跑步幾乎是所有運(yùn)動(dòng)中，最簡單、最廉價(jià)、最快速的讓你達(dá)到瘦身效果的運(yùn)動(dòng)方式，你可以隨時(shí)隨地，只需要一雙合適的跑鞋 一、 跑步之前你需要注意的 1，跑步膝、跑步姿勢和受傷之間的關(guān)系 跑步膝是由膝關(guān)節(jié)髕骨不斷磨損引起炎癥導(dǎo)致的， 而這最根本的原因是不當(dāng)運(yùn)動(dòng)姿勢、運(yùn)動(dòng)過量等引起的。 很多人都認(rèn)為跑步很傷膝蓋。 事實(shí)上，有長期研究證據(jù)表明，跑者膝關(guān)節(jié)炎癥發(fā)病率和不跑步的人相比更低。 一項(xiàng)跟蹤相同一批人群長達(dá)18年的研究表明，跑步的人膝蓋炎癥發(fā)病率為20%，而不跑步的人這一數(shù)字為32%。 美國《紐約時(shí)報(bào)》刊登一項(xiàng)涉及7.5萬名跑步運(yùn)動(dòng)員的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，只要一開始膝關(guān)節(jié)很健康，跑步就不會(huì)明顯增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)，有些人到中老年時(shí)仍然可以繼續(xù)慢跑。 2， 跑步速度 、跑步減肥還有心率 對(duì)于大多數(shù)人來說，理想的減肥速度是6-9km/h。 雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量 ，但是沒辦法長時(shí)間保持，所以最好的都是保持勻速 在我們的跑步減肥方案中，心率的監(jiān)測，是衡量跑步效果的最重要因素 這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和預(yù)期效果。 心率計(jì)算 一、%APMHR公式 最大心率值(APMHR)=（220-年齡） 跑步減肥心率=70%~85%APMHR 二、Karvonen公式 HRR(儲(chǔ)備心率）=APMHR(最大心率值)-RHR（安靜心率） 跑步減肥心率=(HRRx(50%~85%)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?RHR） 由于人的心率受到性別、年齡、是否鍛煉等情況影響 所以目前更建議用Karvonen公式，可以更加精確的確定減脂心率區(qū)間 3，跑步時(shí)間、每周和每天 跑步跟其他所有事情都一樣，不是一朝就能完成的，一定要循序漸進(jìn) 最開始每天20分鐘，到30分鐘，再不斷增長到60分鐘， 每周至少是三次以上的跑步量，如果能每天都能跑，瘦身速度將會(huì)達(dá)到最快 二、跑步前后的20個(gè)拉伸方法 1.胸部 兩手放在背后交叉互握，身體向后方伸展，并將胸部挺起。 2.肩背部 雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持?jǐn)?shù)秒。 3.上半身 手臂向上伸直，雙手互握，將身體彎向一側(cè)，然后彎向另一側(cè)，重復(fù)數(shù)次。 4.肩背部與上半身 一只手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一側(cè)拉，身體同時(shí)向相同方向傾斜。左右交替進(jìn)行。 5.肩背部與上半身 一只手臂抬高伸直貼向胸部，另一只手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個(gè)姿勢轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，并維持幾秒。然后換邊重復(fù)。 6.大腿（前側(cè)） 彎曲單邊膝蓋，將腳置于腰部側(cè)面。維持此動(dòng)作，將身體慢慢向后仰。雙腿交替進(jìn)行。 7.大腿（前側(cè)） 彎曲單邊膝蓋，以另一只腿的膝蓋著地。將手放在膝蓋上，另一只手握住腳尖，將腳后跟推向臀部。 8. 大腿后側(cè)與膝蓋內(nèi)側(cè) 坐姿，雙腿并攏并往前伸直。挺直背部，以雙手觸碰腳尖。技巧 9.腰部與大腿后側(cè) 雙腳并攏站好，將上半身向前傾。盡量用手去觸碰地面，碰不到也沒關(guān)系，膝蓋保持伸直。
10.膝蓋內(nèi)側(cè)與大腿后側(cè) 交叉雙腳，伸直后腿的膝蓋，將身體重心放在前腳，將身體前傾。左右腳交替進(jìn)行。
11.小腿肚與大腿后側(cè) 雙腳向外張開，手掌置于地面，重心集中在手上，將膝蓋伸直后上下活動(dòng)腳尖。
12.腰部與大腿后側(cè) 坐姿，雙腿打開伸直膝蓋，雙手盡量去拉住腳尖，拉不住也沒關(guān)系。
13.跟腱與小腿肚 雙手放在前腿的膝蓋上，后腿向后伸直，腳跟始終著地。雙腿左右交替進(jìn)行。
14.大腿后側(cè)與膝蓋內(nèi) 側(cè)拉伸雙腳張開與肩同寬，做下稍微彎曲膝蓋，雙手抓住腳尖，頸部頭部向下壓，以幫助腿部肌肉伸展。
15.腰部與大腿內(nèi)側(cè) 坐姿，單腿伸直，另一只腿與伸直的腿交叉彎曲膝蓋。用肘關(guān)節(jié)將彎曲的膝蓋壓向身體內(nèi)側(cè)。
可以增加難度，將原本伸直的腿也向內(nèi)彎曲。
16.小腿肚與膝蓋內(nèi)側(cè) 坐姿，單腿膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，另一只腿向外伸直，用手觸碰腳尖。另一只手按壓在彎曲的膝蓋上以避免膝蓋抬起。左右側(cè)交替進(jìn)行。
17.大腿（前側(cè)） 單腿向后方彎曲，用手握住腳往臀部輕壓。維持此姿勢，再稍微將膝蓋向后拉?？梢杂昧硪恢皇址鰤σ员３制胶?。
18.腳踝 坐姿，單腿伸直，另一只腿彎曲，將腳置于伸直的腿上面。接著用手以上下左右方向輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝。另一只手扶住小腿以幫助保持穩(wěn)定。
19.腳踝 雙腳并攏下蹲，雙手向前伸直保持平衡。腳后跟保持貼地，下蹲后可以試著前后微微搖晃身體。
20.小腿與大腿（前側(cè)） 臉朝下趴在地上，單腿彎曲，同時(shí)用同一側(cè)的手抓緊腳尖向臀部靠近。左右腳交替進(jìn)行。
三、跑步減肥瘦身的正確方案和步驟 5~10分鐘熱身
開始5分鐘讓雙臂在身體肋骨兩側(cè)擺動(dòng)，腳隨之原地慢走。 讓身體先動(dòng)起來接著慢慢加快擺臂的頻率，同時(shí)腳下的頻率也加快，變成快走。 這時(shí)雙手由在肋骨兩側(cè)擺動(dòng)轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動(dòng)，手不要握拳， 要放松，然后手心向下，這個(gè)動(dòng)作有些像揉面，有往下壓的感覺。 身體一定要保持放松狀態(tài) 后5分鐘逐漸從快走向慢跑過渡 這時(shí)跑步的速度一定不要過快，不要急促地呼吸，以免岔氣。 雙手的動(dòng)作可以輕松地轉(zhuǎn)回到身 體的兩側(cè)，然后有節(jié)奏地?cái)[動(dòng)。 10~60分鐘正式階段 從10分鐘開始逐漸增加速度，到達(dá)預(yù)計(jì)跑速，或者指定心率區(qū)間。 對(duì)于初級(jí)還是無經(jīng)驗(yàn)的人來說，最好的方式是達(dá)到指定心率，然后維持心率不變 一直到跑步結(jié)束，最好的跑步減肥時(shí)間是60分鐘左右。
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