功能醫(yī)學(xué)與睡眠|營養(yǎng)關(guān)乎睡眠睡眠關(guān)乎生命

中國生命營養(yǎng) 2020-01-31

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春節(jié)快樂 ◆ 鴻運開啟

Happy Chinese New Year

小編：要過年啦！小編在此祝大家春節(jié)快樂，萬事順心！忙忙碌碌一整年，終于可以好好陪伴家人，享用美食的同時也能“睡個好覺”，慰勞一下疲憊的身心。本次我們特意整理了功能醫(yī)學(xué)與睡眠篇，供大家參考。

如果想要延長生命并避免肥胖等慢性疾病，“睡個好覺”是一個非常重要的因素，想要長壽，每天的睡眠時間應(yīng)保證在六到八個小時，據(jù)研究，保持七小時睡眠時死亡率是最低的，睡眠質(zhì)量同樣也很重要。

每五個百歲老人中四個的睡眠質(zhì)量在家人看來都是非常高的！而睡眠時間過長（比如每天10小時或更長時間）幾乎會使死亡的風(fēng)險加倍。據(jù)統(tǒng)計，平均年齡在27歲的年輕人，睡眠時間越短，體重就越高，與平均睡眠時間長的受試者相比，睡眠時間短的人群的肥胖癥發(fā)病率高出七倍。

中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要抑制神經(jīng)遞質(zhì)是GABA，第一代藥物如巴比妥類，第二代苯并二氮雜和第三代藥物對GABA受體有活化作用，如咪唑并吡啶和環(huán)吡咯烷酮可誘發(fā)睡眠。這些催眠藥減少了清醒時間，增加了第一和第二階段睡眠，但犧牲了重要的第三和第四睡眠階段（深度睡眠）和REM（快速眼動睡眠，理想的睡眠階段）。

傳統(tǒng)安眠藥VS.營養(yǎng)

傳統(tǒng)的安眠藥有很多副作用，比如記憶力減退，白天不清醒，淺睡眠延長，深睡眠和快速眼動階段減少等。一些營養(yǎng)素和植物提取物具有誘發(fā)睡眠的作用，雖然不及藥物般迅速起效，但也能達到應(yīng)有的效果，如果以正確的劑量使用營養(yǎng)素，還能避免出現(xiàn)安眠藥引起的副作用。

微量營養(yǎng)素

以下營養(yǎng)物質(zhì)有助于睡眠，可能需要一到兩周的治療達到改善睡眠的效果。

改善睡眠的微量元素-1
營養(yǎng)元素	營養(yǎng)不足對睡眠的影響	營養(yǎng)治療對睡眠的影響	劑量
L-色氨酸	入睡困難（睡眠潛伏期增加）	容易入睡	色氨酸1- 4g/天（在療程的10-15天左右開始有改善）良好的睡眠響應(yīng)者：睡眠潛伏期>40分鐘，焦慮水平較高，低REM者
	淺睡眠，睡眠碎片化	深睡眠（慢波睡眠增加）
	緊張	肌肉放松
	噩夢	增加REM睡眠
		減少睡眠呼吸暫停
尼克酸（維生素B3）	睡眠不足的許多疾病，例如皮膚（皮炎）和中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾病（神經(jīng)元的染色體損傷）類似于糙皮病（B3缺乏癥）	通過增加GH水平促進深睡眠（增加慢波睡眠）	尼克酸：500mg 睡前服用
維生素B6（吡哆醇）	入睡困難	攝入劑量≥150 mg可能出現(xiàn)嗜睡	維生素B6：150-250mg睡前服用
維生素B6（吡哆醇）	噩夢或無夢；低壓REM	更強烈的夢境，增加夢境的生動感	維生素B6：150-250mg睡前服用
鎂	淺睡	加深睡眠（慢波睡眠增加60%以上）	鎂：200-600mg/天，避開睡前服用
	夜間的躁動	減少睡眠時活動
	夜間的痙攣	減少夜間痙攣
		在22h & 7h之間抑制血清ACTH
鉀	需要早睡	延遲睡眠時間	鉀: 100 mEq/天
	入睡前時間更長	入睡前時間縮短
	睡眠效率低（覺醒多，睡眠少）	增加睡眠效率（沒有或更少覺醒，更多睡眠）
鐵	鐵的攝入 <5 mg/天	鐵的攝入 >15 mg/天	鐵的攝入> 15 mg/ 天
	需要早睡	輕松晚睡
	夜間多次覺醒	沒有或減少夜間覺醒
	總的睡眠時間長	總睡眠時間較短，可提供更好的修復(fù)

改善睡眠的微量元素-2
銅	銅的攝入 <1 mg/天	銅的攝入 >2 mg/天	銅的攝入: 2mg /天 (持續(xù)4個月)
	銅的攝入 >2 mg/天	輕松晚睡
	入睡前時間更長	入睡前時間縮短
	覺醒后感覺休息不足	覺醒后活力滿滿
CoQ10	淺睡眠	加深睡眠	CoQ10: 100-120mg/天
	夜間多次覺醒	沒有或減少夜間覺醒
	總睡眠時間長	總睡眠時間短
	幸福感下降	增加幸福感
Omega-3多不飽和脂肪酸	睡眠問題	睡眠好	Omega 3: 2-3g/天
	慢波睡眠時間短，尤其是后半夜	加深睡眠
	發(fā)脾氣	改善
綜合維生素	總的睡眠時間長	睡眠時間短與維生素的攝入量呈正相關(guān)	維生素攝入量越大，所需睡眠越少

植物提取物改善睡眠
植物	是什么物質(zhì)	對睡眠的影響	劑量
纈草	纈草植物可以長到5英尺高（1.5米）和3英尺寬（1米），花很小。	起床更快	纈草提取物： 60-900mg/天纈草的良好睡眠反應(yīng)者：睡眠差或不規(guī)則者，吸煙者+睡眠潛伏期長，多動癥兒童
		深度睡眠：增加慢波睡眠
		夜間覺醒減少
		停止治療后無反彈
		毒性：頭痛，腹痛，手腳震顫，腎毒性
圣約翰草	在非酸性土壤上種植，如干燥的草場、灌木，開闊的樹林、綠籬。花：六月至九月出現(xiàn)，高度可達70厘米。	增加慢波睡眠	圣約翰草： 500-1000mg 睡前服用
		無其他改變

部分參考文獻：

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