文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)

“膝蓋不超過腳尖”成了現(xiàn)代運(yùn)動老生常談的話，這句話常常運(yùn)用在負(fù)重訓(xùn)練、瑜伽練習(xí)和拉伸運(yùn)動中，經(jīng)常掛在教練囑咐的嘮叨上。但這句話恰恰成了現(xiàn)代健身界最有爭議的論點(diǎn)，“膝蓋到底超不超過腳尖”？

膝蓋與腳尖的位置關(guān)系，最典型的動作就是深蹲。無深蹲不健身，深蹲上下蹲起的過程就是膝蓋與腳尖配合的過程。有人說深蹲膝蓋超過腳尖，膝關(guān)節(jié)承受不了；也有人說深蹲膝蓋不超過腳尖，老腰根本扛不住。無處安放的膝蓋與腳尖，我們要如何做？

今天，我們來聊聊深蹲運(yùn)動膝蓋超過腳尖對身體的影響，從這次分享中可以獲得三個(gè)內(nèi)容：

1.深蹲鍛煉哪些部位

2.深蹲不同的膝足位置

3.不同的膝足位置影響

1.深蹲鍛煉哪些部位

深蹲之所以受到健身愛好者的熱捧，那是因?yàn)樯疃子腥蠛锰帯Ｒ粋€(gè)是能夠鍛煉大腿肌肉，堪稱腿部肌肉王牌動作；一個(gè)是能為臀大肌塑形，打造翹臀的經(jīng)典動作；另一個(gè)則是鍛煉心肺能力的減脂動作。

這就是練深蹲帶來的到處，前提是正確的深蹲姿勢。正確的深蹲才能幫助我們達(dá)到以上三點(diǎn)的運(yùn)動效果，那怎樣的姿勢才是正確的呢？

從深蹲的高低分類來看，深蹲因不同高低水平而分為5種類型，1/4深蹲、1/2深蹲、半蹲、水平蹲和標(biāo)準(zhǔn)深蹲。

1.1/4深蹲：1/4深蹲姿勢，屈髖屈膝帶動向下至60度夾角的斜面姿勢，比半蹲姿勢更高，因?yàn)閺?qiáng)度低，難度小，膝蓋與腰部無需發(fā)力，所以動用的肌肉群更多的是大腿肱四頭肌。專門適合的人群是老年人、膝蓋受損者。

2.1/2深蹲：1/2深蹲是大腿與地面呈45度夾角，屈髖屈膝膝關(guān)節(jié)的新手入門姿勢，因?yàn)槭俏⑶サ姆绞?，考?yàn)的是股二頭肌，定住時(shí)間越長大腿后側(cè)的股二頭肌拉伸效果越明顯。這個(gè)姿勢適合新手入門的人群。

3.半蹲：半蹲是專門訓(xùn)練大腿肌肉和臀肌的重要動作。通常屈髖向后，兩腳與肩膀同寬或更寬，雙腿下蹲時(shí)與地面呈90度，身體要向前傾，持續(xù)越久越能感受得到大腿股四頭肌受力更大。適合1-2年健身愛好者人群。

4.水平蹲：水平蹲與地面幾乎180度平行，肌肉對抗及張力加大，而讓臀大肌與大腿股四頭肌刺刺激性更大。適合3年以上愛好者人群

5.全深蹲：全蹲的位置與中腳對齊，更靠近地面，屬于低杠深蹲，需要膝蓋超過腳尖緩解腰部的承重。很顯然，這對腰腹肌群影響較大，適合資深健美達(dá)人。

從深蹲的腳距寬度來看，可以分為窄距深蹲、中距深蹲和寬距深蹲三種，它們的區(qū)別主要可以看雙腳與肩膀的寬度。

1.窄距深蹲：窄距深蹲明顯小于肩寬，腳尖朝外腳跟朝內(nèi)，下蹲時(shí)雙腿向外傾斜，越往下股內(nèi)肌刺激性大，膝蓋超過腳尖，才能緩解膝蓋的壓力。

2.中距深蹲：中距深蹲與肩同寬，正常的深蹲方式更能鍛煉的是大腿股四頭肌，也就是大腿前側(cè)的肌肉群。

3.寬距深蹲：寬距深蹲是教練口中常說的難度最大深蹲，因?yàn)殡p腿距離寬度大，需要臀大肌加入承受股四頭肌的壓力，這就變成兩塊肌肉群都在用力。

因此，我們可以詳細(xì)的了解到深蹲的兩個(gè)重點(diǎn)：

1.深蹲最重要的是屈髖，靠的是臀肌。

2.不同姿勢的深蹲會刺激不同的部位。

大體上有規(guī)律可循，45度-90度鍛煉是臀肌和股二頭??；90度到180度股四頭肌刺激大，能夠?qū)е录∪馊旱牟煌?，關(guān)鍵是腿部變化的姿勢。

所以，姿勢的不同源于腿部的變化，想靠深蹲激活三大肌肉群就要弄清楚雙腿變化，其中就包括膝足關(guān)系。

2.深蹲不同的膝足位置

雙腿變化里，膝足關(guān)系很重要，因?yàn)樗绊懥松疃鬃藙莸恼_性，也就直接決定了深蹲的效果。深蹲的膝足關(guān)系只有兩種，“膝蓋不超過腳尖”和“膝蓋超過腳尖”，2003年后這兩種關(guān)系有了爭議，究竟哪種才是正解呢？

膝蓋不超過腳尖？考慮的是膝蓋

按照舊有的約定俗成訓(xùn)練中“膝蓋不超過腳尖”有自身的考慮，當(dāng)年盛行這樣的說法主要是考慮到膝蓋的承受力。膝蓋的承受力與膝足距離有關(guān)，總體來說，膝足距離分為4種，可以從這4種的距離中看出膝關(guān)節(jié)壓力的變化。

研究人員曾經(jīng)就膝關(guān)節(jié)承受力與足見距離做了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)以小腿垂直地面，膝蓋不超過腳尖的深蹲為標(biāo)準(zhǔn)線，測試了80mm到-160mm，結(jié)果意料之中：

√ 膝蓋超過腳尖-160mm，膝關(guān)節(jié)承受壓力高大160。

也就是說，膝蓋超過腳尖越多，膝關(guān)節(jié)更加承受不了。這對于深蹲的應(yīng)用上就能一概而論嗎？不行，原因是上述所提到的深蹲高低和自身身體情況不同而有所改變。

比如，水平蹲之前，姿勢幅度不大，自身關(guān)節(jié)沒毛病，這個(gè)時(shí)候膝蓋不超過腳尖是正解。

比如，水平蹲之后，強(qiáng)度與難度提高，發(fā)力點(diǎn)也有了變化，蹲得越低膝蓋超過腳尖越舒服。

總而言之要因地制宜。如果一味的遵循膝蓋不超過腳尖，那腰腹的壓力就大了。這就是下面所講的，膝蓋也可以超過腳尖。

膝蓋超過腳尖？考慮的是老腰

為什么我們會膝蓋超過腳尖？其實(shí)是與自身的肌肉薄弱有關(guān)。深蹲靠的是自重和外部的負(fù)重，我們通過臀肌和腿部肌肉群發(fā)力，可是有很多人力量訓(xùn)練不夠，肌肉承受力薄弱，需要借助省力的方式來減輕負(fù)重，這在運(yùn)動上叫做“補(bǔ)償效應(yīng)”。

因?yàn)樽陨砟硞€(gè)部位力量弱，所以才有了膝蓋超過腳尖的情況，目的就是保護(hù)腰肌。主要有兩種：

第一種，肌肉力量薄弱。這里的肌肉指的是臀肌與股二頭肌，因?yàn)榫米粍踊蛉狈\(yùn)動，上下蹲的過程中原本鍛煉很少的臀肌和股二頭肌難以發(fā)力，這才轉(zhuǎn)嫁給了膝關(guān)節(jié)，以此緩解腰部承受力。

第二種，筋骨柔韌性差。柔韌性不足，上下蹲很難施展，下蹲時(shí)甚至還會有嘎吱作響的情況出現(xiàn)，增加關(guān)節(jié)拉伸和瑜伽鍛煉。

最后，兩種膝足距離對比的深蹲姿勢，你就會知道超腳尖時(shí)身體會往前傾，而不超過腳尖時(shí)身體會往后倒。

3.不同的膝足位置影響

深蹲最重要的發(fā)力點(diǎn)是髖部，而非膝蓋。如果靠膝蓋完成上下蹲，這個(gè)姿勢不僅錯(cuò)誤，而且也影響身體的不同關(guān)節(jié)，膝蓋不超過腳尖影響的是“腰肌”，膝蓋超過腳尖影響的是膝關(guān)節(jié)“半月板”。

√ 膝蓋不超過腳尖影響腰肌

腰肌分為深層肌肉和淺層肌肉，里面包括了我們伸髖、脊椎向后和骨盆上提等動作的肌肉群，它是髖部與脊椎鏈接的大肌肉群，所以脊椎的穩(wěn)定、深蹲的發(fā)力對它的影響至關(guān)重要。

當(dāng)膝蓋不超過腳尖時(shí)，我們深蹲即便用屈髖發(fā)力也阻止不了腰肌酸痛和受傷，因?yàn)樵酵律疃咨眢w會通過后仰的方式緩解膝蓋緊張，從而轉(zhuǎn)移給了腰部肌肉群。

√ 膝蓋超過腳尖影響半月板

半月板介于股骨髁與脛骨之間，成為構(gòu)成膝蓋最重要的結(jié)構(gòu)之一，專門負(fù)責(zé)膝蓋的屈伸和運(yùn)動，就像是膝蓋的緩沖器防止外力震蕩，穩(wěn)定關(guān)節(jié)。

當(dāng)膝蓋超過腳尖時(shí)，半月板就會承受更大的壓力，當(dāng)負(fù)重量越大外界運(yùn)動越猛，半月板就會出現(xiàn)疼痛不能屈伸和腫脹，從而影響腿部運(yùn)動。

寫在最后

對于膝蓋超不超過腳尖，在健身界也引起過不同觀念。根據(jù)運(yùn)動醫(yī)學(xué)報(bào)道，2003年前，F(xiàn)ry等人通過研究發(fā)現(xiàn)：膝蓋不超過腳尖能減輕22%的膝蓋壓力，但增加了髖關(guān)節(jié)1000%壓力。

而2003年后，英國學(xué)家通過傳統(tǒng)深蹲、力量深蹲和箱式深蹲的技巧，發(fā)現(xiàn)膝蓋承受力相差并不大，對膝蓋是安全的。

所以，深蹲時(shí)膝蓋超不超過腳尖是一個(gè)選擇題，需要根據(jù)自身情況及不同動作因地制宜。

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我是小白，專注新手小白進(jìn)階訓(xùn)練，一起從零出發(fā)練成完美的自己。

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