怪写嬖谝鹊鞍酌敢种莆铮鼤?huì)抑制小腸中胰蛋白酶的活力，從而妨礙蛋白質(zhì)的消化、吸收和利用；其二是因?yàn)榇蠖怪泻?%的纖維素，由它形成的細(xì)胞膜包裹著蛋白質(zhì)而使其難以與消化酶接觸，從而也妨礙蛋白質(zhì)的消化、吸收。另外，大豆中所含的豐富礦物質(zhì)利用率也很低， 因?yàn)榇蠖怪械牡V物質(zhì)多以植酸鹽(肌醇磷酸酯的鉀、鈣、鎂復(fù)合鹽)形式存在而難以被人體吸收。如鈣與植酸結(jié)合形成不溶性鈣，約有70%～80%無(wú)法被人體吸收而殘留在糞便中，鐵和鋅也存在類(lèi)似問(wèn)題。

2、豆豉

豆豉由黃豆發(fā)酵而來(lái)，是我國(guó)古老的食品之一，食用歷史長(zhǎng)達(dá)2500多年，豆豉甚至可作為一味中藥，具有開(kāi)胃增食、消食化滯、發(fā)汗解表等療效。豆豉發(fā)酵無(wú)需加菌種，通常是利用空氣中的細(xì)菌，在稻草上可以發(fā)酵。其所含蛋白質(zhì)與礦物質(zhì)的利用率均高于黃豆，原因有三：其一是，發(fā)酵過(guò)程會(huì)破壞胰蛋白酶抑制物，微生物中的蛋白酶就能使大豆中的蛋白質(zhì)部分水解，生成水溶性含氮物質(zhì)、多肽、氨基酸等，利于人體吸收，其二是發(fā)酵過(guò)程中纖維素酶也使纖維素水解成單糖，在釋放其包裹的蛋白質(zhì)的同時(shí)，自身也變得易于吸收； 其三是發(fā)酵過(guò)程會(huì)生成活性植酸酶使植酸水解，從而使得黃豆中礦物質(zhì)的可溶性增加2～3倍，利用率增加30%～50％。

然而，豆豉發(fā)酵時(shí)間長(zhǎng)達(dá)1個(gè)月，很容易感染各種細(xì)菌，其成分具有多樣性、不確定性。豆豉制作時(shí)還要在其中加入各種香辛料如生姜、花椒、辣椒等，為了保持保質(zhì)，還要加入大量食鹽，其結(jié)果是豆豉中有害細(xì)菌被抑制的同時(shí)，有益的活性酶也幾乎破壞殆盡。鹽分與辛香料多的豆豉，多吃不利于健康。特別要注意的是稻草上發(fā)酵的豆豉，必須加熱殺菌后才能食用，如果吃了含有有害霉菌的豆豉，會(huì)引起食物中毒。數(shù)千年來(lái)，豆豉制作工藝從來(lái)就沒(méi)有改進(jìn)過(guò)，更鮮見(jiàn)對(duì)豆豉的保健功能的研究與報(bào)道。

3、納豆

   納豆與豆豉一樣，為黃豆發(fā)酵物。然而，豆豉傳到日本寺廟后發(fā)生了一系列的演變，逐漸形成了今天的納豆，其制作方法與豆豉也有了很大差別。最初的納豆也是在稻草上進(jìn)行發(fā)酵，但發(fā)酵時(shí)間縮短為3天，其感染的雜菌也相對(duì)較少。然而，即使是被少量雜菌感染，納豆也會(huì)散發(fā)出一種臭味。如果你曾吃到過(guò)有臭味的納豆，那就是說(shuō)，你吃到過(guò)的納豆是被雜菌感染或發(fā)酵過(guò)度的劣質(zhì)納豆。

如今，納豆菌(枯草芽孢桿菌)已成功地從稻草上提取并純化，納豆在制作過(guò)程中可以做到無(wú)雜菌，其酶活量高，各種營(yíng)養(yǎng)成分與礦物質(zhì)的吸收率也遠(yuǎn)高于豆豉。制作精良的新鮮納豆不僅無(wú)臭，還飄著悠悠的豆香味兒，其大規(guī)模的商業(yè)化生產(chǎn)也得以逐步實(shí)現(xiàn)。稻草包裹法制備納豆只是作為一種懷舊的手工藝被少量采用并保留下來(lái)。

  納豆比豆豉發(fā)展更快，原因還在于人們對(duì)它的功效性的理論研究遠(yuǎn)比豆豉深入。至今，納豆已有上千年的食用歷史，在這漫長(zhǎng)的歲月里，人們逐漸認(rèn)識(shí)到納豆的各種特殊功效以及對(duì)人體四大系統(tǒng)(心腦血管系統(tǒng)、胃腸道系統(tǒng)、骨骼系統(tǒng)和免疫系統(tǒng))的輔助治療與保護(hù)作用。 納豆中不添加任何鹽份與辛香料，可以和多種食物搭配吃，納豆中的多種酶、維生素等更是其它食物所無(wú)法替代的。

由上述可見(jiàn)，以上三種食物中，最優(yōu)的，是納豆無(wú)疑。