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維生素B不是一種維生素，而是一組營養(yǎng)素，它們在人的身體中扮演著許多重要的角色。含有全部八種維生素B的營養(yǎng)補充為復合維生素B。 維生素B在各種各樣的食物中都可以找到。大多數(shù)人通過飲食獲得充足的維生素B。為什么還需要補充維生素B呢？因為有年齡、懷孕、飲食、醫(yī)療條件、遺傳、藥物和酒精等因素的影響，有些人需要在飲食以外補充對維生素B的供給。維生素B是水溶性的。這意味著身體不儲存維生素B，當天沒有被吸收的維生素B會隨著體液排出體外。因此，人們必須每天給自己的身體提供新的維生素B。 維生素B有許多重要的功能，對健康至關(guān)重要。 B1(硫胺素)：B1將營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量，在新陳代謝中起著至關(guān)重要的作用。B1含量最豐富的食物包括豬肉、葵花籽和小麥胚芽。 B2(核黃素)：B2將食物轉(zhuǎn)化為能量，并起到抗氧化作用。B2含量最高的食物包括內(nèi)臟、牛肉和蘑菇。 B3(煙酸)：B3在細胞信號傳遞、代謝以及DNA的產(chǎn)生和修復中起著重要的作用。食物來源包括雞、金槍魚和小扁豆。 B5(泛酸)：和其他維生素B一樣，B5幫助你的身體從食物中獲得能量，同時也參與荷爾蒙和膽固醇的產(chǎn)生。肝臟、魚、酸奶和鱷梨都是很好的來源。 B6(吡啶多辛)：B6參與氨基酸代謝、紅細胞生成和神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生。維生素B6含量最高的食物包括豆、鮭魚和土豆。 B7(生物素)：B7是碳水化合物和脂肪代謝所必需的，可以調(diào)節(jié)基因的表達。酵母、雞蛋、鮭魚、奶酪和肝臟是的最佳食物來源。 B9(葉酸)：B9是細胞生長、氨基酸代謝、紅白血球形成和細胞分裂所必需的。它可以在綠葉蔬菜、肝臟和豆類等食物中找到，也可以在葉酸類補充劑中找到。 B12(鈷胺)：B12可能是所有維生素B中最著名的一種，它對神經(jīng)功能、DNA生成和紅細胞發(fā)育至關(guān)重要。B12是天然來源是肉類，蛋、海鮮及奶制品。 雖然這些維生素有一些類似的特點，但它們各自有其獨特的功能和不同的需要量。由于B族維生素存在于許多食物中，只要你什么都吃，就不會患上維生素B缺乏癥。 有些情況下，人對維生素B的需求增加，需要額外的補充。 中老年人 隨著年齡的增長，一個人吸收維生素B12的能力會下降，食欲下降，使一些人很難通過飲食獲得足夠的B12。身體是否能夠從食物中釋放出B12，使其能夠被吸收，取決于足夠的胃酸量。然而，據(jù)估計，在50歲以上的人中，有10-30%的人沒有產(chǎn)生足夠的胃酸來適當?shù)匚?/span>B12。B12缺乏癥與老年人抑郁和情緒障礙的發(fā)生率增加有關(guān)。維生素B6和葉酸缺乏癥在老年人中也很常見。 孕婦或哺乳期婦女 在懷孕期間，對維生素B的需求，特別是B12和B9的需求增長，以支持胎兒的發(fā)育。在女性懷孕或者母乳喂養(yǎng)階段，特別是那些遵循素食或素食的人，補充維生素B是至關(guān)重要的。孕婦或哺乳期婦女的B12或B9缺乏可導致胎兒或嬰兒嚴重的神經(jīng)損害或出生缺陷。 有以下病癥 患有某些疾病的人，如腹腔疾病、癌癥、克羅恩病、酗酒、甲狀腺功能減退和厭食癥等，更容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良，包括維生素B缺乏。此外，基因突變會影響身體代謝B9的方式，并可能導致葉酸缺乏和其他健康問題。 素食主義者 維生素B12天然存在于動物產(chǎn)品中，如肉類、乳制品、雞蛋和海鮮。素食主義者和嚴格的素食主義者如果不通過強化食品或補充劑攝入足夠的維生素，就有可能患上B12缺乏癥。他們最好每天補充維生素B。 服用某些藥物 有些常用的處方藥會導致維生素B缺乏。例如，質(zhì)子泵抑制劑是降低胃酸的藥物，可以減少B12的吸收，而二甲雙胍，一種流行的糖尿病藥物，可以降低B12和葉酸的水平。避孕藥也會消耗一些B族維生素，包括B6，B12，葉酸和核黃素。 懷孕、醫(yī)療條件、手術(shù)、基因突變、藥物、飲食限制和年齡都會影響身體吸收和使用維生素B的方式。 雖然有些人有必要補充復合維生素B，但研究表明，即使對這些營養(yǎng)素的需求不增加的人，服用復合維生素B補充劑也可能有幫助。 減輕壓力，提升心情 復合維生素B經(jīng)常被用來減輕疲勞和提振情緒。一些研究表明，維生素B可以提高你的精神和提高你的認知能力。 對215名健康男性進行的一項為期33天的研究發(fā)現(xiàn)，使用高劑量的B-復合物和礦物質(zhì)補充劑可以改善人的心理健康和壓力，并提高認知測試的表現(xiàn)。另一項針對年輕人的研究表明，在90天內(nèi)補充一種含有大量復合維生素B可以減輕壓力和精神疲勞。 減輕焦慮或抑郁的癥狀 雖然維生素B復合補充劑并不是治療精神健康問題的藥物，但會幫助改善抑郁或焦慮癥狀。一項針對60名抑郁癥成年人的研究表明，與安慰劑相比，服用維生素B60天后抑郁和焦慮癥狀明顯改善。服用抗抑郁藥物時，同時服用維生素B也能增強治療效果。一項研究發(fā)現(xiàn)，與安慰劑相比，補充含有維生素B12、B6和B9葉酸的患者在一年內(nèi)產(chǎn)生了更強和持續(xù)的抗抑郁反應。 也有研究證明，維生素B不足，包括B12，B6和葉酸，都與抑郁的風險增加有關(guān)，這就是為什么如果你有抑郁癥的癥狀，先要排除營養(yǎng)缺乏的原因。 維生素B的攝取量 每種維生素B都有特定的每日推薦量，這取決于性別、年齡和懷孕等變量。對于普通的婦女和男子，B族維生素的建議每日攝入量如下： 成年女人 成年男人 B1(硫胺素) 1.1 毫克 1.2 毫克 B2(核黃素) 1.1 毫克 1.3 毫克 B3(煙酸) 14 毫克 16 毫克 B5(泛酸) 5 毫克 5 毫克 B6(吡啶多辛) 1.3 毫克 1.3 毫克 B7(生物素) 30 微克 30 微克 B9(葉酸) 400 微克 400 微克 B12(鈷胺) 2.4 微克 2.4 微克 孕婦和哺乳期婦女需要更多的維生素B，而嬰兒和兒童則需要更少的維生素B。如果你缺乏維生素B，你可能需要補充更高的劑量，以糾正缺乏癥。比如下表所列不同年齡對維生素B12的需求量，以及孕婦和哺乳期婦女的需求。 基于這些原因，根據(jù)你個人對每一種維生素B的需求來選擇一種B復合補充劑是很重要的。建議根據(jù)你的年齡和健康，和你的醫(yī)生談你的特殊營養(yǎng)需求。 副作用 由于維生素B是水溶性的，一般不太可能因為飲食或服用B復合補充劑造成攝入過量。 如果真的服用了含量過高的維生素B補充劑，會導致一些嚴重的副作用。過量的B3(煙酸)可能導致嘔吐，高血糖，皮膚發(fā)紅，甚至肝損傷。高劑量B6可引起神經(jīng)損傷、光敏感和皮膚疼痛。過量B復合補充劑的另一個副作用是它可以使尿變亮黃色。雖然聽起來有點嚇人，但它并不危險，只是你的身體在通過尿液擺脫多余的維生素。 如果你遵循推薦的劑量，副作用是不會發(fā)生的。當然這取決于年齡，營養(yǎng)需求，性別和健康。如果你不確定服用B-復合補充劑是否有益于你的健康，請咨詢醫(yī)生，幫助你做正確的選擇。 |
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