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對于不經(jīng)常運(yùn)動的人而言 平時缺乏鍛煉、體能匱乏 在參加了一次戶外運(yùn)動之后 難免會出現(xiàn)身體的酸脹腫痛等情況 不僅難受 可能還會影響工作 那要如何解決這個問題 讓自己快速地“滿血復(fù)活”呢？ 下面這些方法必須學(xué)起來！ 據(jù)說，把握48小時黃金恢復(fù)期，能讓你遠(yuǎn)離終身運(yùn)動損傷。那么我們應(yīng)該如何利用好恢復(fù)的黃金48小時呢？ 48小時黃金恢復(fù)期怎么做？ 在運(yùn)動后的48小時之內(nèi)應(yīng)多喝水幫助乳酸代謝，保證充足睡眠和良好心情，多補(bǔ)充糖分和鹽分。 這階段會出現(xiàn)的癥狀包括：酸、脹、抽筋、腫、痛。其中，酸、脹、抽筋是由于乳酸沉積引起的的反應(yīng)，在48小時都屬于正常情況，只要不出現(xiàn)水腫和疼痛都不需要太緊張。 洗腳和按摩在沒有出現(xiàn)腫脹、疼痛的情況下是可以的，但切忌很大力地進(jìn)行揉捏，按摩時間也不宜過長，如果有腫脹和疼痛切忌按摩和熱敷！ 建議：以每個部位10分鐘為宜。 48小時后緩和期怎么做？ 48小時之后不需要再進(jìn)行冷敷，因運(yùn)動過量出現(xiàn)的酸、脹，可以熱敷，輕度按摩；如果仍有水腫和疼痛癥狀，建議到醫(yī)院進(jìn)行檢查，確定是否為拉傷或者扭傷。 如果途中你出現(xiàn)摔跤、崴腳等事件更應(yīng)該注意此類情況。如果連續(xù)的腫脹和強(qiáng)烈的疼痛，則需要確定是否為骨裂或者骨折。 扭傷和疲勞性拉傷在7天之內(nèi)稱之為急性期，此階段通過推拿、針灸、微波、超短波進(jìn)行理療有明顯的效果，也可以快速根治。 超過7天則逐漸轉(zhuǎn)為陳舊期，治療周期和難度都會加大。 如果時間更長，內(nèi)部淤血不能及時通過循環(huán)代謝掉，則在局部形成鈣化，造成軟組織粘連。 輕則為“勞損”，在以后的運(yùn)動中容易出現(xiàn)麻痛感，重則影響肢體和關(guān)節(jié)的正?；顒咏嵌?，無法完全收縮或者伸張。 運(yùn)動后恢復(fù)的9個技能 足部血泡 磨出血泡的原因大致有三個方面。一是鞋襪的品質(zhì)不好，打滑；二是鞋襪不合腳；三是長期缺乏運(yùn)動，腳過于稚嫩。 處理方法：如果是血泡顏色呈暗紫色說明出血較多，準(zhǔn)備好消毒用具。剪一個小口緩慢放水，如有持續(xù)出血要立即用手止血，然后將血泡里的水?dāng)D壓干凈，等血止住后用酒精棉球消毒并涂紅藥水。（一般是要別人幫著弄的或者讓護(hù)士處理一下） 足部水泡 水泡是皮膚的外、內(nèi)層間異常的組織液蓄積所成的小水袋，是因運(yùn)動摩擦產(chǎn)生的剪力造成其表皮與皮下組織分離形成間隙，并令其間充滿液體。 皮膚的外層表皮成為水泡的表層，水泡內(nèi)層的皮膚呈紅腫、濕熱，有刺痛。雖然大部分的水泡都很小且傷害的面積不大，但卻易造成劇痛而影響人的活動力。 處理方法：腳趾上的小水泡如果不大就用橡皮膠帶包起來，這樣走路就不怎么疼了。如果比較大就用針刺
膝蓋 膝蓋是人最脆弱的關(guān)節(jié)，很多老驢在這種風(fēng)雨交加的環(huán)境最容易復(fù)發(fā)膝蓋的舊傷，新驢也很容易得風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和韌帶挫傷。 避免膝蓋受傷最好帶上護(hù)膝（保暖型的棉質(zhì)護(hù)膝）和正確使用登山杖同時膝蓋處不要過于用力，尤其在下坡時。 處理方法：若膝蓋風(fēng)濕型受傷，泡半個小時以上熱水腳，可以泡澡或者溫泉浴更好，疲勞型受傷貼鎮(zhèn)痛的貼膏也不失為一個好辦法，最好的辦法就是多休息，嚴(yán)重的請就醫(yī)。 曬傷 夏日戶外時一般都是防曬霜 帽子 太陽鏡。 戶外時間待時間過長，肌膚出現(xiàn)紅腫、刺痛、水泡、脫皮現(xiàn)象，此時不要再增加皮膚負(fù)擔(dān)，急救以舒緩、鎮(zhèn)定發(fā)紅發(fā)熱的皮膚為先，再用溫和、無刺激、補(bǔ)水的保養(yǎng)品，加速皮膚細(xì)胞修護(hù)、再生。 處理方式：對于輕微的曬傷：適當(dāng)補(bǔ)充維生素E，維E里含對皮膚修復(fù)的成分。 對于中度的曬傷：除了以上的處理方法以外，還可以涂上蘆薈汁液于曬傷部位，蘆薈有立即降熱、清涼的功效。也可以盡快服用阿司匹林，這種消炎藥可以減輕皮膚腫脹的情形并且?guī)椭徍吞弁础?/p> 對于嚴(yán)重的曬傷：如果你的曬傷情形出現(xiàn)疼痛、腫脹、起水泡，甚至在暴曬后十二個小時內(nèi)出現(xiàn)了發(fā)燒、發(fā)冷、頭昏眼花、反胃等癥狀，就要盡快去找醫(yī)生了。 足弓劇烈疼痛和足弓表皮灼熱 很多隊員在行進(jìn)中或50KM走完后，足弓的骨頭有一種類似骨折的劇烈疼痛感。這種癥狀多發(fā)于弓足的隊員，平足隊員基本不會發(fā)生這種情況。 是足弓長時間彎曲運(yùn)動造成的疲勞性損傷，損傷輕的會很痛嚴(yán)重的會骨折, 還有因為褶皺的鞋舌和足弓長時間摩擦，導(dǎo)致足弓皮膚摩擦的灼熱疼痛。 處理方法：建議先去醫(yī)院詳細(xì)檢查下，拍個片看看。平常注意飲食，可以喝點(diǎn)烏頭湯，不要飲酒。 外用膏藥，也可以做下冷敷。生活要有規(guī)律，保證足夠的睡眠，加強(qiáng)體育鍛煉，適時地散散步。 腳踝酸痛 戶外的生活，卻是充滿快樂和興奮，但是長時間的徒步，會把著力點(diǎn)放在腳踝，這樣導(dǎo)致腳踝筋骨挫傷。 處理方法：隊員應(yīng)及時更換自己的走路方法，把著力點(diǎn)轉(zhuǎn)移到腳掌等部位，通過變換走路方式來使各個部位輪換休息調(diào)整。 徒步后腳踝涂抹少量紅花油，并輕柔的按摩，每次按摩時間在15-20分鐘左右，持續(xù)一周。 小腿抽筋 徒步中的小腿抽筋是腿部受涼、疲勞運(yùn)動缺鈣和局部神經(jīng)血管受壓幾種情況導(dǎo)致的。所以在徒步中途休息時間不要太長，要保持身體不能冷下來，如果冷下來小腿就很容易抽筋了。 徒步中消耗比較大，建議邊走邊補(bǔ)充一些食品。保暖型護(hù)膝可以在一路上保持小腿和膝蓋的溫度，外帶的加固型護(hù)膝是在受傷或避免應(yīng)力性受傷時帶的，不適合長途行走中佩帶。 處理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手緊握前腳掌，忍著劇痛，向外側(cè)旋轉(zhuǎn)抽筋的那條腿的踝關(guān)節(jié)。旋轉(zhuǎn)時動作要連貫，一口氣轉(zhuǎn)完一周。 體能消耗 徒步后隊員們的體力消耗比較大，建議有身體關(guān)節(jié)疲勞的要修養(yǎng)一周，受傷的隊員受傷部位在自行修復(fù)（尤其是膝蓋），這時身體需要補(bǔ)充營養(yǎng)。 處理方法：吃些清淡的蔬菜，煲些肋排湯、魚頭豆腐湯等，要多吃水果。老驢們則要休養(yǎng)生息，讓疲勞多年的關(guān)節(jié)自行修復(fù)修復(fù)。 肌肉酸痛 徒步這種酸痛，表明肌肉受到了強(qiáng)烈的刺激，這是由于肌肉生理的特性決定的，劇烈活動會使肌肉的肌纖維排列發(fā)生變化，部分的肌纖維會輕微發(fā)炎。 這種炎癥與乳酸產(chǎn)生的酸痛在時間上有區(qū)別，通常出現(xiàn)在運(yùn)動后的第三天，如果在第三天之后肌肉還持續(xù)性的酸痛，表明運(yùn)動負(fù)荷太大。 處理方法：肌肉酸痛是運(yùn)動過量身體分泌的乳酸沒有及時排出體外，滯留在肌肉中造成的，可以在浴缸里泡20分鐘，然后按摩腿部和臀部肌肉，2、3天后就不酸疼了。 一般人長距離徒步后，都會有不同程度的肌肉酸痛、腳板、腳趾疼、肚子痛、怕冷、感覺很累等癥狀，睡一覺后，不僅酸痛癥狀加重，大腿脹痛、小腿酸痛，而且，渾身酸痛不得勁，最嚴(yán)重的上下樓梯都難，甚至寸步難行。 根據(jù)徒步距離不同，輕者持續(xù)兩三天，重者五六天甚至更長，不僅自己身體覺得疲乏難受，而且還會直接影響工作、生活和學(xué)習(xí)。 所以，掌握快速恢復(fù)的技巧，是十分重要和必要的，活動前充分熱身和活動后靜態(tài)拉伸是減少肌肉乳酸堆積和預(yù)防身體疲勞的關(guān)鍵所在！ 玩戶外 不僅要熱愛運(yùn)動 更要愛護(hù)自己 只有盡快地“滿血復(fù)活” 才能更好地奔赴下一場路途！ |
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