科學(xué)營(yíng)養(yǎng)每一天，

健康快樂(lè)一輩子！

    資料顯示，慢性病已經(jīng)成為我國(guó)居民的主要死亡原因。2012年全國(guó)18歲及以上的成年人高血壓的患病率為25.2%，糖尿病的患病率為9.7%。在我國(guó)，慢性病死亡人數(shù)占總死亡人數(shù)的86.6%。

    醫(yī)學(xué)研究表明，70%的慢性病是吃出來(lái)的，世界上絕大多數(shù)健康問(wèn)題度可以通過(guò)營(yíng)養(yǎng)調(diào)理來(lái)解決！

    預(yù)防和治療慢性病的基礎(chǔ)是合理的膳食調(diào)理。如何進(jìn)行“膳食調(diào)理”，2016年5月13日國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，是進(jìn)行科學(xué)營(yíng)養(yǎng)的“膳食說(shuō)明書”。

中國(guó)居民膳食指南2016具體內(nèi)容：

一、食物多樣，谷類為主

《指南》提出每天的膳食食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。薯類不是偶爾吃一個(gè)就行，而應(yīng)該要每天來(lái)一個(gè)。

食物多樣化要求：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

二、吃動(dòng)平衡，健康體重

身體活動(dòng)必須是我們主動(dòng)進(jìn)行的身體活動(dòng)，并且要達(dá)到6000步以上。每天除了日常生活的身體活動(dòng)之外，要有額外相當(dāng)于6000步的主動(dòng)身體活動(dòng)（或者每周至少5天進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上），如慢跑、快走、跳舞等等。減少日常生活中久坐的時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200～350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量：每周吃魚280～525g，畜禽肉280～525g，蛋類280～350g，平均每天攝入總量120～200g。

成人每天食用蛋類40～50g（相當(dāng)于一個(gè)雞蛋），吃雞蛋不棄蛋黃。在吃蛋黃的問(wèn)題上，有很多人存在誤區(qū)，認(rèn)為吃了蛋黃膽固醇會(huì)升高。其實(shí)每天吃一個(gè)蛋黃并不會(huì)引起身體膽固醇的升高，而且蛋黃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于蛋白，含有豐富的維生素A、D，鋅，卵磷脂等。蛋白配蛋黃，營(yíng)養(yǎng)又健康。

優(yōu)先選擇魚和禽，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

五、少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。

“控糖”，明確指出每天添加糖的攝入量不應(yīng)超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

在日常生活中應(yīng)盡量少吃含糖高的飲料、甜品等，學(xué)會(huì)通過(guò)食品標(biāo)簽來(lái)選購(gòu)相對(duì)健康的食品。

成人每天食鹽不超過(guò)6g；每天烹調(diào)油25～30g，每日的反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。

足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

少年兒童、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。

成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。

六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚

敬畏食物，珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。

食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。

多回家吃飯，享受食物和親情；傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。 

中國(guó)居民膳食平衡寶塔是基于國(guó)人認(rèn)知習(xí)慣的形象化膳食說(shuō)明書。

      膳食平衡寶塔提出了每種食物的相對(duì)攝入量，功能的三大營(yíng)養(yǎng)素包括碳水化合物（糖分）、蛋白質(zhì)（氨基酸）、脂肪，在選擇食物攝入量時(shí)，應(yīng)該考慮保持三種供能營(yíng)養(yǎng)素的占能比，其中碳水化合物占每天攝入總能量的50-60%，蛋白質(zhì)10-20%，脂肪＜30%。

     作為三種供能營(yíng)養(yǎng)素的三角關(guān)系，攝入碳水化合物減少了，必然帶來(lái)蛋白質(zhì)和/或脂肪攝入的增加。所謂的“低碳飲食”，一般是指碳水化合物的攝入量在占總能量的40%或更低至20%以下，勢(shì)必提高了脂肪和/或蛋白質(zhì)的攝入量，在肝腎功能正常情況下，人體可以通過(guò)自行調(diào)節(jié)，或可產(chǎn)生有利于代謝的影響；在肝腎功能不全時(shí)，則可能失代償而出現(xiàn)嚴(yán)重并發(fā)癥，甚至危及生命。

      碳水化合物是刺激胰島素分泌的主要營(yíng)養(yǎng)素，但刺激胰島素分泌的程度不同碳水化合物之間存在明顯的差異；高升糖指數(shù)者（包括精制白米、精制糖，等）較高，低升糖指數(shù)者（如蔬菜、糙米、各種雜糧，等）較低。

      蛋白質(zhì)的選擇中，乳清蛋白、蛋、奶、魚、肉、豆是一般優(yōu)劣排序；大豆蛋白（包括黃豆、黑豆、青豆）不含膽固醇有著不可替代的別樣優(yōu)勢(shì)。

      脂肪包括多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸、反式脂肪酸。其中反式脂肪酸對(duì)身體不利，應(yīng)嚴(yán)格控制攝入量；飽和脂肪酸應(yīng)該減少攝入量，增加單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸的攝入。反式脂肪酸多見于人工制品中，如餅干、面包，等。單不飽和脂肪酸為主的主要存在于菜籽油、茶油、橄欖油中；多不飽和脂肪酸主要存在于植物油中，不包括（棕櫚油、椰子油）；飽和脂肪酸主要存在于動(dòng)物油中，尤其是畜類動(dòng)物油中。

食物選擇是應(yīng)該充分考慮以上因素。

對(duì)于不提供能量的營(yíng)養(yǎng)素，包括水溶性維生素、脂溶性維生素、微量元素、礦物質(zhì)、膳食纖維，等都是應(yīng)該充足攝入的。

人民對(duì)美好營(yíng)養(yǎng)狀況的向往就是我們的奮斗目標(biāo)。