工欲善其事必先利其器?？駸岬呐懿綈酆谜邘缀醵际桥苄?，這并不是因?yàn)樗麄兊呐d趣愛好，而是因?yàn)橐浑p合適的跑鞋能使運(yùn)動(dòng)更安全、更有效。

文章中的跑鞋是指只為跑步專門設(shè)計(jì)的鞋子，而不是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)鞋、籃球鞋或登山鞋。一定要在專業(yè)運(yùn)動(dòng)品牌中挑選合適的跑鞋。

如何選擇合適的跑鞋并不只是試穿一下那么簡(jiǎn)單，來(lái)聽聽專業(yè)的骨科大夫和大家聊聊該如何選擇適合自己跑鞋。

1、了解腳型

選擇合適的跑鞋首先要考慮是否合腳，腳型和足弓就是是否合腳的必要考慮對(duì)象。

每個(gè)人的腳型都是略有不同的，我們通常會(huì)通過(guò)腳面的寬度和腳趾的長(zhǎng)度(主要是二腳趾)來(lái)分別腳型。如果細(xì)致的分類，會(huì)分出五種腳型:埃及腳、羅馬腳、希臘腳、德國(guó)腳、凱爾特腳。

當(dāng)我們?cè)嚧┬滦瑫r(shí)，常常會(huì)有不合腳的感覺，這時(shí)，售貨員就會(huì)告訴你，這是新鞋子，穿兩天就好了。

注意！這些都是套路！

記住，要判斷新鞋是否合腳型，要看是否擠到骨頭了（是否擠腳）。如果新鞋會(huì)擠腳，那么再好看的大家也要搖頭不買。哪怕是擠壓到肉了，也要慎重考慮，因?yàn)?，穿久了之后，鞋子不一定?huì)變得不合腳，但你的肌肉一定會(huì)變形。

2、觀察足弓

下一步是根據(jù)你的足弓類型選擇合適的鞋子。足弓主要分為三類:正常足弓、扁平足、高足弓。

正常足弓

足弓高度正常，中間有一個(gè)大弧度但不中斷。在跑步過(guò)程中，通常用腳跟外側(cè)著地，然后向內(nèi)側(cè)滾動(dòng)以減緩沖擊力，最后過(guò)渡到足部著地。這種類型的腳型與體重正常的跑步者從運(yùn)動(dòng)力學(xué)角度上來(lái)講是高效率的，可以選擇半彎曲的穩(wěn)定類或緩震型和支撐型跑鞋。

高足弓

腳印的外面很窄，幾乎中斷，足弓內(nèi)部有很大空間。在跑步過(guò)程中，腳通常通常向內(nèi)滾動(dòng)緩沖不夠，所以對(duì)沖擊力的吸收減緩不明顯。這種腳型的人應(yīng)該選擇加墊減震型、彎曲或半彎曲的鞋子。鞋底的可彎曲性應(yīng)更好地增加腳部的活動(dòng)范圍，避免穩(wěn)定類鞋。

扁平足

因?yàn)樽愎^低，所以足印飽滿，整個(gè)腳掌都會(huì)印在地上。扁平足的人在跑步時(shí)往往會(huì)腳跟外側(cè)著地，然后過(guò)度向內(nèi)滾動(dòng)，形成內(nèi)翻。如果不加以糾正，許多過(guò)度磨損的關(guān)節(jié)傷害就會(huì)發(fā)生。平足的跑步者應(yīng)該選擇直型或半彎型、備有加固過(guò)足弓部?jī)?nèi)墊的鞋以減少內(nèi)翻的程度。避免穿過(guò)厚減震墊或彎曲型的跑鞋。適合支撐型的跑鞋。

3、步態(tài)周期和足部動(dòng)作

其實(shí)跑步過(guò)程是由下肢步態(tài)循環(huán)來(lái)構(gòu)成的，而下肢的步態(tài)周期分為：腳跟著地，中段支撐、腳尖離地和擺動(dòng)階段，四個(gè)階段循環(huán)往復(fù)。其實(shí)階段1~3，腳不會(huì)與地面接觸，而在階段4時(shí)足部離開地面。因此1~3階段的足部動(dòng)作與跑鞋的選擇密切相關(guān)，此處只分析1~3階段的足部運(yùn)動(dòng)。

腳跟著地：這個(gè)階段從腳跟外側(cè)接觸地面開始，腳部持續(xù)進(jìn)行旋前動(dòng)作(背屈、外翻和外展)，直到全腳掌接觸地面。

中段支撐：這個(gè)階段從腳掌著地開始，腳掌旋前逐漸減小，脛骨相對(duì)于腳踝做背屈，為腳尖離地階段做準(zhǔn)備。

腳尖離地：這個(gè)階段從腳后跟離開地面開始，腳部開始旋后動(dòng)作(跖屈、內(nèi)翻、內(nèi)收)，直到腳尖離開地面結(jié)束。

4、跑步過(guò)程中常見的運(yùn)動(dòng)模式

步態(tài)周期中腳跟著地到中段支撐前半過(guò)程中足部運(yùn)動(dòng)模式與預(yù)防肌肉失衡、關(guān)節(jié)功能失調(diào)和損傷的發(fā)生有著密切的關(guān)系。該周期中的足部運(yùn)動(dòng)模式也是選擇跑鞋時(shí)必須考慮的因素之一。以下是選擇跑鞋時(shí)要考慮的三種不同的足部運(yùn)動(dòng)模式。

中立模式：腳跟外側(cè)著地，足部適度旋前，從后面觀察，腳踝不會(huì)傾斜。對(duì)于足部中立模式的人而言，跑鞋鞋底的主要磨損區(qū)域是腳跟外側(cè)及整個(gè)腳尖。

過(guò)度旋前模式：:腳跟外側(cè)著地，足部過(guò)度旋前，從后面觀察，腳踝嚴(yán)重向內(nèi)。對(duì)于足部旋前過(guò)度的人而言，跑鞋鞋底的主要磨損區(qū)域是腳跟外側(cè)和腳前掌內(nèi)側(cè)，嚴(yán)重者腳跟內(nèi)側(cè)也會(huì)出現(xiàn)磨損。

旋前不足模式：:腳跟外側(cè)著地，足部旋前不足，從后面觀察，腳踝嚴(yán)重向外。對(duì)于足部旋前不足的人而言，跑鞋鞋底的主要磨損區(qū)域是腳跟外側(cè)和前腳掌外側(cè)。

5、跑鞋結(jié)構(gòu)介紹

了解跑鞋的結(jié)構(gòu)是進(jìn)一步掌握跑鞋分類知識(shí)的前提，根據(jù)所使用的材料和整個(gè)跑鞋的不同，跑鞋可以分為鞋面、中底、外底三部分。

外底：鞋底與地面直接接觸的一層，材質(zhì)通常較硬，具有耐磨、防滑等特點(diǎn)。

中底：外底上面的減震層，材質(zhì)比外底軟。足弓處的支撐(或穩(wěn)定裝置)控制著鞋的彎曲，并將著地的沖擊力從腳跟傳遞到前腳。

鞋面：中底之上有大面積網(wǎng)布包裹腳面，使鞋內(nèi)透氣性提高，足部始終保持干爽。

6、跑鞋的選擇方法

進(jìn)行跑鞋的選擇時(shí)，應(yīng)從以下幾個(gè)方面入手，以達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的目的。

跑步的地形條件：

如果跑步者主要是越野跑為主，他們應(yīng)該選擇越野跑鞋。如果跑步者主要是室內(nèi)跑或公路跑，他們可以選擇非越野跑步鞋。

跑步者的足弓高度：

對(duì)于足弓正常的人，推薦穿穩(wěn)定型跑鞋；

足弓高的人建議選擇軟墊跑鞋，由于這種足弓常伴有旋前不足，軟墊鞋有助于高弓足者完成有效地旋前緩沖運(yùn)動(dòng)；

足弓較低或扁平足的人建議選擇控制型跑鞋，這有助于穩(wěn)定跑步者的腳踝，防止腳部過(guò)度外翻造成的足部損傷。

跑步者的動(dòng)作模式：

那些處于中立模式的人建議穿穩(wěn)定型跑鞋；

那些處于過(guò)度旋前模式的人建議穿控制型跑鞋，以便于為內(nèi)側(cè)足弓提供足夠的支持；

那些處于旋前不足模式的人建議穿緩沖型跑鞋來(lái)增強(qiáng)足部的靈活性，提高足部完成旋前動(dòng)作的能力。

跑步者的傷病史：

患有足底筋膜炎的跑步者，如果有旋前過(guò)度的情況，應(yīng)選擇穩(wěn)定型跑鞋；

如果存在旋前不足的跑步者，應(yīng)選擇緩沖型跑鞋；

存在跟腱炎的跑步者，常伴有旋前過(guò)度的情況，所以應(yīng)該選擇控制型跑鞋；

存在脛骨前側(cè)疼痛的跑步者，常伴有旋前不足的情況，所以應(yīng)該選擇緩沖型跑鞋；

存在脛骨后側(cè)疼痛的跑步者，常伴有旋前過(guò)度的情況，所以應(yīng)該選擇控制型跑鞋；

存在髂脛束摩擦綜合征的跑步者，常伴有旋前過(guò)度的情況，所以應(yīng)該選擇控制型跑鞋。

跑步者的體重因素：

如果一個(gè)男人體重超過(guò)82公斤，一個(gè)女人體重超過(guò)68公斤，那么應(yīng)該根據(jù)自身的足弓情況選擇加強(qiáng)版的跑鞋。例如，一位足弓正常的成年男子，體重超過(guò)180磅，應(yīng)該選擇加強(qiáng)版的穩(wěn)定型跑鞋。

跑步者的運(yùn)動(dòng)量：

每周跑步超過(guò)40公里的跑步者應(yīng)該根據(jù)他們的足弓選擇相應(yīng)類型的加強(qiáng)版本跑鞋。例如，一位低足弓的跑步者每周跑超過(guò)40公里，應(yīng)該選擇加強(qiáng)版的控制型跑鞋。

跑鞋的更換頻率：

跑鞋在穿過(guò)240公里后，鞋中底會(huì)有較大的磨損，穿過(guò)480公里至800公里時(shí)，鞋外底會(huì)有50%的磨損，通常建議穿著480公里至800公里或6個(gè)月后更換跑鞋。