隨著2020年的到來，我們看到了由美國新聞與世界報道評選出了年度最佳飲食。

我們都知道我們的健康取決于很多的因素，包括我們的飲食、睡眠、生活方式、環(huán)境、心理狀況等等，下面我們就分享一些健康的生活指南，大家可以收藏踐行！

飲食

一、三餐規(guī)律

每天三餐是我們長久以來形成的飲食習慣，相對來說除了睡覺期間，其他時間都是由三餐進行分割好，如果不能三餐規(guī)律正常飲食，會導致長時間身體未能進食，這樣會造成一定的健康隱患：

1、損害胃腸，誘發(fā)胃腸疾病
飲食不規(guī)律，不吃就不吃，一吃起來就吃太飽，會打亂胃腸消化的生物鐘。當不吃早餐，或饑餓時，胃酸等消化液分泌后得不到食物中和，從而胃酸可侵蝕胃黏膜，加上幽門螺桿菌的感染，可引起急慢性胃炎、胃和十二指腸潰瘍等疾病。另外暴飲暴食，可引起急性胃擴張，嚴重損害胃腸功能。

2、引起營養(yǎng)失衡
由于飲食不規(guī)律，或經(jīng)常不吃早餐，或飲食不均衡，不能給身體提供足夠的能量和營養(yǎng)，久而久之，會導致皮膚干燥、貧血、細胞衰老等營養(yǎng)缺乏癥狀。
有調(diào)查指出，有飲食不規(guī)律不良習慣的人，骨骼密度遠遠低于規(guī)律飲食的人，對已發(fā)生骨質(zhì)疏松的人來說，飲食不規(guī)律是主要原因之一。

3、飲食不規(guī)律的其他危害
在三餐定時情況下，人體內(nèi)會自然產(chǎn)生胃結腸反射現(xiàn)象，可使排便規(guī)律，有利身體內(nèi)代謝產(chǎn)物的排出；如飲食不規(guī)律、不吃早餐等，可造成胃結腸反射作用失調(diào)，產(chǎn)生便秘等癥狀，身體排毒不暢，容易引起皮膚疾病，如痤瘡等。

2019年4月，國際頂級醫(yī)學期刊《美國心臟病學會雜志》（JACC）發(fā)布一項研究，證明從未吃過早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加，尤其是中風死亡增加。心血管死亡風險增加87%，全因死亡風險增加19%，中風風險增加239%。

二、飲食均衡

我們的飲食要多樣化，這樣才能充分吸收各類營養(yǎng)素，《健康中國行動（2019—2030年）》建議每日攝入的食物種類不少于12種?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh平均每天攝入12種及以上食物，每周25種以上。

蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風險具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500克，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，每天相當于大豆25 克以上，適量吃堅果。

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風險，應當少吃。

推薦每周吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克。

三、少鹽少油，控糖限酒

我國多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應當培養(yǎng)清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25~30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風險，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。

水在生命活動中發(fā)揮重要作用，應當足量飲水。建議成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

生活方式

一、早睡早起，拒絕熬夜

早睡早起。按時睡覺，按時起床，規(guī)律作息，才符合人體節(jié)律。一旦破壞了這個規(guī)律，就會影響身體內(nèi)的器官，甚至經(jīng)絡的健康。這種影響是潛移默化的，當下可能因為年輕感覺不到，但時間久了超過了身體的負荷，便會給你沉重的一擊。

很多人現(xiàn)在喜歡熬夜，長久下去會對身體造成嚴重的損傷。
1、對神經(jīng)系統(tǒng)的影響，對于神經(jīng)系統(tǒng)會造成植物神經(jīng)功能紊亂，還會造成一定的神經(jīng)官能癥，熬夜時就會出現(xiàn)，如脫發(fā)、失眠深睡眠時相縮短且睡眠時相延長，記憶力減退或者出現(xiàn)焦慮等情況，都屬于熬夜對神經(jīng)系統(tǒng)的損傷。

2、會對循環(huán)系統(tǒng)造成傷害，例如出現(xiàn)胸悶、氣短、心悸、活動后勞累或者在運動后明顯自覺呼吸困難等情況。

3、在熬夜時還會出現(xiàn)消化系統(tǒng)的問題，例如消化和吸收功能失調(diào)，如出現(xiàn)腹脹、惡心、腹瀉、便秘，都屬于熬夜對身體的影響。

二、控制手機的使用

手機已經(jīng)成為現(xiàn)代人不可分割的一部分，我們大部分人每天和手機待在一起的時間是最多的，我們走路在看手機、上廁所看手機、吃飯的時候看手機、做車的時候看手機。這樣的方式也對我們身體有很大的傷害。

走路玩手機的危害：
1、注意力都在手機上了，沒有注意周圍的環(huán)境，忘了看腳下的路，或者眼前的柱子什么的，容易摔跤或者撞上東西。之前有很多新聞，包括過馬路玩手機被車撞了、走路玩手機掉到水塘子里什么的，甚至有的人因此喪了命。

2. 一直盯著手機對眼睛不好。一邊走一邊看，光線不太穩(wěn)定，距離也會變，眼睛為了看清字，需要不停地去調(diào)節(jié)，會比較容易疲勞。

3. 傷害我們的頸椎。本來我們現(xiàn)代人在工作的時候就會長時間總低著頭，走路還要低著頭，脖子后面的肌肉一直保持很緊張的狀態(tài)，時間長了就容易頸肩痛。

上廁所玩手機的危害：
1、上廁所玩手機會在不經(jīng)意間增加如廁的時間，長時間蹲在廁所，會引發(fā)痔瘡和加重便秘；

2、手機在廁所會攜帶很多的細菌（比如諾如病毒、沙門氏菌、大腸桿菌或其他病原體）悄無聲息地粘在手機上，損害身體健康。

3、如廁時身體會不自覺前傾，頸椎受到的壓力更大，導致頸椎前屈度發(fā)生變化，易引起頸椎間盤突出、頸椎不穩(wěn)等。
還有吃飯玩手機，很容易導致吃飯時間過長，飯菜都已經(jīng)涼了，還會不經(jīng)意間多吃，形成肥胖。

三、保持運動

現(xiàn)在好多人因為上班忙，下班也沒有時間去運動，長期下來，對身體造成了很大的危害。

1、變肥

長期不鍛煉,身體最為明顯的改變就是——肥胖。經(jīng)常運動鍛煉有助于促進身體的新陳代謝,若生活中久坐不動,脂肪細胞或會不斷分裂生長,不僅會令人變得肥胖,還會使皮膚變得松弛、失去彈性。

2、手腳不靈活

長時間不鍛煉易使體內(nèi)鈣質(zhì)流失,久而久之手腳會逐漸僵化,變得不靈活,影響行動,還可能會增加骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生等骨科疾病的發(fā)病率。

3、毒素累積

運動有助于人體排汗,讓身體毒素更有效地排出體外,而若長期不鍛煉,身體容易累積毒素,易引起便秘、口臭、臉色黯淡等問題。

4、失眠記憶力不好

缺乏鍛煉,平時累積的壓力得不到很好地釋放,你可能因此產(chǎn)生負面的焦慮、抑郁情緒,造成失眠,而低質(zhì)量的睡眠會直接影響你的記憶力!

5、心肺功能下降

運動對于我們來說是可以預防和治療病癥的良方。長期不運動,你四肢的活動能力就會逐漸下降,心肺功能也會慢慢變差,因此爬樓、做家務等簡單的動作都很容易讓你出現(xiàn)氣喘吁吁的現(xiàn)象。

6、消化不好

久坐、不運動、不健康的飲食都會導致你的消化系統(tǒng)變?nèi)?胃腸道運動也因此不足,便秘的問題也就緊跟著來了。長期不運動會引起腸胃蠕動減慢,從而影響消化功能,易造成消化不良、食欲不振、腹脹、腹瀉、便秘等消化系統(tǒng)問題。

關注心理

心理健康也是我們健康的一部分，我們現(xiàn)在大部分人是沒有這個意識去關注自己的心理是否處于健康的狀態(tài)，還是有一些隱藏問題存在。

大家看到很多罪犯，其實在犯罪之前和正常人看起來沒有什么區(qū)別，但他最終犯下罪，說明心理其實已經(jīng)有了一些不良的情緒在發(fā)酵，比如嫉妒、易怒、固執(zhí)、輕率、自卑、焦慮、多疑。一旦超過沒有及時的進行關注，超過了一定的程度就會爆發(fā)，最終形成了犯罪的動力。

人非草木，孰能無情，每個人都會有各種各樣情緒在心理集中，有些小的情緒可以自己慢慢舒緩，排解，但有些情緒我們要學會適當?shù)尼尫懦鰜?，不能任其在心理慢慢發(fā)酵，這樣一旦時間越久，越會出現(xiàn)嚴重的后果，我們要借助外界的環(huán)境進行引導發(fā)泄出來，比如和家人朋友溝通，劇烈運動運動，做點自己喜歡的事。

養(yǎng)成良好的生活習慣，才能讓我們的身體保持健康！這些健康生活指南送給大家。

這里是我的健康生活，愿大家都能健康，快樂生活！